طريقة تخفيف الأكل لإنقاص الوزن

كيفية التقليل من الأكل لإنقاص الوزن. وفي هذا المقال سنسرد بعض طرق الإقلال من الأكل لإنقاص الوزن، وبرنامج رائد لإنقاص الوزن، وخسارة الوزن مع الرجيم المتقطع، ونصائح عند اتباع رجيم الصيام المتقطع.

كيفية التقليل من الأكل لإنقاص الوزن

1. استخدمي أكواب أو ملاعق لقياس كمية ما تأكلينه، واستخدمي أطباق صغيرة لتجنب سكب كميات كبيرة وضعي الكمية المناسبة في كل طبق.
2. تحضير كميات معتدلة، خاصة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، مثل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
3. إبقاء الطعام الزائد بعيدًا عن متناول اليد لتجنب تناوله وتناوله في وجبة أخرى. كلما اقتربت من متناول يدك، كلما شعرت بالرغبة في تناولها، حتى لو لم تكن جائعا.
4. تناول قطعة من الفاكهة عند الشعور بالجوع، خاصة بين الوجبات، لتجنب تناول أكثر من حاجتك خلال الوجبة الرئيسية، ولا تنس شرب الماء، فهو يشعرك بالشبع.
5. إذا كنت ترغب في تناول الطعام خارج المنزل في أحد المطاعم، على سبيل المثال، فاختر وجبة صغيرة أو متوسطة وتجنب الأحجام الكبيرة. غالبًا ما تغري مطاعم الوجبات الصغيرة عملائها بالأحجام الكبيرة والإضافات بأسعار منخفضة، لذا انتبه لذلك.
6. شارك قطعة من الحلوى مع زميلك. فبدلاً من تناول 600 سعرة حرارية، كنت ستأخذ 300 سعرة حرارية وتخفضها إلى النصف.
7. استخدمي كمية معتدلة عند تقديم الطعام لأفراد عائلتك، وتجنبي المبالغة التي قد تجعلك تأكلين أكثر.

برنامج للتخلص من الوزن الزائد

– تناول نصف كمية طعامك المفضل

وينصحك برنامج “كل النصف” بتناول أنواع الأطعمة المفضلة لديك دون حرمان أحدها، ولكن بنصف الكمية. وفي هذا السياق، طرح الخبراء بعض الأساليب التي تساعد على إنجاح فكرة “النصف طعام”، ومن أبرزها:
1. تقليل كمية الطعام المتناولة إلى النصف، على أن يكون الغذاء كاملاً ومتوازناً ومشتملاً على جميع العناصر الغذائية الأساسية من بروتينات، وكربوهيدرات، ودهون.
2. شرب كوبين من الماء عند الشعور بالجوع وقبل البدء بتناول الطعام يساعد على تقليل كمية الطعام المستهلكة وزيادة الاستمتاع به.
3. تحديد كميات الطعام المستهلكة واختيار نوعها مسبقاً يساعد على زيادة الالتزام بعدد السعرات الحرارية التي من المفترض تناولها في إطار نظام إنقاص الوزن “أكل النصف” وعدم تجاوزه.
4. استخدام الأطباق الصغيرة وأدوات المائدة أثناء تناول الطعام يساعد على تقليل كمية الطعام المتناولة إلى النصف تقريباً.
5. يبدأ الشعور بالشبع بعد حوالي 20 دقيقة من البدء بتناول الطعام، بحسب منظمة الصحة العالمية، التي تؤكد أن مضغ الطعام جيداً بمعدل يتراوح بين 20 إلى 22 مضغة في المرة الواحدة يساعد على تناول كمية أقل منه، بالإضافة إلى ذلك. لأهمية التوقف عن تناوله في الوقت المناسب. الشعور بالشبع.

فقدان الوزن مع اتباع نظام غذائي متقطع

يعد رجيم الصيام المتقطع من أشهر أنظمة الرجيم الفعالة التي انتشرت في الآونة الأخيرة، وهو من أسرع الطرق لإنقاص الوزن في فترة قصيرة، حيث يمكن تحقيق نتائج جيدة خلال 24 أسبوع من البدء في تنفيذ الرجيم.
1. طريقة 2:5: في هذا النظام، تصوم يومين في الأسبوع، وتناول ما لا يقل عن 500 إلى 600 سعرة حرارية خلال هذين اليومين، وتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة المتبقية من الأسبوع.
2. طريقة 16/8: في هذه الطريقة يكون الصيام لمدة 16 ساعة يومياً، وتناول الطعام بشكل طبيعي خلال فترة 8 ساعات فقط. بالنسبة لمعظم الناس، يبدأ الصيام عند الساعة 12 ظهرًا وينتهي عند الساعة الثامنة مساءً.
3. طريقة الصيام المتقطع كل يومين: في هذا النظام يتم تطبيق حمية الصيام المتقطع كل يومين، مع تناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام التالية.

نصائح عند اتباع رجيم الصيام المتقطع

1. تناول الكثير من الألياف

تساعد الألياف على زيادة الشعور بالشبع والشبع، ولذلك تعتبر من أسرع الطرق لإنقاص الوزن لأنها تقلل الرغبة في تناول الطعام، لأنها تستغرق وقتاً طويلاً في المعدة حتى يتم هضمها.
2. ممارسة الرياضة

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي، تعتبر ممارسة الرياضة من أسرع الطرق لإنقاص الوزن بشكل ملحوظ، حيث أنها تزيد من معدل حرق الدهون.
ليس من الضروري ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، بل يمكنك ممارسة بعض الرياضات السهلة لتحفيز الحرق، مثل المشي السريع.
3. تناول البروتين في وجبة الإفطار

من الضروري إدراج البروتين في النظام الغذائي لتعزيز فقدان الوزن، فهو يساعد على تنظيم هرمونات الشهية وزيادة الشعور بالشبع.
4. الحد من السكريات

تتسبب السكريات في زيادة الوزن ورفع مستوى السكر في الدم، مما يعطل عملية الحرق. لذلك، ينصح بتجنب السكريات إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة. وينطبق ذلك على المحليات الصناعية التي تضاف إلى مختلف الأطعمة والمشروبات، وليس السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه، حيث يمكن تناولها بكميات معقولة. .
5. شرب الكثير من الماء

في كثير من الأحيان يزداد الشعور بالجوع، لكنه في الحقيقة هو شعور بالعطش، ولذلك يجب إمداد الجسم بالماء لتجنب الشعور الخادع بالجوع. كما أن شرب الماء يساعد على إخراج السموم من الجسم ويزيد من عملية التمثيل الغذائي اللازمة لتحسين عملية الحرق. وينصح بشرب الكثير من الماء مع مرور الوقت. وعلى مدار اليوم، يمكن إضافة بعض الفواكه الحمضية الطازجة التي لا تحتوي على سعرات حرارية تقريبًا، مثل شرائح الليمون والبرتقال، إلى الماء.
6. المشي البطيء والسريع لمدة 7 دقائق.

المشي البطيء مع التنفس الهادئ لمدة 7 دقائق، والمشي السريع لمدة 7 دقائق. إذا تكررت هذه الخطوات ثلاث مرات يوميا، فيمكن حرق ما يصل إلى 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميا.