علاقة التغذية بالسمنة

العلاقة بين التغذية والسمنة. نصائح لتجنب السمنة. أسباب السمنة. مضاعفات السمنة. كل ذلك نقدمه لك في هذا المقال.

في البلدان المتقدمة، النظام الغذائي كثيف الطاقة. حيث أنها تتكون من الأطعمة التي تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية وبحجم صغير نسبياً. تحتوي معظم هذه الأطعمة على الكثير من الدهون والكربوهيدرات المصنعة والقليل من الألياف. الدهون – بطبيعتها – غنية بالطاقة. تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام، بينما تحتوي الكربوهيدرات أو البروتينات على 4 سعرات حرارية لكل جرام.
تساهم الأطعمة المريحة، مثل الوجبات الخفيفة الغنية بالطاقة والمتوفرة في آلات البيع ومطاعم الوجبات السريعة، في الإصابة بالسمنة. كما تساهم المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية، بما في ذلك الصودا والعصائر والعديد من مشروبات القهوة والكحول؛ زيادة كبيرة في السمنة. على سبيل المثال، تحتوي كل 360 مل من الصودا أو كل زجاجة من البيرة على 150 سعرة حرارية، وكل 360 مل من مشروب القهوة (الذي يحتوي على الحليب والسكر) أو مخفوق الفاكهة يمكن أن تحتوي على 500 سعرة حرارية أو أكثر. شراب الذرة عالي الفركتوز على وجه الخصوص (المستخدم لتحلية العديد من المشروبات المعبأة في زجاجات) يمكن أن يسبب السمنة. ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات الحديثة أنه ليس من المرجح أن يسبب السمنة مقارنة بالأطعمة الأخرى التي تحتوي على عدد مماثل من السعرات الحرارية في السكر.
تشجع أحجام الوجبات الكبيرة في المطاعم والأطعمة والمشروبات المعبأة مسبقًا؛ الناس يفرطون في تناول الطعام. كما أن طرق تحضير الطعام في المطاعم والأطعمة المعبأة مسبقًا تنطوي على إضافة الكثير من السعرات الحرارية. ونتيجة لذلك، قد يأكل الناس الكثير من السعرات الحرارية دون أن يدركوا ذلك.

تُعرف السمنة بأنها حالة طبية تتراكم فيها الدهون الزائدة في الجسم إلى حد أنها تسبب آثارًا سلبية على الصحة، مما يؤدي إلى تقصير متوسط ​​العمر المتوقع و/أو زيادة المشاكل الصحية. مؤشر كتلة الجسم، وهو مقياس يتوافق مع الوزن إلى الطول، يُعرّف الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن (ما قبل السمنة) بأنهم الأفراد الذين يتراوح مؤشر كتلة الجسم لديهم بين 25 كجم / م 2 و 30 كجم / م 2، والأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة مثل أولئك الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم أكبر من 30 كجم / م 2. تزيد السمنة من احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض المرتبطة بالسمنة، خاصة أمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، وصعوبات التنفس أثناء النوم، وأنواع معينة من السرطان، والتهاب المفاصل العظمي. تنتج السمنة عادةً عن مزيج من السعرات الحرارية الزائدة وقلة النشاط البدني والتأثيرات الجينية. هذا على الرغم من أن عددًا صغيرًا من الحالات يكون سببه في المقام الأول الجينات، واضطرابات الغدد الصماء، والأدوية، والأمراض النفسية. ولا بد من الإشارة إلى أن هناك أدلة على أن الأفراد الذين يعانون من السمنة يأكلون أكثر من حاجة جسمهم ويزداد وزنهم بسبب جيناتهم الوراثية. مما يمنعهم من الحصول على عملية التمثيل الغذائي التي تحقق الاستخدام الأمثل للطعام. في المتوسط، يكون فقدان الطاقة لدى من يعانون من السمنة أكبر من نظرائهم الذين لا يعانون منها، وذلك بسبب حاجتهم إلى الطاقة من أجل الحفاظ على كتلة الجسم المتزايدة.

1- التنويع في الغذاء، فالتغذية الصحية لا تكتمل دون تناول أنواع مختلفة من الطعام وتغيير كميات وأنواع المواد.
2- تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والخالية من الدهون، مثل الأرز والخبز والبطاطس، لأنها تمد الجسم بالطاقة الغذائية اللازمة والفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة.
3- تناول الخضار والفواكه يومياً، وينصح بتناولها طازجة. يجب تعويد الجسم على تناول وجبات مختلفة يومياً من الخضار والفواكه. العصائر الطازجة هي الطريقة المثالية للقيام بذلك.
4- اللحوم والأسماك مهمة للتغذية، لأنها تحتوي على العناصر الغذائية والطاقة المهمة للجسم. لكن الإكثار منه مضر ويسبب أمراضا خطيرة. وينصح موقع “أون ميديا” الألماني المتخصص في النصائح الطبية، بتناول السمك 2-3 مرات أسبوعيا على وجبات صغيرة لا تتجاوز 70 جراما. أما اللحوم فينصح بتناولها على وجبات صغيرة أيضاً وبكميات لا تتجاوز 600 جرام أسبوعياً.
5- المواد التي تحتوي على الدهون مفيدة للجسم أيضاً، ولكن ينصح بعدم تجاوز أكثر من 80 جراماً من الدهون يومياً. بينما ينصح بتناول الدهون غير المشبعة، مثل دهون الصويا والدهون النباتية.
6- التقليل من السكريات والأملاح مهم لصحة الجسم. ويفضل استبدالها بالأعشاب والمحليات الطبيعية.
7- شرب الكثير من الماء والمشروبات الخالية من السكر.
8- التحضير الجيد والبطيء للطعام، وذلك من خلال خفض درجات حرارة الطهي. وبذلك لا يفقد الطعام عناصره الغذائية المهمة ويحافظ على طعمه ونكهته

ماء

الإكثار من شرب الماء لأن الجفاف يزيد الضغط على عضلة القلب ويؤثر على أداء العمل سلباً لأنه يتطلب مجهوداً أكبر لأنه لا يحتوي على كمية كافية من الماء، وبالتالي يعيق تدفق الدم ويجعل من الصعب على قلبك ضخه. المياه الغازية والعصائر والمشروبات المحفوظة هي آخر ما تحتاجه. ولزيادة الطاقة فإن زيادة الطاقة هنا تكون مؤقتة وتستمر لدقائق معدودة فقط، وسرعان ما تعود حالة الضعف لتتسلل إلى أطرافك من جديد.
قهوة

يستهلك الإنسان ما يقارب 5.4 مليون طن من القهوة سنوياً. تزيد القهوة من النشاط والتركيز بسبب احتوائها على مادة الكافيين التي تعتبر القهوة مصدراً للطاقة واليقظة، ولكن من مضار الكافيين أنه قد يؤدي إلى التوتر وفرط اليقظة.
لحم

يحتوي لحم البقر على كمية من البروتينات الجيدة، والحديد الذي يكتسبه الجسم من هذه اللحوم يختلف في تركيبه عن ذلك الذي يكتسبه الجسم من النباتات، وتساعد تركيبة الحديد هذه في تقليل الشعور بالتعب.
اللوز

يمد اللوز الجسم بالطاقة، مما يجعل الجسم نشيطاً لفترات طويلة دون الحاجة إلى المزيد من الطعام وأيضاً المزيد من السعرات الحرارية، وذلك لاحتوائه على البروتين والمغنيسيوم والكالسيوم.
بروكلي

ويعود الشعور بالإجهاد المستمر إلى مقاومة الجسم للالتهابات والمؤكسدات، كما أن تناول هذه الكمية المنخفضة من محتوى الطاقة يزود الجسم بحوالي 200% من حاجته اليومية.
سبانخ

ويعتبر أحد مصادر الحديد الهامة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الطبيعية. ويمكن أيضًا الحصول على الحديد من المنتجات الحيوانية ومن أنواع معينة من الخضروات والحبوب. يحتاج الرجل البالغ إلى 8 ملغ من الحديد يومياً، بينما تحتاج المرأة إلى 18 ملغ يومياً.
البطاطس

يؤدي انخفاض نسبة السكر في الدم إلى انخفاض طاقة الجسم، وعادةً ما يقوم معظم الأشخاص بتعويض ذلك عن طريق تناول الحلويات، لكن تأثيرها سرعان ما يزول، ويلجأ بعض الأشخاص إلى تناول الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة، ولكن بعد تناول الكربوهيدرات ينقص الجسم يعاني من تراجع عام. أما في الطاقة، فينتج ذلك عن عمليات الامتصاص. تحتوي البطاطا الحلوة على الكربوهيدرات المعقدة، وهذا النوع من الكربوهيدرات يتم امتصاصه ببطء، وهذا بدوره يوفر الطاقة اللازمة للجسم.
بيض

يحتوي البيض على عدد قليل من السعرات الحرارية والعديد من العناصر الغذائية. فهي غنية بالبروتينات والكولين (مادة مغذية قابلة للذوبان في الماء تنتمي إلى مجموعة فيتامين ب المعقدة)، مما يساعد على تنظيم الجهاز العصبي والدماغ. كما أنها تساعد على زيادة التركيز وتقوية الذاكرة، إذا تجنبت البيض. ولأنه يسبب زيادة في نسبة الكوليسترول، فقد أثبتت العديد من الدراسات أن تناوله كجزء من نظام غذائي صحي لن يجعله عاملاً مساهماً في الإصابة بأمراض القلب.
سمك السلمون

من المعروف أن سمك السلمون من أكثر الأطعمة الصحية التي تفيد صحة الرجل، خاصة بعد ممارسة التمارين الرياضية. يحتوي سمك السلمون على البروتين والأحماض الدهنية أوميجا 3، بالإضافة إلى فيتامين د، ب6، وب12، التي تمد جسم الرجل بالطاقة اللازمة بعد ممارسة التمارين الرياضية. سمك السلمون هو أحد الأطعمة التي تنظم مستوى الأنسولين في الدم ويزيد من مستويات الطاقة والقوة.