الطريقة الصحيحة لتناول الطعام، جدول الأكل الصحي، الطرق الصحيحة لتناول وجبة الغداء، كيفية البدء بتناول الطعام الصحي، كل ذلك في هذه السطور التالية.
الطريقة الصحيحة لتناول الطعام
1- احصل على كمية كافية من البروتين:
قد تكون بعض الأطعمة الغنية بالبروتين، بما في ذلك البقوليات والحليب قليل الدسم والبيض واللحوم الخالية من الدهون والدواجن ومنتجات الألبان، مثالية.
2- الإكثار من الخضار والفواكه:
أدخل المزيد من الخضار والفواكه وكمية معتدلة من الحبوب والبقوليات في نظامك الغذائي المتوازن لتحفيز مناعتك.
3- تشمل الأسماك:
قم بتضمين الأسماك في نظامك الغذائي. يعتبر السمك من الأطعمة الوظيفية، التي تحتوي على العديد من الخصائص، إذا تم تناولها بالكمية المناسبة.
تحتوي الأسماك على الأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والمعادن، والتي يمكن أن تحسن الصحة البدنية والعقلية.
4- التقليل من المحليات:
قلل من تناول المحليات البسيطة، مثل السكر المكرر والمربى والعسل.
5- التدريب على التحكم :
تدرب على التحكم في الحصص التي تتيح لك الحصول على القليل من كل شيء لتحقيق أهدافك اليومية الشخصية.
6- الاستمتاع بالنكهات:
حاول الاستمتاع بالنكهات والقوام الموجود في الطعام عن طريق إطفاء التلفاز والهواتف والأجهزة الأخرى، فهذا يجنبك التشتيت ويحسن علاقتك بالطعام.
نصائح مهمة لتناول طعام صحي
1- تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
يحتاج الإنسان إلى أكثر من 40 عنصراً غذائياً مختلفاً لضمان صحة جيدة، ولا يوجد نوع واحد من الطعام يمكنه توفير كل هذه العناصر معاً. الحرص على أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على الخبز، ومنتجات الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان، واللحوم، ومنتجات الدواجن، والأسماك، وغيرها من مصادر البروتين.
تعتمد كمية الطعام التي يجب تناولها خلال اليوم على كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
2- تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه بكثرة
يجب عليك تناول الخبز الأسمر والأرز والحبوب والمنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة. بالإضافة إلى تناول 2-4 فواكه و3-5 خضروات خلال اليوم.
3- المحافظة على الوزن المناسب
الوزن المثالي يعتمد على عدة عوامل منها الجنس (ذكر أو أنثى)، الطول، العمر، وبعض العوامل الوراثية.
يزيد الوزن الزائد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسكري، وبعض أنواع السرطان، وغيرها من الأمراض. كما أن النحافة المفرطة تزيد من فرص الإصابة بهشاشة العظام وعدم انتظام الدورة الشهرية لدى النساء.
لذلك، عند فقدان الوزن ثم زيادة الوزن بشكل مستمر، لا بد من الاستعانة بأخصائي التغذية لتنظيم بعض العادات الغذائية والتحكم في الوزن. كما تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في الحفاظ على الوزن المناسب.
4- تناول كميات معتدلة من الطعام
عندما تتناول كميات معتدلة من الطعام، فمن السهل تناول الأطعمة المفضلة لديك مع الحفاظ على صحة الجسم.
على سبيل المثال: ينصح بتناول قطعة لحم (95 جراماً) يومياً، وتناول ثمرة فاكهة متوسطة (حوالي 125 جراماً)، وتناول كوب من المعكرونة (حوالي 250 جراماً).
5- الأكل المنتظم
إهمال إحدى الوجبات الأساسية قد يؤدي إلى الشعور بالجوع المفرط، مما يسبب تناول كميات كبيرة من الطعام. عندما تشعر بالجوع فإنك تهمل تماما طرق التغذية الجيدة.
كما ينصح بتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات للتغلب على الشعور بالجوع، وبالتالي عدم تناول كميات كبيرة من الطعام. لكن يجب الحرص على عدم تناول كميات كبيرة من الطعام خلال الوجبة الخفيفة حتى لا تتحول إلى وجبة رئيسية.
6- الحد من تناول بعض الأطعمة وعدم الامتناع عنها
إذا كانت بعض وجباتك المفضلة غنية بالدهون أو الأملاح أو السكريات، فإن الشرط الأساسي لتناول تلك الأطعمة هو التوازن والاعتدال.
ويمكن التعرف على العناصر الأساسية لهذه المواد خلال النظام الغذائي واستبدالها إذا لزم الأمر.
ويمكن استبدال منتجات الألبان كاملة الدسم بأخرى قليلة الدسم، كما يمكن استبدال اللحوم الغنية بالدهون بأخرى خالية من الدهون. إذا كان الدجاج المقلي من وجباتك المفضلة، يمكنك تقليل استهلاكه أو استبداله بطرق صحية أخرى.
طرق لمساعدة جهازك الهضمي على الاستفادة من الطعام
1- تناول الطعام ببطء
الجهاز الهضمي للإنسان معقد للغاية، وعملية تكسير الطعام وامتصاص العناصر الغذائية تبدأ في فمنا نفسه، لذا فإن مضغ طعامك بشكل صحيح قبل بلعه من الأمور المهمة. عندما لا تمضغ طعامك، يتعين على معدتك أن تعمل بجهد إضافي لتكسيره، ونتيجة لذلك، تختفي معظم العناصر الغذائية من جسمك دون امتصاصها.
2- الجمع بين العناصر الغذائية الصحيحة معًا
إن الجمع بين العناصر الغذائية الصحيحة يسهل على الجسم هضمها وامتصاص جميع العناصر الغذائية الدقيقة. لا يمكنك ملء طبقك بكل شيء في نفس الوقت. على سبيل المثال، يمكنك الجمع بين:
– الدهون مع الدهون.
– الحديد مع فيتامين سي.
– الحديد والزنك مع الكبريت .
3- الاهتمام بصحة الأمعاء
تلعب الأمعاء دورًا مهمًا عندما يتعلق الأمر بامتصاص العناصر الغذائية، حيث يساعد تناول الأطعمة الصديقة للأمعاء على تحسين صحة البكتيريا المعوية الجيدة، بما في ذلك البروبيوتيك. تشمل الأطعمة الصديقة للأمعاء الزبادي والحليب الحامض.
4- لا تشرب الشاي أثناء الأكل
الشاي مفيد بالفعل للصحة، لكن شربه مع وجبتك ليس فكرة جيدة. يحتوي الشاي والقهوة على بعض المركبات التي يمكن أن تمنع امتصاص العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات.
5- شرب الكثير من الماء
الماء هو الضرورة الأساسية للحياة وهو مهم حقًا لامتصاص العناصر الغذائية أيضًا.
عدم كفاية كمية الماء في الجسم يجعل من الصعب على الدم نقل العناصر الغذائية إلى أجزاء مختلفة من الجسم.
أفضل الأوقات لتناول الطعام
إفطار:
الحرص على تناول الطعام بعد ساعة من الاستيقاظ. كما هو معروف، تعتبر وجبة الإفطار أهم وجبة في يومك، وإذا أهملتها، فإنك تخسر العديد من الفوائد، بما في ذلك مساعدتك على زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك. كما أنك تعرض نفسك لتناول طعام غير صحي في ذلك اليوم وبالتالي تناول عدد كبير من السعرات الحرارية. هناك دراسة أكدت أن أغلب من لا يتناولون وجبة الإفطار يعانون من السمنة. ولذلك فإن مصارعي السومو لا يتناولون وجبة الإفطار على الإطلاق ويتناولون وجبات كبيرة في منتصف اليوم مما يفاجئ الجسم وبالتالي يزيد وزنهم بشكل رهيب. تساعدك هذه الطرق على تناول وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات.
طعام:
تعتبر وجبة مهمة، لكن ليس من المفترض أن تكون كبيرة. بل هي وجبة بسيطة تعتمد على البروتينات والكربوهيدرات وقليلة الدهون. وكما قالت خبيرة التغذية أديل ديفيس في ستينيات القرن العشرين: “تناول وجبة الإفطار مثل الملك، والغداء مثل الأمير، والعشاء مثل الفقير”.
سوف يساعدك موقع Fitness Yard في الحصول على أفكار لوجبات الغداء الصحية في مكتبة الوصفات الخاصة به.
عشاء :
يجب الحرص على عدم تناول أي طعام قبل النوم بثلاث ساعات، لأن أي سعرات حرارية تقدمها لجسمك قبل النوم لن يتم حرقها، بل ستتحول إلى دهون زائدة في الجسم. كما يساهم ذلك في رفع ضغط الدم في الجسم وكذلك زيادة درجة حرارة الجسم. جسم. كل هذه العوامل تؤثر على نومك. لكن إذا كنت مجبراً على تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، فاحرص على أن تكون الوجبة غنية بالبروتين وقليلة الدهون والكربوهيدرات، حتى تكون وجبة عشاء صحية وخفيفة.