فوائد النشويات واضرارها

نتحدث عن فوائد وأضرار النشويات من خلال إنشاء هذا المقال، كما نتعرف على أهم مصادر النشويات وأنواعها المختلفة. تابع السطور التالية.

فوائد وأضرار النشويات

فوائد
الشعور بالشبع:

وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن تناول 30 جرامًا من النشويات المقاومة يوميًا لمدة 6 أسابيع ساعد في تقليل الهرمونات المسببة للجوع لدى الأشخاص الأصحاء ذوي الوزن الزائد، والإكثار منها زيادة المركبات التي تساعد الشخص على تقليل شعوره بالجوع. في الصباح.
فقدان الوزن:

إن تناول نظام غذائي يحتوي على النشويات المقاومة قد يساعد في إنقاص الوزن عن طريق زيادة مقدار الوقت الذي يشعر فيه الشخص بالشبع بعد تناول الوجبة، وهذا الشبع المتزايد يمكن أن يمنع تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية والإفراط في تناول السعرات الحرارية.
تحسين صحة الجهاز الهضمي والقولون:

عندما تصل النشويات المقاومة إلى القولون، فإنها تغذي البكتيريا السليمة، التي تحول هذه النشويات إلى عدد قليل من الأحماض الدهنية المختلفة قصيرة السلسلة. وتشمل هذه الأحماض الدهنية الزبدات، وهو عنصر مهم في خلايا القولون. تعمل مادة الزبدات التي تنتجها النشويات المقاومة على تقليل الالتهاب في القولون، ولهذا دور في الأمراض الالتهابية مثل التهاب القولون التقرحي وسرطان القولون الالتهابي، بالإضافة إلى دورها الواعد الذي لم يثبت بعد في الدراسات البشرية، في الإمساك، الإسهال، ومرض كرون، والتهاب الرتج.
تحسين حساسية الأنسولين:

قد يكون للنشويات المقاومة دور في تحسين حساسية الأنسولين لدى بعض الأشخاص. هذه الفائدة المحتملة مهمة جدًا لأن انخفاض حساسية الأنسولين قد يلعب دورًا في العديد من الاضطرابات، بما في ذلك السمنة والسكري وحتى أمراض القلب.
الأضرار
السكري

زيادة استهلاك الكربوهيدرات يزيد من إفرازات الأنسولين في الجسم. مما يؤدي إلى إرهاق البنكرياس، مما يؤثر بشكل مباشر على مناعة الجسم، مما يؤدي في النهاية إلى الإصابة بمرض السكري.
خطر الإصابة بالسرطان

أثبتت مجموعة من الدراسات العلمية أن الإكثار من تناول النشويات أو الكربوهيدرات يزيد من خطر الإصابة بمجموعة من السرطانات، وأخطرها سرطان البنكرياس وسرطان الثدي.
السمنة وزيادة الوزن

على الرغم من أن أحد فوائد النشويات هو تقليل خطر الإصابة بالسمنة، إلا أن تناول الكثير من الكربوهيدرات يقلل من هذه الفوائد ويسبب زيادة خطر الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن.

مصادر النشويات

دقيق الذرة:

وهو نوع من الدقيق الخشن المصنوع من حبات الذرة المجففة والمطحونة. يحتوي دقيق الذرة على بعض العناصر الغذائية، بالإضافة إلى نسبة عالية من الكربوهيدرات والنشويات، حيث يحتوي الكوب الواحد منه؛ أي أن 159 جراماً من دقيق الذرة تحتوي على 126 جراماً من الكربوهيدرات؛ منها 117 جراماً من النشا، وتجدر الإشارة إلى أنها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي. لذلك، يعتبر تناوله آمنًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، والذي يُعرف أيضًا باسم مرض الاضطرابات الهضمية.
حبوب رايس كريسبيس:

وهي مصنوعة من الأرز المقرمش، وغالباً ما تكون مدعمة بالفيتامينات والمعادن، حيث يوفر 28 جراماً من هذه الحبوب في المتوسط ​​أكثر من ثلث الاحتياجات اليومية من الثيامين والريبوفلافين والفولات والحديد والفيتامينات B6 وB12. ويحتوي كوب واحد من حبوب الأرز كريسبر أيضًا على 20 جرامًا. من النشا.
البسكويت المملح:

والذي يشار إليه بالبريتزل، هو بسكويت غني بالنشويات المكررة، وتناوله يتسبب في ارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل ملحوظ، كما أن تناوله بشكل متكرر قد يقلل من قدرة الجسم على خفض نسبة السكر في الدم بشكل فعال، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان. مرض السكري من النوع 2. ويحتوي 60 جرام منه على 42.8 جرام من النشويات.
دقيق:

وهو أحد مكونات الخبز متعددة الاستخدامات، وله العديد من الأصناف المختلفة الغنية بالنشا؛ مثل: دقيق الذرة الرفيعة، ودقيق الدخن، ودقيق القمح، ودقيق القمح المكرر
المفرقعات المالحة:

وهي عبارة عن مقرمشات رقيقة مالحة مصنوعة من دقيق القمح المكرر، والخميرة، وصودا الخبز، على الرغم من أنها منخفضة السعرات الحرارية؛ كما أنها منخفضة في الفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك، فإن البسكويت المالح غني جداً بالنشا، إذ يحتوي 15 جراماً من البسكويت المالح على 11 جراماً من النشا.
الشوفان:

وهو مصدر جيد للبروتين والألياف والدهون والعديد من الفيتامينات والمعادن. مما يجعله خياراً جيداً لإعداد وجبة فطور صحية، وقد أظهرت نتائج الدراسات أن الشوفان يساعد على فقدان الوزن، وخفض مستويات السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث يوفر 81 جراماً من الشوفان 46.9 جراماً من النشا.
الشعرية:

تعتبر النودلز من الوجبات السريعة التحضير، وعادةً ما تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات. تحتوي حزمة واحدة من المعكرونة على 54 جرامًا من الكربوهيدرات، و13.4 جرامًا من الدهون، و47.7 جرامًا من النشا، لكنها فقيرة بالعناصر الغذائية، حيث أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المعكرونة أكثر من مرتين أسبوعيًا لديهم خطر أكبر للإصابة بالسرطان. متلازمة التمثيل الغذائي، والسكري، وأمراض القلب، وخاصة عند النساء.

أنواع النشويات

النشويات بطيئة الهضم:

20 إلى 30 بالمائة من النشا الطبيعي في النباتات هو أميلوز. يحتوي الأميلوز على ما بين 500 إلى 20.000 جزيء جلوكوز مرتبطة ببعضها البعض في سلسلة مستقيمة. ثم تلتوي السلسلة لتشكل حلزونًا، ثم يتم ربط سلسلتين معًا لتكوين بنية تقاوم الإنزيمات الهاضمة التي تحاول تحطيم جزيئات الجلوكوز. ولذلك يبدو أنه يتم هضمه وامتصاصه ببطء؛ ولهذا السبب يطلق عليه اسم النشا بطيء الهضم، حيث يساعد الأميلوز في الحفاظ على توازن السكر في الدم.
النشويات سريعة الهضم:

70-80% من إجمالي النشا الطبيعي في النباتات يتكون من الأميلوبكتين، ومركب الأميلوبكتين أكبر بكثير من الأميلوز. وهو يتألف من ملايين جزيئات الجلوكوز التي تتفرع وتشكل بنية بلورية. وفي هذه الحالة، يتم تقسيم وحدات الجلوكوز بسهولة أثناء عملية الهضم. ولهذا السبب يطلق عليه اسم النشاء سريع الهضم. يعمل الأميلوبكتين على زيادة نسبة السكر في الدم بشكل سريع ومؤقت، ثم ينخفض ​​مستواه في الدم، مما يسبب الشعور بالجوع.
النشويات المقاومة:

النشويات المقاومة هي النشويات التي لا يستطيع الجسم هضمها، والتي تمر دون هضم إلى القولون. ويتم تخميره بواسطة البكتيريا الموجودة هناك، وهناك عدة أنواع من النشويات المقاومة. النوع الأول يحتوي على النشويات داخل جدار الخلية، مما يجعلها مقاومة للهضم، مثل تلك الموجودة في الفول، أو البذور، أو الحبوب الكاملة، أو الحبوب المطحونة جزئياً، أما النوع الثاني فيحتوي على كميات عالية من النشويات المقاومة. الأميلوز، وهو مقاوم بطبيعته؛ مثل تلك الموجودة في البطاطس، والذرة، والفواكه النشوية مثل الموز. أما النوع الثالث فهو الذي تزداد مقاومته بعد تسخين الأطعمة النشوية ثم تبريدها ويوجد في الخبز والبطاطس والأرز.

ما هي الكمية المناسبة من الكربوهيدرات؟

تختلف التوصيات الغذائية المتعلقة بالكمية المناسبة من الكربوهيدرات من شخص لآخر حسب الحالة الصحية للشخص. على سبيل المثال، قد تختلف التوصيات الخاصة بالأشخاص الذين يعانون من السمنة أو مرض السكري عن التوصيات العامة للأشخاص الآخرين. وبشكل عام ينصح أن يكون ثلث إجمالي كمية الطعام من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، وكما ذكرنا سابقاً. النشويات هي أحد أنواع الكربوهيدرات، وينصح بأن يكون ما بين 45 إلى 65% من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا من الكربوهيدرات. أي ما يقارب 225 إلى 325 جراماً من الكربوهيدرات في الأنظمة الغذائية التي توصي بتناول ألفي سعرة حرارية في اليوم.