إن وجبة الإفطار الصحية للرياضيين مفيدة للجسم إلى حد كبير، وهو ما سيتم الحديث عنه في فوائد المقال.
ما هو الفطور الصحي؟
وهي الوجبة التي تنمي القدرات العقلية والفكرية، حيث أن وجبة الإفطار هي الوجبة التي تمد الجسم بما يحتاجه من السكر، والذي بدوره يمد الجسم بالطاقة طوال اليوم.
وجبة فطور صحية للرياضيين
- كوكتيل الصباح المثالي: لتشعري بالشبع لفترة أطول، ضعي في الخلاط نصف كوب من الحليب خالي الدسم + حصة من الفاكهة الموسمية (على سبيل المثال، موزة واحدة، ست حبات فراولة، شريحتين أناناس، نصف كوب مانجو أو خوخ، أو 12 حبة كرز أو توت بري) + نصف كوب من الخضار الورقية الطازجة مثل النعناع أو السبانخ + ملعقة من رقائق الشوفان. يمكننا إضافة القليل من الماء أو نصف كوب من عصير البرتقال وملعقة صغيرة من العسل للتحلية.
- الحليب والمكسرات: لوجبة إفطار خفيفة غنية بالأوميجا 3 والبروتين، اشربي كوب حليب + حبتين فراولة مقطعة أو موزة مقطعة، ويمكنك استبدالها ببذور الفاكهة المجففة + 6 حبات لوز مجففة بقشورها ومقطعة (جميعها). بكميات معتدلة حسب حاجة الشخص للطاقة وحسب طبيعة عمله). يمكننا أيضًا استخدام التوت. مع المزيج.
- العجة أو العجة أو البيض المخفوق والمشوي: لوجبة إفطار ساخنة وسريعة ومغذية، ضعي في وعاء ملعقتين كبيرتين من الفلفل الحلو المفروم + قطع صغيرة من الفطر الطازج + قطع من جبنة الحلوم أو الموتزاريلا + أوراق الزعتر الأخضر + رشة ملح + رشة فلفل أسود + بيضتين مخفوقتين (يفضل بيضة واحدة). أكمل مع اثنين من البيض للحصول على بروتين إضافي ولتجنب الكوليسترول الزائد. حرك الخليط حتى يصبح متجانساً. وينصح أيضًا بإضافة نصف كوب من الحليب خالي الدسم للحفاظ على لزوجة الخليط.
تعريف الغذاء الصحي
يُعرف الأكل الصحي بأنه تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من مختلف المجموعات الغذائية بكميات مناسبة. الأكل الصحي يعني الاهتمام بكمية ونوعية الطعام في نفس الوقت. ولا يمكن لأي مجموعة غذائية واحدة أن توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وبالتالي الحفاظ على صحة جيدة أو الحصول على الوزن المثالي. وهو مناسب، إذ لا يعني التركيز على فئات معينة على غيرها، مثل الإفراط في استهلاك مصادر البروتين مثلاً، والامتناع عن تناول مصادر الدهون الصحية. ومن ناحية أخرى، قد يرتبط الغذاء الصحي بالعادات الغذائية التي تصاحب الإنسان طوال حياته والتي تنعكس على صحة الجسم سلباً أو إيجاباً. إيجابياً حسب كل عادة.
أهمية الغذاء لجسم الإنسان
للغذاء أهمية كبيرة لجسم الإنسان، حيث أنه يوفر ما يحتاجه الجسم من العناصر الغذائية المختلفة، مثل الفيتامينات، والمعادن، والبروتينات، والكربوهيدرات، والألياف، والدهون الصحية. ولكي يصل الجسم إلى كل المفيد لا بد من التركيز على تناول الغذاء الصحي بدلاً من إشباع غرور براعم التذوق وتناول ما تقع عليه العين. من الأطعمة الشهية المختلفة فقط، إذ تتمحور أهمية الغذاء لجسم الإنسان في ما يلي: يمد الجسم بجميع العناصر الغذائية الأساسية والطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية. يحفز هرمونات النمو. يعمل على تشغيل خلايا الجسم، بما فيها خلايا الدماغ، بفعالية. يعمل على تحسين مناعة الجسم لمحاربة مسببات الأمراض المختلفة مثل البكتيريا والفيروسات. يقوم بتخزين الدهون الصحية تحت الجلد، والتي سيتم تحويلها فيما بعد إلى طاقة للقيام بأنشطة الجسم المختلفة. ومن أمثلة الدهون الصحية أوميغا 3 وأوميغا 6. فهي تقلل من خطر إصابة الجسم بالسمنة أو زيادة الوزن.
عادات الأكل الصحية
يتحدث العديد من الخبراء عن عادات صحية معينة من الأفضل اتباعها للحصول على الحد الأدنى من الغذاء الصحي. ومن هذه العادات التي يمكنك اتباعها ما يلي:
- تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الألياف، مثل: الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة. ويعزو الخبراء ذلك إلى قدرة هذه الألياف على تسهيل عملية الهضم ومحاربة الخلايا السرطانية، وخاصة سرطان القولون.
- تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن، مثل الخضروات، والأسماك، والبقوليات، والمكسرات.
- تناول وجبات صغيرة من الطعام على مدار اليوم، وشارك الطعام مع الآخرين. الإكثار من شرب الماء والسوائل المفيدة، مثل؛ الشاي الأخضر والعصائر الطبيعية، فكلها تساهم في ترطيب الجسم ودعم عمل الجهاز الهضمي، والابتعاد عن المشروبات المليئة بالسكريات والسعرات الحرارية.
- التنويع في الأطعمة التي يتناولها الإنسان وعدم الاقتصار على تناول نوع واحد من الطعام. تناول وجبة الإفطار، إذ يتجنب البعض تناول وجبة الإفطار معتقدين أنها تسبب زيادة الوزن، ولكنها وجبة مهمة جداً للتمتع بصحة جيدة.
البدائل الغذائية غير الصحية
- الفواكه بجميع أنواعها، سواء كانت سكرية أو غير سكرية، طبيعية وفيها فوائد كثيرة. فهي تعوض جسمك عن أي نقص في الفيتامينات أو المعادن وتضخ فيه عناصر غذائية عالية، بالإضافة إلى احتوائها على كمية وفيرة من الماء.
- الخضار بأنواعها سواء الخضار الورقية أو الخضار الصلبة. احرصي على تناول الخس، والخيار، والجزر، والفجل، والجرجير، والكابتشو، وغيرها. أما بالنسبة للخضروات الصلبة، فاحرص على عدم طهيها أكثر من اللازم.
- الأطعمة المصنوعة في المنزل بشكل عام مقارنة بالأطعمة غير المصنوعة في المنزل.
- الأطعمة غير المتبلة بكثرة أو غير المحلاة أو المملحة بطريقة تضر بجسمك.
- الأطعمة التي لا تستخدم فيها السمن أو الدهن كثيرًا.
- الطعام بشكل عام سلاح ذو حدين، الإكثار منه يضرك كثيراً، والقليل منه يضعفك كثيراً، فتوسط بين الأمرين.
- تناول الزبادي والجبن والحليب ومشتقاتها لتحصل على الكالسيوم الذي يحتاجه جسمك وتحصل على عضلات وعظام قوية.