عناصر النظام الغذائي هي تلك التي تشكل أصل الغذاء، وعلى الفرد أن يتبع هذه العناصر الصحية.
ما هو النظام الغذائي الصحي
وهي تعتبر طريقة محددة لتناول الطعام وتعتمد على تحديد أنواع الأطعمة التي يجب تناولها وأوقات وطرق تناولها. ويرتكز على تناول الأطعمة الصحية المفيدة للجسم، وتجنب الأطعمة الضارة. ويقوم على التنويع في الأطعمة المتناولة، وأن تكون مناسبة لتلبية حاجة الجسم من العناصر الضرورية لعمله. – البروتينات والمعادن والفيتامينات والدهون وغيرها، بحيث لا تزيد أو تنقص هذه العناصر. النظام الغذائي الصحي يجب أن يكون نظام حياة للحفاظ على صحة الجسم، بدلاً من استخدامه كوسيلة لإنقاص الوزن أو علاج بعض المشاكل والأمراض لفترة قصيرة ومن ثم العودة إلى تناول الأطعمة واتباع العادات غير الصحية.
عناصر النظام الغذائي
- البروتينات: وهي جزيئات مكونة من مجموعة من الأحماض الأمينية يقوم الجسم بتكسيره وامتصاصه لإعادة بناء وإصلاح الأنسجة مثل العضلات والهرمونات والإنزيمات الهاضمة الضرورية للنمو والصحة. يحتاج الإنسان إلى حوالي عشرين حمضًا أمينيًا ليعيش. يمكن لأجسامنا أن تصنع معظمها، وهناك ثمانية أحماض أمينية فقط لا يستطيع الجسم تصنيعها، لذا يجب أن يحصل عليها من خلال الغذاء (الأحماض الأمينية الأساسية).
- الكربوهيدراتوهو أي من المكونات الغذائية التي تتحلل إلى الجلوكوز، وهو نوع من السكر، والذي تستخدمه الخلايا للحصول على الطاقة. ويتم تخزين الكميات الزائدة في الكبد على شكل جليكوجين. وتجدر الإشارة إلى أن الوجبة اليومية تحتوي على 60-65% من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
- ماءيفقد الإنسان كمية كبيرة من الماء يومياً، ويخرج من الجسم عن طريق البول، والتنفس، والزفير، والتبخر عن طريق الجلد، والعرق. يشكل الماء حوالي 60% من وزن جسم الإنسان. وبسبب الفقدان الدائم للمياه، يجب تعويض هذا الفقد كل يوم.
- السوائل والأطعمة وأثناء الطقس الحار أو ممارسة التمارين الرياضية، قد يحتاج الجسم إلى ضعف هذه الكمية. تحتوي العديد من الأطعمة على كمية كبيرة من الماء، وخاصة الفواكه، كما أن الماء والسوائل الأخرى تكمل الكمية التي يحتاجها الجسم.
- الفيتاميناتوهي مواد كيميائية عضوية تتواجد في الجسم بكميات قليلة ولا يستطيع الجسم تصنيعها. ولذلك يجب الحصول عليها عن طريق الغذاء، وقد يتطلب الأمر تزويد الجسم ببعض الفيتامينات عن طريق الأدوية الضرورية للحياة.
- أملاح المعدنيةيتكون جسم الإنسان من عناصر معدنية مختلفة، لذلك فهو في حاجة دائمة إلى هذه العناصر الضرورية، ويحصل الإنسان على احتياجاته منها من خلال الغذاء والماء والهواء وما يمكن تصنيعه داخل الجسم.
- سمينتعتبر الدهون مصدرًا مهمًا جدًا للطاقة ويمكن استخدامها مباشرة أو تخزينها لحين الحاجة إليها. يتم امتصاص الدهون بعد تحويلها في الأمعاء إلى أحماض دهنية. إذا زادت كمية الدهون عن حاجة الجسم فإنها تتراكم في أماكن مختلفة في الجسم وأهمها الأنسجة الدهنية وقد تترسب في جدار الأوعية الدموية. وعلى الرغم من أهمية الدهون إلا أن الإكثار منها يؤدي إلى أضرار كثيرة.
الأطعمة التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية
- بذور القنب المقشرة: هذه البذور مليئة بالبروتين والدهون، ولكنها منخفضة في الكربوهيدرات.
- زبدة الجوز أو البذور: تحتوي على كميات مذهلة من الدهون الصحية والألياف والبروتين، بما في ذلك زبدة اللوز، وزبدة بذور السمسم، وزبدة بذور عباد الشمس، وزبدة بذور القنب، وزبدة بذور اليقطين، وزبدة الجوز.
- الخضار والفواكه: غنية بالمواد المغذية وقليلة السعرات الحرارية. تحتوي الخضروات مثل الخيار والخس والكوسا والكرفس والفلفل والقرنبيط والملفوف على نسبة ماء تبلغ 92 بالمائة أو أكثر. وهذا يشمل الفاكهة أيضًا، بما في ذلك البطيخ والجريب فروت والفراولة والخوخ والبرتقال. لذلك، من الضروري دمج الفواكه والخضروات في الوجبات النباتية.
- الخضار الورقية: الخضار مليئة بالألياف، ويمكن إضافتها إلى الأطعمة مثل البيض مع السبانخ، وسلطة الحبوب مع الجرجير، وغيرها.
- بذور اليقطين: هي واحدة من البذور الأكثر توازناً من حيث العناصر الغذائية الكبيرة المتوفرة لدينا. تحتوي أونصة واحدة من بذور اليقطين على خمسة جرامات من البروتين، وخمسة جرامات من الألياف، وخمسة جرامات من الدهون.
كيفية تعزيز النظم الغذائية الصحية
- مواءمة السياسات الوطنية وخطط الاستثمار – بما في ذلك السياسات التجارية والغذائية والزراعية – لتعزيز اتباع نظام غذائي صحي وحماية الصحة العامة من خلال:
- تقليل الحوافز المقدمة لصناعة الأغذية لمواصلة أو زيادة إنتاج الأغذية المصنعة التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والسكريات الحرة والملح/الصوديوم؛
- تشجيع الخدمات الغذائية العابرة للحدود الوطنية والوطنية والمحلية ومنافذ الأغذية الجاهزة لتحسين الجودة الغذائية للأغذية التي تقدمها – مما يضمن توافر الخيارات الصحية والقدرة على تحمل تكاليفها – ومراجعة أحجام الأجزاء وتسعيرها.
- تنفيذ توصيات منظمة الصحة العالمية بشأن تسويق الأطعمة والمشروبات غير الكحولية للأطفال.
- تحسين ممارسات التغذية المناسبة للرضع والأطفال الصغار من خلال:
- تعزيز وحماية ودعم الرضاعة الطبيعية داخل الخدمات الصحية وفي المجتمع، بما في ذلك من خلال مبادرة المستشفيات الصديقة للأطفال.
- تنفيذ المدونة الدولية لقواعد تسويق بدائل لبن الأم وقرارات جمعية الصحة العالمية اللاحقة ذات الصلة.
- تنفيذ سياسات وممارسات لتعزيز حماية الأمهات العاملات.