طريقة تحضير سلطة البروكلي، فوائد البروكلي، سلطة البروكلي للرجيم، وسلطة البروكلي بالدجاج. وهذا ما سنتعرف عليه فيما يلي.
طريقة تحضير سلطة البروكلي
مكونات:
– ¼ كيلو (250 جم) بروكلي.
– حبة طماطم كبيرة، مقطعة إلى مكعبات صغيرة.
– خيارة متوسطة الحجم، مقطعة إلى مكعبات صغيرة.
– بصل أخضر مقطع إلى مكعبات صغيرة.
– نصف حبة فليفلة حمراء مقطعة إلى مكعبات صغيرة.
– نصف حبة فلفل أصفر مقطعة إلى مكعبات صغيرة.
-½ كوب (100 جم) جرجير، بقدونس، وكزبرة، مقطعة إلى قطع صغيرة.
-¼ كوب (50 جم) ذرة حلوة.
– 2 ملعقة كبيرة (30 مل) زيت زيتون.
– 1 ملعقة كبيرة (15 مل) عصير ليمون.
– ملعقة صغيرة (5 جم) من دبس الرمان.
-ملح وفلفل أسود.
طريقة تحضير سلطة البروكلي مع الخضار
– في وعاء كبير، ضعي البصل والملح والفلفل الأسود وعصير الليمون ودبس الرمان وزيت الزيتون، وقلبي جيدًا، واتركي الوعاء جانبًا لمدة خمس دقائق.
– على نار متوسطة، ضعي كمية من الماء، واتركيه حتى يغلي.
أضيفي البروكلي، واتركيه لمدة خمس دقائق، ثم صفيه من الماء، وقطعيه إلى قطع صغيرة.
– أضيفي البروكلي إلى البصل، ثم أضيفي باقي الخضار، وقلبي جيدًا.
ضعي السلطة في طبق التقديم وقدميها في الغداء أو العشاء.
سلطة البروكلي للرجيم
مكونات
– ثلاثة أكواب ونصف من البروكلي.
-فلفل أحمر أو أصفر.
– ملعقة كبيرة من الزبدة .
– ملعقتان كبيرتان من البصل المقطع إلى قطع صغيرة جداً.
– فص من الثوم المفروم.
– ملعقة ونصف صغيرة من نشا الذرة.
– ثلث كوب عصير برتقال.
– ملعقتان صغيرتان من الخردل.
طريقة التحضير
– ضعي الماء في وعاء على نار متوسطة لتسخينه.
أضيفي البروكلي والفلفل الحلو إلى الماء الساخن، ثم اتركي المكونات على النار حتى الغليان.
– ارفعي البروكلي والفلفل الحلو عن النار بعد أن يغلي ثم غطي المكونات حتى لا تبرد.
ضعي الزبدة في مقلاة تيفال على نار متوسطة حتى تذوب.
– أضيفي البصل المفروم إلى الزبدة المذابة، ثم قومي بتشويح البصل.
– يُضاف الثوم إلى البصل، ثم يُقلب مع البصل حتى يذبل.
– يُضاف النشا والخردل وعصير البرتقال إلى خليط البصل، ثم تُقلب المكونات للحصول على صلصة سميكة.
نسكب البروكلي في طبق التقديم، ثم نسكب فوقه صلصة الخردل. سلطة البروكلي جاهزة للتقديم على المائدة
سلطة البروكلي مع الدجاج
مكونات:
– نصف كيلو صدور دجاج مقطعة مكعبات.
– رأس بروكلي متوسط الحجم (حوالي كوبين بعد تقطيعه).
– رأس قرنبيط (قرنبيط أبيض) بنفس حجم البروكلي.
– حبتان من البطاطس متوسطة الحجم، مقطعة إلى مكعبات.
– نصف كوب من البصل الأخضر المقطع إلى حلقات.
– ثلاث فصوص من الثوم، مقطعة إلى حلقات.
– كوب من الجبن المبشور (موزريلا، شيدر، أو قشقوان).
– البهارات والمنكهات
-عود القرفة.
– ثلاث أوراق غار.
– نصف ملعقة صغيرة من الكركم.
– نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
– نصف ملعقة صغيرة من مسحوق البصل .
– ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
-تحضير صينية البروكلي بالدجاج
طريقة التحضير:
إما أن نقوم بسلق الدجاج بقليل من الماء ونضيف إليه البهارات بعد تصفيته من الماء، ثم نحركه بملعقة زيت حتى يجف قليلاً.
أو نقوم بطهي قطع الدجاج بثلاث ملاعق كبيرة من الزيت النباتي مع مجموعة من البهارات والمنكهات.
-بعد أن يصبح الدجاج جاهزاً، ننتقل إلى تحضير البروكلي ومجموعة الخضار.
– نضع كمية كافية من الماء على نار متوسطة لسلق الخضار، ونبدأ بمكعبات البطاطس.
– بعد غليان الماء والبطاطس بثلاث دقائق نضيف البروكلي والقرنبيط والبصل الأخضر بالإضافة إلى شرائح الثوم مع قليل من الملح.
– نترك الخضار لتغلي مع الماء لمدة خمس دقائق تقريباً، حتى تصل إلى نصف مرحلة النضج.
صفي الخضار من الماء المغلي. يمكنك استخدام الماء المغلي بإضافة مكعبين من مرق الدجاج إليه مع الشعيرية.
وزعي الخضار في الصينية ثم وزعي مكعبات الدجاج فوقها مع قليل من زيت الزيتون للنكهة (اختياري).
وأخيراً، وزعي الجبن فوق الصينية وأدخليها إلى الفرن على حرارة 180 لمدة خمس دقائق حتى تصبح جاهزة للتقديم.
فوائد البروكلي
1- الوقاية من السرطان
تربط العديد من الدراسات بين تناول كميات كبيرة من الخضروات الصليبية وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، وخاصة سرطان الرئة والقولون. قد يكون هذا بسبب مركب يحتوي على الكبريت يسمى السلفورافان، وهو المسؤول عن إعطاء الصليبيين نكهتهم المميزة والمريرة.
وبحسب الدراسات فقد ثبت أن السلفورافان يمكن أن يمنع تطور الخلايا السرطانية من خلال التأثير على عمل الإنزيم وإيقاف عمله. ويتم دراسة مدى تأثير هذه المادة على علاج السرطان، خاصة بعد إثبات دورها في الوقاية من سرطان الجلد، وسرطان المريء، وسرطان البروستاتا، وسرطان البنكرياس. .
يحتوي البروكلي أيضًا على حمض الفوليك، والذي ثبت أيضًا أنه يلعب دورًا مهمًا في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء.
2- الحماية من الأمراض المزمنة
يحتوي البروكلي على كمية جيدة من الألياف، حيث أن تناول كمية كافية من الألياف يساهم في ما يلي:
– تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسكري والسمنة وبعض أمراض الجهاز الهضمي.
– خفض مستويات الكولسترول في الدم.
– تحسين حساسية أنسجة الجسم للأنسولين.
-تعزيز عملية فقدان الوزن.
3- تعزيز صحة العظام
يلعب البروكلي دوراً في الحفاظ على صحة العظام، وإمكانية الوقاية من هشاشة العظام وهشاشتها نظراً لاحتوائه على فيتامين ك، وفيتامين ج، والكالسيوم.
حيث أن نقص الكالسيوم أو فيتامين ك يرتبط عادة بارتفاع خطر الإصابة بكسور العظام، حيث أن الكالسيوم يشارك في تكوين العظام ونموها، كما يساهم فيتامين ك في زيادة امتصاص الجسم للكالسيوم وتقليل إفرازه في البول.
يعتبر البروكلي مصدرًا غنيًا لكل من الكالسيوم وفيتامين ك. ويحتوي الكوب الطازج من البروكلي على ما يقرب من 92 ميكروجرامًا من فيتامين ك و43 ملليجرامًا من الكالسيوم.
4-الوقاية من الشيخوخة
يعتبر البروكلي مصدراً لمجموعة من مضادات الأكسدة القوية التي تساهم في الحفاظ على صحة البشرة والوقاية من علامات الشيخوخة والتجاعيد.
تلعب الفيتامينات A وE وC دوراً رئيسياً في منع تلف الخلايا الناتج عن أشعة الشمس، وتعزيز صحة خلايا الجلد، مما يساهم في الحفاظ على بشرة صحية وشابة. ويساهم فيتامين C بشكل خاص في تعزيز عملية تكوين الكولاجين وتجديد الخلايا.