كيفية تحضير عشاء صحي . كما سنتحدث عن طريقة عمل الخضار السوتيه في الفرن وطريقة عمل صدور الدجاج المشوية دايت. وسنذكر أيضًا نصائح عامة لإنقاص الوزن. كل هذه المواضيع تجدونها في هذه المقالة.
كيفية تحضير عشاء صحي
1- طريقة عمل الدجاج الدايت
مكونات
-¼ كوب عصير ليمون
– 2 ملاعق كبيرة زيت
– 4 صدور دجاج مخلية من العظم أو الجلد
– 1 ملعقة صغيرة ثوم بودرة
-¼ ملعقة صغيرة ملح
– 1 ملعقة كبيرة صويا صوص
– 1 ملعقة صغيرة زنجبيل
-¼ ملعقة صغيرة فلفل أسود
طريقة
1- ضعي عصير الليمون، ومسحوق الزنجبيل، ومسحوق الثوم في وعاء كبير واخلطيهم معًا.
2- أضيفي صلصة الصويا والملح والفلفل الأسود، وضعي صدور الدجاج في التتبيلة.
3- اتركيه في الثلاجة لمدة ثلاث ساعات.
4- ضعي ملعقتين كبيرتين من الزيت في مقلاة الشواء.
5- ضعي صدور الدجاج في مقلاة الشواء واتركيها حتى تأخذ اللون الذهبي.
6- ثم ضعيها في صينية صغيرة وأدخليها إلى الفرن.
2- طريقة عمل البيتزا للرجيم
مكونات
-جبنة الموزاريلا : كوب (مبشورة)
الطماطم : كوب (مجففة)
– الدجاج : كوب (مكعبات)
– خضار مشكلة: كوب (باذنجان، كوسة، فلفل مشوي)
جبنة الحلومي : كوب (مفروم)
– زيتون أسود : كوب (شرائح / أو أخضر حسب الرغبة)
أوراق الريحان : كوب (طازجة)
حبش مدخن: كوب
– زيت الزيتون : ربع كوب
– الملح : رشة
– الزعتر الأخضر : كوب (مجفف)
– الفطر : كوب (طازج ومقطع شرائح)
– الجبن الأصفر : كوب (مبشور)
– العسل : ملعقة صغيرة (أبيض)
– الدقيق : نصف كيلو (أسمر)
– الخميرة : ملعقة كبيرة
– الشوفان : كوب (مطحون ناعماً)
– ماء دافئ: كوب ونصف
– القمح : ربع كوب
– بذور الكتان : ربع كوب
– صلصة البيتزا: حسب الحاجة
طريقة التحضير
1-أحضري وعاء خلط عميق.
2- نخلط الماء الدافئ مع العسل والخميرة ونحركهم جيداً ثم نترك الخميرة لمدة 15 دقيقة للتأكد من أن الخميرة جيدة وأن العجينة ستتخمر.
3- أضيفي الدقيق والشوفان وبذور الكتان والقمح إلى خليط الدقيق ثم أضيفي الزيت وقليل من الملح واعجنيهم جيداً.
4- نترك العجينة لتتخمر ثم نفرد العجينة لتصبح رقيقة ثم نضيف صلصة البيتزا ثم نشكل الوجه حسب الرغبة.
5- أدخلي البيتزا المجهزة إلى الفرن واتركيها حتى تنضج ويصبح سطحها ذهبي اللون.
3- طريقة عمل الخضار السوتيه على البخار
مكونات
– 3 أكواب من القرنبيط المفروم
– 3 أكواب من البروكلي المقطع
– 3 أكواب من الجزر المقطع إلى شرائح
-½ ملعقة صغيرة ملح
– 1 ملعقة كبيرة زبدة
-½ ملعقة صغيرة فلفل أبيض
طريقة التحضير
1- قومي بغلي ما يقارب 3 سم من الماء في قاع قدر على نار متوسطة
2- ضعي الجزر والقرنبيط والبروكلي في مصفاة ثم ضعيهم فوق الوعاء فوق الماء.
3- عندما تنضج الخضار، أخرجي المصفاة من القدر
4- ذوبي الزبدة في قدر على نار متوسطة. أضيفي الخضار وقلبيها حتى تنضج
5- نتبل الخليط بالملح والفلفل الأسود. يقدم الطبق إلى جانب الطبق الرئيسي
طريقة عمل خضار سوتيه في الفرن
مكونات
– 5 أعواد زعتر
– 5 حبات شمندر مقطعة إلى شرائح دائرية
– 4 بصل أخضر مقطع إلى نصفين
– 2 حبة لفت، مقطعة إلى شرائح دائرية
– ¼ كوب بقدونس، مفروم
– 1 جزرة مقشرة ومقطعة إلى شرائح دائرية
– 4 فصوص ثوم
– 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
– 2 ملعقة كبيرة خل بلسميك
-ملح
-فلفل أسود
طريقة عمل خضار سوتيه في الفرن
1- سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. اخلطي البنجر مع الجزر واللفت والبصل والثوم والبقدونس والخل البلسمي وزيت الزيتون والملح والفلفل.
2- حركي الخليط حتى يمتزج.
3- تُبطن صينية الفرن بورق الزبدة، ثم تُوزع الخضار طبقة واحدة على الصينية، ويُضاف الزعتر، ثم تُدخل الصينية إلى الفرن لمدة 45-50 دقيقة، مع التحريك من وقت لآخر.
4- قدمي الخضار ساخنة أو في درجة حرارة الغرفة.
طريقة عمل صدور الدجاج المشوية دايت
المكونات
– البصل : نصف حبة (مفروم خشناً)
– الثوم : 6 فصوص (مفروم)
صدور الدجاج: 4 صدور
– الزبادي : 2 كوب
– عصير الليمون : ملعقة كبيرة
– زيت الزيتون : ثلث كوب
– بهارات جارام ماسالا : ملعقة كبيرة
– الملح : 2 ملعقة صغيرة
– فلفل أسود : نصف ملعقة صغيرة
– الكزبرة الخضراء : كوب (مفروم).
طريقة التحضير
1- نضع الزبادي، والكزبرة، والبصل، والزيت، والثوم، وعصير الليمون، والجرام ماسالا، والملح والفلفل في الخلاط الكهربائي، ثم نترك المكونات حتى نحصل على خليط ناعم.
2- ضعي صدور الدجاج في وعاء كبير، ثم اسكبي التتبيلة فوقها، وغطيها، ثم أدخليها إلى الثلاجة واتركيها لمدة ثلاث ساعات.
3- أخرجي صدور الدجاج من الثلاجة وأدخليها إلى الفرن لمدة 35 دقيقة.
4- بعد أن يستوي الدجاج نخرجه من الفرن ثم نضعه في طبق
نصائح عامة لإنقاص الوزن
1- تناول وجبات منتظمة
يساعد تناول الطعام في أوقات منتظمة خلال اليوم على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع، مع الحرص على تناول وجبات خفيفة بين الوجبات وتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر.
2- تناول الكثير من الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية والدهون، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف. فهي من المكونات الأساسية لنجاح عملية إنقاص الوزن، كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.
3- لا تفوت وجبة الإفطار
تخطي وجبة الإفطار لا يساعدك على إنقاص الوزن، حيث أن وجبة الإفطار تزيد من معدل الحرق والشعور بالشبع لفترة.
4- ممارسة التمارين الرياضية
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي المفتاح لإنقاص الوزن والحفاظ عليه، كما أن لها فوائد صحية عديدة، وتساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكن أن تحدث من خلال النظام الغذائي وحده.
5- شرب الكثير من الماء
كثير من الناس يخلطون بين العطش والجوع، مما قد يؤدي في النهاية إلى استهلاك سعرات حرارية زائدة، ولا يحتاج الجسم إلا إلى كوب من الماء. يمكن أن يعزز شرب الماء عملية التمثيل الغذائي بنسبة 24-30% خلال فترة تتراوح بين 1-1.5 ساعة، مما يساعدك على حرق القليل من السعرات الحرارية.
أظهرت إحدى الدراسات أن شرب نصف لتر من الماء قبل نصف ساعة من تناول الوجبات يساعد الأشخاص على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن بنسبة 44٪.
6- لا تحظر الأطعمة من نظامك الغذائي
لا تحظر أي أطعمة من خطتك لإنقاص الوزن، فحظر الأطعمة سيجعلك تشتهي إليها أكثر من ذي قبل.
7- تناول الأطعمة الغنية بالألياف
يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف في الشعور بالشبع، مما يجعلها مثالية للتخسيس وفقدان الوزن. يمكن العثور على الألياف في الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضروات والشوفان والخبز البري والأرز البني والمعكرونة والفاصوليا والبازلاء والعدس.