فلافل صحية في الفرن نبذة عن الفلافل طريقة عمل فلافل الفول في الفرن طريقة عمل فلافل بدون بيض في الفرن وفوائد تحضير الفلافل في الفرن سنتحدث عنها بشيء من التفصيل خلال الحلقة المقالة التالية.
فلافل صحية في الفرن
المكونات
1. ملعقتان كبيرتان من الزيت النباتي.
2. رأس من البصل المفروم ناعماً.
3. فص من الثوم المهروس.
4. أربعمائة جرام من الحمص المعلب.
5. ملعقتان صغيرتان من الكمون.
6. ملعقة صغيرة من الأعشاب الريفية.
7. القليل من قشر الليمون المبشور. بيضة مخفوقة
طريقة التحضير
1. سخني نصف كمية الزيت، وقلّبي فيه البصل والثوم. حتى يذبلوا. نغسل الحمص جيداً، ونتركه في مصفاة. للتخلص من السائل الزائد، ضعيه في وعاء الخلاط الكهربائي.
2. أضيفي الثوم والبصل، واخلطي المكونات حتى تمتزج مع بعضها البعض.
3. أضيفي البيض والملح والكمون والفلفل الأسود والأعشاب الريفية وقشر الليمون.
4. نخلط المكونات من جديد؛ حتى تتكون عجينة قابلة للتشكيل.
5. قسمي عجينة الفلافل إلى كرات متوسطة الحجم، ثم رتبيها في صينية الفرن.
6. أدخلي الصينية إلى القسم العلوي من الثلاجة لمدة ثلاثين دقيقة تقريباً.
7. أخرجي الصينية، ورشّيها بكمية الزيت المتبقية.
8. ضعيها في الفرن على حرارة 200 درجة مئوية لمدة نصف ساعة تقريباً. حتى تأخذ اللون الذهبي من جميع الجهات.
عن الفلافل
عادة ما يتم تشكيلها على شكل أقراص صغيرة، وتقلى في زيت نباتي وفيرة، وتقدم على شكل شطائر أو فطائر. إلا أن هناك بعض الوصفات التي تقدمها بطريقة صحية أكثر، مثل شويها في الفرن، إذ تعتبر الفلافل طبقاً شعبياً في العديد من البلدان. ومن الدول العربية وخاصة بلاد الشام والعراق والسعودية وله نوعان أساسيان. ويتم تحضيره إما باستخدام الفول المطحون كما هو في المطبخ المصري، أو من الحمص المطحون كما هو. وفي بلاد الشام والسودان يمكن إضافة بعض المنكهات إليه كالبقدونس والكزبرة.
طريقة عمل فلافل الفول في الفرن
المكونات
1. خمسمائة جرام من الفول المدمس.
2. مائتي جرام من الحمص.
3. رأس كبير من البصل المفروم ناعماً.
4. رأس من الثوم المهروس.
5. ملعقتان صغيرتان من بهارات الفلافل المشكلة.
6. ملعقة صغيرة من كربونات الصوديوم.
7. قليل من الملح. بضع قطرات من الزيت.
طريقة التحضير
1. نغمر الفول والحمص في الماء، ونتركهما منقوعين لمدة أربع عشرة ساعة على الأقل.
2. ضعي الفول في قدر عميق، واغليه على نار خفيفة لمدة أربعين دقيقة على الأقل.
3. نترك الفول والحمص في مصفاة للتخلص من السائل الزائد، ثم ننقلهما إلى وعاء الخلاط الكهربائي.
4. أضيفي البصل، والكزبرة، والثوم، والبهارات، وكربونات الصوديوم، والملح، واخلطي المكونات حتى تمتزج تماماً.
5. غطي الخليط بقطعة قماش نظيفة، واتركيه جانباً لمدة ساعة حتى يرتاح.
6. شكلي الفلافل إلى كرات صغيرة، ثم رتبيها في صينية مدهونة بالزيت.
7. أدخلي الصينية إلى الفرن المسخن مسبقاً، واتركيها لمدة خمس عشرة دقيقة تقريباً.
طريقة عمل الفلافل بدون بيض في الفرن
المكونات
1. الحمص: كوب.
2. البصل : 1 حبة (مبشور).
3. البقدونس : نصف كوب (طازج ومفروم).
4. الثوم : فصان (مهروسان).
5. الدقيق : ملعقة كبيرة .
6. عصير الليمون : ملعقة كبيرة .
7. الملح : ملعقة صغيرة .
8. الكزبرة المجففة : ملعقة صغيرة (مطحونة).
9. الكمون : نصف ملعقة صغيرة (مطحون).
10. صودا الخبز : ربع ملعقة صغيرة .
11. الزيت النباتي : 3 ملاعق كبيرة.
طريقة التحضير
1. ننقع الحمص في وعاء مملوء بالماء لمدة 12 ساعة أو طوال الليل.
2. نصفي الحمص ونضعه في محضرة الطعام مع البصل والبقدونس والثوم والدقيق وعصير الليمون ونطحنهم حتى يصبح الخليط ناعماً.
3. أضيفي الملح والكمون والكزبرة المطحونة والبيكنج صودا واطحنيهم مرة أخرى حتى تمتزج المكونات ويصبح الخليط كالعجينة.
4. ضعي عجينة الفلافل في وعاء، وغطيها بغطاء بلاستيكي، واتركيها في الثلاجة لمدة ساعتين.
5. دهن صينية الفرن بالزيت وتشكيل الفلافل بملعقة تشكيل الفلافل ووضعها في الصينية.
6. دهن قطع الفلافل بالزيت باستخدام فرشاة ووضع الصينية في الفرن على حرارة 190 درجة لمدة 15 دقيقة، ثم اقلبي قطع الفلافل واقليها لمدة 10 دقائق أخرى.
7. يقدم ساخناً مع سلطة الطحينة والخضار والمخلل حسب الرغبة.
فوائد تحضير الفلافل في الفرن
1. تقليل كمية الدهون والسعرات الحرارية الناتجة عن قلي الفلافل في الزيت
2. يمكنك أيضًا تحضير الفلافل بطريقة صحية لك ولعائلتك من خلال استبدال صلصة الطحينة مثلاً بصلصة مصنوعة من الزبادي، لتقليل السعرات الحرارية بشكل أكبر.
3. دون التأثير على طعم الفلافل في النهاية بشكل كبير، فإن ملعقة كبيرة من الزيت المستخدم في قلي الفلافل تضيف 14 جرامًا من الدهون إلى الوجبة.
4. يمكنك إضافة الخس أو السبانخ إلى شطيرة الفلافل من أجل زيادة محتواها الغذائي من حيث الألياف، وفي نفس الوقت زيادة كمية الحديد وحمض الفوليك في النظام الغذائي.