يتكون الغذاء الصحي للأطفال من الفواكه والخضروات الطازجة.
غذاء صحي للأطفال
- الأطعمة النشوية مثل الخبز (أعطه مزيجًا من الحبوب الكاملة والقمح) والحبوب والبطاطس. تُقدم قطعة كجزء من كل وجبة، أو كوجبة خفيفة.
- الفواكه والخضروات – يفضل أن تختلف الألوان لأن كل نوع من الخضروات يوفر عناصر غذائية مختلفة. حاولي أن تعطيه خمس قطع بحجم طفل صغير كل يوم، بما في ذلك الفواكه والخضروات في كل وجبة كوجبات خفيفة
- الحليب والجبن والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى الغنية بالكالسيوم. يجب أن يتناول طفلك ثلاث حصص من منتجات الألبان كل يوم
- اللحوم والأسماك وبدائلها والبيض تمد طفلك بالحديد والبروتين ودهون أوميجا 3 الأساسية. يجب عليه تناول حصة أو حصتين كل يوم. يجب على النباتيين تناول حصتين أو ثلاث حصص ودمجها مع طعام أو شراب غني بفيتامين C لمساعدتهم على امتصاص الحديد.
- الأطعمة الغنية بالدهون والسكر، مثل الزيوت، والزبدة، والكعك، والبسكويت. وعلى الرغم من أنه يوفر الطاقة، إلا أنه يحتوي على كميات صغيرة نسبيا من الفيتامينات والمعادن. لذا، بينما يمكن العثور عليها في النظام الغذائي لطفلك، قدميها كهدية إضافية أو في مناسبة ولا تستخدميها لتحل محل إحدى المجموعات الغذائية الأخرى.
تجنب السمنة
- تغيير العادات الغذائية السيئة.
- تناول الوجبات الثلاث الرئيسية والخفيفة كل 2-3 ساعات يساعد على زيادة معدل الحرق في الجسم.
- إعطاء الطفل الوقت الكافي للنوم؛ لأن عدم الحصول على قسط كاف من النوم قد يؤدي إلى اضطرابات هرمونية والشراهة في تناول الطعام ليلاً.
- تحضير أطباق صحية، واستبدال جميع المنتجات كاملة الدسم بالأطعمة قليلة الدسم، واستخدام الخبز الأسمر بدلاً من الأبيض، والحلويات والشوكولاتة ورقائق البطاطس بالفواكه والخضروات.
هل يؤثر نوع الأطعمة على نشاط الطفل وطاقته؟
ومن المؤكد أن نوع الطعام الذي يحصل عليه الجسم له تأثير واضح على طاقة طفلك ونشاطه. ولذلك ينصح الأطباء بضرورة إعداد وجبة إفطار صحية للأطفال قبل الذهاب إلى المدرسة، وذلك لمنحهم الطاقة والنشاط اللازمين للتحصيل الدراسي. ومن أهم وأشهر الأطعمة التي يحتاجها جسم طفلك لتزويده بالنشاط والطاقة هي:
- المكسرات: تحتوي المكسرات على العديد من الألياف والدهون المفيدة للجسم، بالإضافة إلى الزنك والحديد، وجميع هذه العناصر تمد الجسم بالطاقة لفترة طويلة.
- بيض: البيض غني بالبروتين، لذا فهو مصدر رئيسي للطاقة، ويعتبر وجبة فطور صحية للأطفال قبل الذهاب إلى المدرسة.
- السبانخ: يحتاج الجسم إلى نسبة كبيرة من الحديد، وهذا ما توفره السبانخ. يحتوي على نسبة كافية من الحديد لزيادة طاقة الجسم.
وجبات خفيفة صحية للأطفال
إذا كان طفلك لا يحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية، يمكنك مساعدته على زيادة تناوله اليومي من خلال تقديم وجبات خفيفة صحية، يحتاج الأطفال الصغار، على وجه الخصوص، إلى وجبات خفيفة بين الوجبات لأن معدتهم ليست كبيرة بما يكفي للسماح لهم بتناول جميع السعرات الحرارية التي يحتاجونها في ثلاث وجبات. خلال أيام الدراسة، يمكنك تقديم وجبة خفيفة صحية لطفلك ليتناولها خلال استراحة الصباح.
بعض الأفكار للوجبات الخفيفة:
- فواكه مجففة
- شطائر صغيرة مليئة بالبروتين، مثل الجبن أو البيض
- الجبن والمقرمشات أو الجبن على القمح الكامل أو الخبز البني
- الزبادي الذي يحتوي على البروتين والكالسيوم
- تعتبر حبوب الإفطار مع الحليب رائعة كوجبة خفيفة قبل النوم
- الأطعمة الأخرى الغنية بالطاقة مثل الموز والأفوكادو
نصائح لتثقيف طفلك حول تناول الطعام
- امنحهم العديد من الخيارات وحرية الاختيار: لماذا تنقسم الاختيارات بين صحي وغير صحي؟ يمكننا توفير خيارين صحيين. فمثلاً يمكننا أن نسأل طفلنا: هل تحب أن تأكل تفاحة أم فراولة؟ هذه الطريقة ستشعر طفلك بأن له الحرية في اختيار الطعام الذي سيتناوله.
- طهي الطعام معًا: عندما نشرك أطفالنا في إعداد الطعام في المطبخ، فإننا لا نعطي لأنفسنا فرصة للحديث عن التغذية فحسب، بل نزيد أيضًا من الفرصة لهم لتناول الطعام الذي ساعدوا في طهيه. هكذا يمكننا أن نوضح لهم كيفية غسل وتقشير الخضار أو كيفية تحضير كوب من الحليب المدعم الخاص بهم، ونشرح لهم كيف تساعدهم كل مجموعة من المجموعات الغذائية الخمس على النمو بشكل صحي وسليم.
الاستمرار في تناول نظام غذائي متوازن
يجب أن نوضح لأطفالنا أن الأكل الصحي لا يعني تناول نوع معين من المجموعات الغذائية وتجنب غيرها، بل تناول الطعام من مجموعات مختلفة ولكن بالكمية المناسبة. وهذا يشمل بالتأكيد تناول الحلويات أيضًا، والتي يجب أن تكون باعتدال حتى لا يشعر طفلك بالحرمان. على سبيل المثال، يمكن أن يكون الطعام الصحي والمتوازن عبارة عن الفراولة المغطاة بالشوكولاتة، أو البيتزا محلية الصنع مع صلصة الخضار والجبن، أو فطائر الفاكهة المغطاة بكريمة الجبن.
أضف نكهة ممتعة
يتعلم أطفالنا عن طريق البصر، أي أنهم يلاحظون العالم ومن حولهم. يمكننا بعد ذلك تعليمهم وتثقيفهم حول الغذاء الصحي من خلال خلق جسم الإنسان باستخدام الخضار والفواكه. على سبيل المثال، استخدمي شرائح الجزر للعيون، وقطعة طماطم للقلب، والكرفس للعظام والأطراف، أو يمكننا رسم قوس قزح ونجعل طفلك يتحقق من الألوان التي يأكلها، أو يمكنك صنع قلادة من حبوب الإفطار مع حبوب القمح الكاملة* التي يمكن لطفلك ارتدائها والاستمتاع بتناولها.
تناول الطعام معًا
وقت الغداء لكل عائلة لا يقدر بثمن. هذا هو الوقت الذي نكون فيه قدوة أمامهم بالطعام. إذا شاهدنا أطفالنا نتناول سلطة صحية مع كل وجبة، فسوف يفعلون نفس الشيء. فلنأكل معهم ونكون لهم قدوة سليمة. عزيزتي الأم، ليس من السهل غرس عادات الأكل الصحية لدى أطفالك عندما يكون الطعام غير الصحي منتشراً ولا يقاوم. الحل موجود! بالصبر والمثابرة، يمكنك مساعدة أطفالك خطوة بخطوة على اختيار أحد أفضل الحلول في كل مرة. ليس من الضروري أن تكون كل وجبة صحية بنسبة 100% ولكن يمكنك العمل على جعلها صحية بنسبة 90% مع ترك 10% لطفلك للاستمتاع بإغراءات الطعام.