عادات صحية لإنقاص الوزن

عادات صحية لإنقاص الوزن، عادات صباحية لإنقاص الوزن، عادات تمنع فقدان الوزن، وطريقة للتقليل من الأكل لإنقاص الوزن. وسنتحدث عنهم بشيء من التفصيل خلال المقال التالي.

عادات صحية لإنقاص الوزن

1. النوم والاستيقاظ مبكراً

أثبتت الدراسات أن النوم والاستيقاظ مبكراً يساعدان على التخلص من الوزن الزائد، لأن معدل الحرق في الصباح أعلى منه في الليل، كما أن السهر يزيد من إفراز هرمون الجوع ويقلل من مستوى هرمون الشبع في الجسم. الجسم. وفي الوقت نفسه فإن الاستيقاظ مبكراً يساعد على تقوية الذاكرة وقدرات التركيز، ويجعل الإنسان أكثر نشاطاً، ويجعل الدماغ أكثر قدرة على استيعاب المعلومات وتخزينها، بينما السهر لساعات متأخرة من الليل يؤثر سلباً على الذاكرة.
2. الابتعاد عن المشروبات الغازية واستبدالها بالماء

من منا لا يعرف الدور الكبير للمشروبات الغازية في زيادة الوزن؟ لكن هل نعلم أيضاً أنها تحتوي على محليات صناعية ومواد حافظة تهدد الدماغ وتؤدي إلى فقدان الذاكرة تدريجياً؟ ولتفادي تأثيرها السلبي على الدماغ والوزن، استبدليها بكميات كبيرة من الماء، مما يساعد على زيادة الحرق في الجسم خلال اليوم. كما أعلنت دراسة بريطانية جديدة أن شرب كميات كافية من الماء يزيد نشاط الدماغ بنسبة 14% ويزيد الذكاء.
3. ممارسة الرياضة

ممارسة التمارين الرياضية – مثل المشي – تحسن قدرتك على التركيز، لأنها تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ، وبالتالي تحسين أدائه وقدرته على القيام بمهام متعددة في نفس الوقت. كما تساعد ممارسة الرياضة على خسارة الوزن الزائد والسيطرة على الجوع، لأن الدماغ يفرز مواد أفيونية تتحكم في العمليات الحيوية، مثل الجوع والعطش، وتتحكم أيضاً في الحالة النفسية والاستجابة المناعية. ولذلك فهو بمثابة دواء طبيعي يعمل على تحسين القدرات الإدراكية، وفي الوقت نفسه يحافظ على لياقة الجسم.
4. تجنب الوجبات السريعة والأطعمة المقلية

ويجب التقليل من هذا النوع من الطعام، حيث وجد الباحثون أن تناول الأطعمة المشبعة بالدهون، مثل الوجبات السريعة والأطعمة المقلية بالدهون المهدرجة، لا يؤدي فقط إلى السمنة المفرطة، بل يسبب أيضًا انسداد الشرايين السباتية في الرقبة، مما يؤدي إلى انسداد الشرايين السباتية في الرقبة. مسؤولة عن تدفق الدم والأكسجين إلى الجزء الأمامي من الدماغ. وهذا يسبب صعوبة في تذكر الأشياء أو التفكير ويزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
5. تناول وجبة الإفطار وتقسيم الوجبات على مدار اليوم

تساعد وجبة الإفطار على زيادة معدل الحرق طوال اليوم، لذا فإن الحرص على تناولها هو العامل الأهم لخسارة الوزن بشكل أسرع. ومن لا يتناوله يضطر إلى تناول كميات كبيرة في وجبة الغداء، مما يخزنه الجسم ويزيد وزنه. بالإضافة إلى ذلك فإن تناول وجبة الإفطار يحفز العقل ويساعده على التركيز ويحافظ على قوة الذاكرة ويعزز المهارات المعرفية والقدرات العقلية على المدى الطويل. كما تبين أن تناول خمس أو ست وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة هو أفضل وسيلة للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم طوال اليوم، مما يحافظ أيضاً على وزن الجسم والنشاط العقلي في نفس الوقت.
6. تناول الفواكه والخضروات والأطعمة الصحية

وذكرت مجلة “نيتشر نيوروساينس” أنه عند الشعور بالجوع، يفرز الجسم هرمون يسمى “الجريلين” في مراكز الذاكرة بالمخ، والذي يعمل على تحسين الذاكرة بشكل ملحوظ. ولذلك يفضل التقليل من السعرات الحرارية اليومية، للتحكم في الوزن والاستفادة من هذا الهرمون في تقوية الذاكرة. بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي ينصح بها في الأنظمة الغذائية الصحية. وفي الوقت نفسه، فإن تناولها يحفز قدرة الدماغ، ويحسن الأداء العقلي، ويقوي الذاكرة، مثل البروكلي، والسبانخ، والطماطم، والجوز، والكركم، والسلمون، والشاي الأخضر، والشوكولاتة الداكنة، والتوت البري.

عادات صباحية لإنقاص الوزن

1. تناول البروتين في وجبة الإفطار

لزيادة معدل حرق الدهون، ينصح بتناول وجبة غنية بالبروتين، حيث يقلل البروتين من الرغبة في تناول الطعام لأنه يخفض مستويات هرمون الجوع، ويمنح الجسم الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة، ولكن يجب عليك اختيار الأطعمة الخالية من الدهون. البروتين، مثل: البيض، والزبادي خالي الدسم، والمكسرات النيئة. وبذور الشيا.
2. قياس الوزن

ولا يفضل قياس الوزن بشكل يومي. ومن الأفضل القيام بهذه العادة مرة واحدة في الأسبوع، على أن يتم قياس الوزن في الصباح بعد الذهاب إلى الحمام وقبل تناول أي طعام أو مشروب، حيث يساعد ذلك في معرفة الوزن الصحيح.
3. مارس التمارين الرياضية الخفيفة

كجزء من العادات الصباحية التي تزيد من حرق الدهون، ينصح ببدء اليوم بممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، مما يساعد على منح الجسم اللياقة البدنية التي تحافظ على صحته. كما تساعد ممارسة الرياضة في الصباح على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم طوال اليوم، حيث يؤدي انخفاض نسبة السكر في الدم إلى العديد من الآثار السلبية، بما في ذلك الشعور بالجوع المفرط، ويعتبر المشي من أبرز الرياضات الخفيفة والصحية، خاصة في الصباح، حيث يمكنك يمكن التعرض لأشعة الشمس الخفيفة أثناء المشي والحصول على العديد من الفوائد للجسم.
4. الاستحمام بالماء البارد

للاستحمام بالماء البارد فوائد عديدة للجسم، منها خسارة الوزن الزائد، حيث أنه يزيد من إفراز الدهون البنية اللازمة لحرق الدهون. يمكنك أخذ حمام بارد في الصباح، لكن يجب التأكد من تجفيف الجسم والشعر جيداً وعدم التعرض للهواء بعد الاستحمام مباشرة.
5. شرب كميات كبيرة من الماء

يعد بدء اليوم بكوب أو اثنين من الماء على معدة فارغة من أفضل الطرق لحرق الدهون والمساعدة على إنقاص الوزن، حيث يقلل الماء من الشهية ويزيد الشعور بالطاقة ويحسن حرق السعرات الحرارية.
6. التعرض لأشعة الشمس

تلعب أشعة الشمس دوراً هاماً في زيادة معدلات الحرق لأن أشعة الشمس تمد الجسم باحتياجاته من فيتامين د، وهو فيتامين مهم في فقدان الوزن ومنع زيادة الوزن. وكجزء من العادات الصباحية التي تزيد من حرق الدهون، ينصح بالجلوس تحت أشعة الشمس الصباحية الخفيفة لمدة 15 دقيقة يومياً للحصول على الفيتامين. د.
7. اشرب كوبًا من قهوتك المفضلة

يساعد الكافيين على زيادة حرق الدهون. وذلك لأن الكافيين يحفز إنتاج الدهون البنية التي تلعب دورا هاما في مساعدة الجسم على حرق الدهون بسرعة. بالإضافة إلى زيادة حرق الدهون، يزيد الكافيين من الشعور باليقظة والطاقة، مما يمنح الجسم القدرة على ممارسة الرياضة في الصباح.

عادات تمنع خسارة الوزن

1. لا تتخلى عن نمط الحياة المستقر الذي يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويساهم في تراكم الدهون.
2. تناول الفاكهة ليلاً، حيث يجب تناول الفاكهة في النصف الأول من النهار، حتى الساعة الرابعة عصراً. وعلى الرغم من احتوائه على السكريات النباتية الطبيعية، إلا أنه عبارة عن الجلوكوز والفركتوز والسكروز، لذلك لا ينصح بتناوله في المساء، لأن ذلك يساهم في زيادة الوزن.
3. النوم في وقت متأخر. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه في هذا الوقت يتعافى الجسم وتقوى المناعة وتتوازن الهرمونات. ووفقا لها، من الضروري أن يرتاح الجسم.
4. الأكل بسرعة كبيرة. ونبهت إلى أنه «عندما نتناول الطعام بسرعة كبيرة، لا يكون لدى الجسم الوقت الكافي لهضم الطعام الذي يأتي إليه، ولا يحدث الشبع». هناك احتمال أننا سوف نأكل أكثر بكثير مما نحتاجه بالفعل.
5. تناول الطعام في الصباح، ولكن لا بد من اللجوء إلى وجبة خفيفة على الأقل، لأن وجبة الإفطار تبدأ عملية التمثيل الغذائي وتمنح الطاقة، كما أن الامتناع عن تناول وجبة الإفطار لا يساهم في إنقاص الوزن.

كيفية التقليل من الأكل لإنقاص الوزن

أصبح رجيم الصيام المتقطع من أسرع الطرق لإنقاص الوزن في فترة قصيرة. ويمكن تحقيق نتائج جيدة خلال 24 أسبوع من البدء في تنفيذ النظام الغذائي. هناك العديد من الطرق لاتباع رجيم الصيام المتقطع، ومن أبرزها:
1. طريقة الصيام المتقطع كل يومين. وفي هذا النظام يتم تطبيق رجيم الصيام المتقطع كل يومين، مع تناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام التالية.
2. طريقة 2:5: في هذا النظام، تصوم يومين في الأسبوع، وتناول ما لا يقل عن 500 إلى 600 سعرة حرارية خلال هذين اليومين، وتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة المتبقية من الأسبوع.
3. طريقة 16/8 في هذه الطريقة يكون الصيام لمدة 16 ساعة يوميا، وتناول الطعام بشكل طبيعي خلال فترة 8 ساعات فقط، وعند معظم الناس يبدأ الصيام عند الساعة 12 ظهرا وينتهي عند الساعة الثامنة مساء.