نتحدث عن فوائد البروكلي للرياضيين في هذا المقال. ونتعرف أيضًا على أهم الأطعمة للرياضيين، وكذلك الأطعمة التي يجب تجنبها.
فوائد البروكلي للرياضيين
العامل الأهم في تحقيق اللياقة المثالية هو التغذية الصحية. في النظام الغذائي، الأمر كله يتعلق بالحصول على ما يكفي من البروتين، والتحكم في كمية ونوع الكربوهيدرات التي تستهلكها. ومن فوائد البروكلي للرياضيين:
يحتوي على العديد من العناصر الغذائية:
إن المظهر الغذائي للبروكلي مثير للإعجاب، والبروكلي منخفض جدًا في السعرات الحرارية ولكنه غني بالفيتامينات. في الواقع، يحتوي البروكلي على بعض الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها كل شخص رياضي تقريبًا.
يحتوي على نسبة عالية من الألياف:
يحتوي البروكلي على نسبة عالية من الألياف المفيدة للصحة العامة. يحتوي كوب واحد من البروكلي على 3 جرامات من الألياف، وهو ما يمثل 10% من الاحتياجات اليومية للرياضي. الألياف مهمة لأنها تغذي البكتيريا الصحية في الأمعاء، مما يساعد على تقليل الالتهاب وتعزيز صحة الجهاز الهضمي. قد يساعد استهلاك ما يكفي من الألياف في الوقاية من أمراض الجهاز الهضمي مثل الإمساك والتهاب الرتج ومرض التهاب الأمعاء.
البروكلي مصدر كبير لمضادات الأكسدة:
تلك التي تحمي خلاياك من الجذور الحرة الضارة والالتهابات. على غرار الخضروات الصليبية الأخرى، يحتوي البروكلي على نسبة عالية بشكل خاص من الجلوكوزينات والإيزوثيوسيانات، وهما مجموعتان من مضادات الأكسدة التي ثبت أنها تبطئ نمو الخلايا السرطانية.
يحتوي على نسبة عالية من مادة الكولين:
يحتوي البروكلي على نسبة عالية من الكولين، وهو عنصر غذائي أساسي يعاني من نقصه لدى كثير من الناس. يحتوي كوب واحد من البروكلي على 45 ملغ من الكولين، وهو ما يمثل حوالي 11% من الكمية الكافية للنساء و8% للرجال. للكولين عدة وظائف مهمة في الجسم، ويلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على سلامة أغشية الخلايا، وتكوين الحمض النووي ودعم عملية التمثيل الغذائي.
أطعمة مهمة للرياضيين
التوت
وأشار الدكتور خالد مصيلحي إلى أن التوت الأزرق من أقوى الفواكه التي تخلص الجسم من الجزيئات الشاردة والسموم التي ترهق الخلايا. مثل الفواكه المجففة، فهي تحتوي على سكريات سريعة الامتصاص، والتي تمثل أسرع وسيلة للجسم للحصول على الطاقة. تناول التوت بعد المجهود العضلي يساهم إلى حد كبير في إعادة ملء العضلات بمصدر الطاقة الرئيسي (الجليكوجين) بعد فقدان الكثير منه أثناء المجهود البدني.
سمك السلمون
وهو مصدر للأوميجا 3 الذي يحافظ على صحة وقوة عضلات القلب لدى الرياضيين. كما أنه مصدر غني للبروتين الضروري لنمو العضلات والعظام، مقارنة بقوة البروتين الموجود في البيض.
الكاكاو أو الشوكولاتة الداكنة تحتوي على نسبة منخفضة من السكر
تحتوي الشوكولاتة الداكنة قليلة السكر على المغنيسيوم ومضادات الأكسدة لاستعادة نشاط خلايا الجسم. كما أنه مصدر مهم للأحماض الأمينية الضرورية لنمو العضلات. ويفضل تناوله بدون سكر عن طريق إضافته إلى كوب من الزبادي.
البطاطس
تعتبر البطاطس أفضل بكثير من البطاطس للرياضيين لأنها تحتوي على البيتا كاروتين وفيتامين C والحديد والألياف. ويفضل تناولها كوجبة تحتوي على الكربوهيدرات قبل المنافسات الرياضية كالسباقات الطويلة والماراثون لأنها توفر مصدراً منتظماً للطاقة. كما أن البوتاسيوم الموجود في البطاطس يحمي العضلات من التشنجات أثناء السباق.
زبادي
ومن المعروف أن الحليب يحتوي على الطاقة والبروتين والكالسيوم الضرورية لصحة وإصلاح العضلات والعظام، ولكنه يساهم أيضًا في زيادة إفراز هرمون السيراتونين قبل النوم، مما يساعد على النوم واستعادة نشاط الجسم في النوم. صباح.
فواكه مجففة
وعلى رأسها المشمش والزبيب والتين، وهي مصدر رئيسي للسكريات والطاقة اللازمة للمنافسات الرياضية دون تعب ودون ملء المعدة بأطعمة ثقيلة على الجهاز الهضمي وقد تؤثر على نشاط الجسم. كما تحتوي الفواكه المجففة على كميات لا بأس بها من الألياف والمعادن والبوتاسيوم، وكلها عناصر ضرورية لتحقيق أقصى قدر من اللياقة البدنية. أثبتت الدراسات أن الفواكه المجففة تزيد من قدرة الجسم على إكمال سباق المسافات الطويلة دون إرهاق أو تعب أو ثقل في المعدة من تناول الوجبات الثقيلة.
أطعمة يجب على الرياضيين تجنبها
الخبز الأبيض:
تعتبر الكربوهيدرات مفيدة للرياضيين وتساعد على تحسين أدائهم، لكن يجب على الرياضيين الابتعاد عن الخبز الأبيض. الخبز الأبيض له قيمة غذائية قليلة، ويرفع مستويات السكر في الدم، ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، ويمكن أن يؤثر أيضًا سلبًا على الحالة المزاجية ويسبب زيادة الوزن. يجب أن يحصل الرياضيون على غالبية الكربوهيدرات من الخضار الورقية والحبوب الكاملة.
الفشار في الميكروويف:
يحتوي الفشار الميكروويف على نكهة الزبدة الصناعية الضارة بالجسم. كما أنه يحتوي على حمض البيرفلوروكتانويك الضار في الكيس ويتكون من مواد حافظة سامة. ومع ذلك، إذا كان الرياضي يريد حقًا إشباع رغباته، فيمكنه استخدام القليل من زيت جوز الهند مع الذرة.
المشروبات الرياضية السكرية:
يعتقد الكثير من الناس أنهم بحاجة إلى استبدال السعرات الحرارية بعد التمرين مباشرة من خلال المشروبات الرياضية. لكن المشروبات الرياضية السكرية تزيد من إنتاج الجسم للأنسولين.
المعكرونة:
يميل الرياضيون إلى الابتعاد عن المعكرونة لأنها يمكن أن تزيد مستويات السكر في الدم. على الرغم من أن الكربوهيدرات ضرورية للطاقة، إلا أن الكثير منها يمكن أن يكون ضارًا لأجسام الرياضيين، ووفقًا لجوني بودين، طبيب الجهاز العصبي المركزي، فإن “استهلاك الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية لدى النساء”. “. . ولكن يمكنك تناول الكينوا أو معكرونة القمح الكامل.
المعجنات:
على الرغم من أن المعجنات قد تبدو وكأنها وجبة خفيفة رائعة، إلا أن 10 من المعجنات تحتوي على 250 سعرة حرارية والكثير من الملح. فهي غنية بالصوديوم وتفتقر إلى الألياف والبروتينات الضرورية التي يحتاجها الرياضي في نظامه الغذائي. تفتقر المعجنات إلى القيمة الغذائية ولا تحتوي على الفيتامينات أو العناصر الغذائية المفيدة لك.
الأطعمة المقلية:
يجب على الرياضيين عدم تناول الأطعمة المقلية، خاصة قبل ممارسة التمارين الرياضية. تستغرق الأطعمة المقلية وقتًا طويلاً للهضم، مما يجعل ممارسة التمارين الرياضية غير مريحة وغير مثمرة للغاية. الأطعمة المقلية يمكن أن تسد الشرايين والأوردة. مما قد يؤدي إلى السكتات الدماغية والنوبات القلبية وتمدد الأوعية الدموية.
نصائح لجسم سليم
اشرب الكثير من الماء.
يعتبر الماء من العناصر المهمة للإنسان، حيث يحافظ على رطوبة الجسم ومرونته، بالإضافة إلى كونه عنصراً حيوياً وفعالاً لحرق الدهون في الجسم. من الضروري استهلاك 2-3 لتر يوميًا. (عنصر لا غنى عنه (إكسير الشباب))
الرياضة
أهمية الرياضة لا تخفى عليك، لكلا الجنسين ولجميع الأعمار. وهي من أهم الأمور الصحية التي يجب اتباعها، بل الالتزام بها خلال روتيننا اليومي. يجب أن نمارس الرياضة يومياً حسب قدرتنا أو عمرنا، وأبسط أنواع الرياضة هي المشي. ولا تقتصر فائدة الرياضة على أجهزة الجسم أو فقدان الوزن فقط، بل هي مفيدة أيضاً. كما أنه مهم جداً للعقل، فهو يشعر الإنسان بالراحة والاسترخاء، وبالتالي يحسن مزاجنا وصحتنا النفسية والعقلية. الرياضة هي خيارك الأفضل.
أنا آسف يا سيدتي
ينام
ولا يقل النوم أهمية عن الخطوات السابقة التي يجب اتباعها للحصول على جسم صحي. يساعد على استعادة الطاقة الجسدية والعقلية للإنسان لأن كافة أجهزة الجسم تحتاج إلى راحة تعادل 7-8 ساعات يومياً.
الابتعاد عن القلق والتوتر
من أهم الأمور التي تجعل الإنسان عرضة للإصابة بالأمراض هو التوتر والقلق. ويأتي ذلك نتيجة تعرض الإنسان للعديد من الضغوطات الحياتية. لذلك أنصحك سيدتي أن تتجنبي هذه الأمور قدر استطاعتك، وأن تحاولي إيجاد حل لمشاكلك أو ما يقلقك، واعلمي أن لكل مشكلة حل. يجب عليك التحلي بالصبر والإيمان. في كل ما يحدث لك لا داعي للقلق أو العصبية، فهو لا يحل المشاكل، بل يؤثر عليك سلباً، والعقل يحتاج إلى تغذية. وبالقراءة والقراءة وغيرها، الجسم السليم يعني العقل السليم.