فوائد المغنيسيوم واين يوجد

فوائد المغنيسيوم وأين يوجد، وكذلك الفواكه الغنية بالمغنيسيوم. وسنذكر أيضًا كمية المغنيسيوم التي يحتاجها الجسم، وسنتحدث أيضًا عن أضرار المغنيسيوم. وسنوضح أيضًا أين يوجد المغنيسيوم في الأعشاب، وكل ذلك من خلال مقالنا. تابع معنا.

فوائد المغنيسيوم وأين يوجد

1- فوائد المغنيسيوم :

– تعزيز وتقوية صحة العظام.
– المساعدة في إدارة مرض السكري والسيطرة على مستويات السكر في الدم.
– حماية القلب من الأمراض المختلفة.
– دعم وظيفة العضلات.
– المساهمة في التقليل من الإصابة بالصداع، كما له دور في مقاومة الصداع النصفي.
– التقليل من الأعراض المصاحبة لفترة ما قبل الحيض.
– المساعدة في السيطرة والتقليل من أعراض القلق والاكتئاب.
2- أين يوجد المغنيسيوم :
– الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن:

مثل: السبانخ، والملفوف المجعد (بالإنجليزية: kale)، والسلق السويسري، والكرنب الأخضر (بالإنجليزية:colard greens)، ويمكن تناولها نيئة أو مطبوخة، فهي غنية بالمغنيسيوم، والفيتامينات، والمعادن الأخرى، ولها العديد من الفوائد الصحية، فهي قليلة جداً. ومن حيث السعرات الحرارية، على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الملفوف المجعد الخام على 7 ملليغرام من المغنيسيوم، وهو ما يعادل 1.7% من القيمة اليومية، في حين يزود الجسم بسبع سعرات حرارية فقط.
– المكسرات والبذور:

مثل: اللوز، والكاجو، والفول السوداني، وبذور اليقطين. على سبيل المثال، يحتوي اللوز المحمص على 80 مليغراماً من المغنيسيوم في كمية وزنها 28 غراماً، وهذا يلبي ما يقارب 19% من الكمية اليومية من المغنيسيوم.[٢]

الحليب الخالي أو قليل الدسم: الحليب مصدر جيد للمغنيسيوم. حيث أن 170 مليلتراً منه توفر ما يعادل 28.9 مليغراماً من المغنيسيوم، أي ما يعادل 7.6% من القيمة اليومية، بحسب ما صرحت به وزارة الزراعة الأمريكية (بالإنجليزيّة: USDA).
– الشوكولاتة الداكنة:

تحتوي القطعة التي تزن 28 جرامًا على 64 مليجرامًا من المغنيسيوم، وهو ما يعادل 16% من المدخول اليومي المرجعي (بالإنجليزية: RDI) منه. بالإضافة إلى ذلك، توفر الشوكولاتة الداكنة العديد من الفوائد لأنها تحتوي على الحديد والنحاس والمنغنيز وألياف البريبايوتك ومضادات الأكسدة. أكسدة.
– البقوليات :

البقوليات نباتات مغذية للغاية. ومن الأمثلة عليها: العدس، والفول، والحمص، والبازلاء، وفول الصويا. فهي غنية بالمغنيسيوم. كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة يوفر 120 ملليجرام من المغنيسيوم، أي ما يعادل 30% من الكمية المرجعية اليومية لها. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البقوليات على العديد من العناصر الغذائية الأخرى بكميات عالية؛ مثل: البوتاسيوم، والحديد، والبروتين؛ كما يعتبر مصدراً رئيسياً له بالنسبة للنباتيين، كما أنه غني بالألياف ومنخفض في المؤشر الجلايسيمي.
– الحبوب الكاملة:

مثل: القمح، والشوفان، والشعير، بالإضافة إلى الحنطة السوداء، والكينوا. على سبيل المثال، تحتوي كمية تزن 28 جرامًا من الحنطة السوداء الجافة على 65 ملليجرامًا من المغنيسيوم، أي ما يعادل 16% من الكمية اليومية المرجعية منه، وبالإضافة إلى ذلك، توفر الحبوب الكاملة كمية كبيرة من فيتامينات ب والسيلينيوم والمنجنيز، الفيبر.
-الأسماك الدهنية:

يعتبر السمك من الأطعمة المغذية للغاية، وخاصة الأنواع الدهنية. مثل: السلمون، والماكريل، والهلبوت، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم. على سبيل المثال، يوفر سمك السلمون 53 ملليجرامًا من المغنيسيوم في قطعة فيليه تزن 178 جرامًا، وهو ما يعادل 13% من الكمية اليومية المرجعية منه. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأسماك على البروتين والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات المجموعة ب وعناصر أخرى.
– الأفوكادو :

وتحتوي الحبة الواحدة على 58 مليغراماً من المغنيسيوم، أي ما يعادل 16% من الاحتياج اليومي، بالإضافة إلى الدهون الصحية التي توفرها، وفيتامين ك، ومجموعة فيتامينات ب.

الفواكه الغنية بالمغنيسيوم

1- الأفوكادو :

يحتوي الأفوكادو على 58 ملغ من المغنيسيوم في كل ثمرة، وهو ما يمثل 16% من احتياجاتك اليومية، كما أنها تحتوي على دهون صحية (مفيدة لصحة القلب والدماغ). يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من فيتامينات ب وفيتامين ك، ويحتوي على بوتاسيوم أكثر من الموز.
2- الموز :

الموز مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية. تحتوي موزة واحدة كبيرة على 9% من RDI للمغنيسيوم.

كمية المغنيسيوم التي يحتاجها الجسم

-الرجال: 400-420 ملليجرام يوميا.
-نحيف: 310-320 ملليجرام يوميا.
يعتبر المغنيسيوم محفزاً للإنزيمات، وخاصة الإنزيمات المرتبطة بإنتاج الطاقة في الجسم.
يساعد المغنيسيوم على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم والبوتاسيوم، أي أن الجسم لا يستطيع امتصاص هذه المركبات بدون المغنيسيوم.
يؤثر نقص المغنيسيوم في الجسم على الجهاز العصبي، حيث يرسل الدماغ إشارات مشوشة إلى العضلات، مما يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة والقلق. إذا كنت تعاني من تشنجات في عضلات جسمك خلال ساعات الليل، فهذا يعني أن جسمك يحتاج إلى المغنيسيوم.
– المغنيسيوم ضروري لمنع تكلس الأنسجة الرخوة في الجسم.
– يحمي المغنيسيوم بطانة الشرايين من الضغط الناتج عن الارتفاع المفاجئ في ضغط الدم.

الآثار الضارة للمغنيسيوم

يحصل معظم الأشخاص على كميات كبيرة من المغنيسيوم من خلال تناول الطعام، ولا يحتاجون إلى استخدام المكملات الغذائية. من ناحية أخرى، الاستخدام المفرط للمكملات الغذائية المغنيسيوم يمكن أن يكون له تأثير سام.

أين يوجد المغنيسيوم في الأعشاب؟

1- الريحان :

يحتوي كل 100 جرام من الريحان المجفف على 711 ملليجرام من المغنيسيوم، بينما يحتوي كل 100 جرام من الريحان الطازج على 64 ملليجرام منه.
2- الشبت :

يحتوي كل 100 جرام من الشبت المجفف على 451 ملليجرام من المغنيسيوم، بينما يحتوي كل 100 جرام من الشبت الطازج على 55 ملليجرام منه.
3- إكليل الجبل :

يحتوي كل 100 جرام من إكليل الجبل المجفف على 220 ملليجرام من المغنيسيوم، بينما يحتوي كل 100 جرام من إكليل الجبل الطازج على 91 ملليجرام منه.
4- النعناع :

يحتوي كل 100 جرام من النعناع المجفف على 602 ملليجرام من المغنيسيوم، بينما يحتوي كل 100 جرام من النعناع الطازج على 80 ملليجرام منه.
5- البقدونس :

يحتوي كل 100 جرام من البقدونس المجفف على 400 ملليجرام من المغنيسيوم.
6- المريمية :

يحتوي كل 100 جرام من الميرمية على 428 ملليجرام من المغنيسيوم.