فواكه وخضروات تساعد على النوم

فواكه وخضروات تساعد على النوم، وأعشاب تساعد على النوم، وأشياء تساعد على النوم والتخلص من الأرق وأسباب الأرق. وهذا ما سنتعرف عليه فيما يلي.

الفواكه والخضروات التي تساعدك على النوم

-عسل

ويفضل تناوله على شكل كوب من الحليب والعسل قبل النوم، فهو بديل صحي للأطعمة السكرية إذا كنت ترغب في تناول شيء حلو. يحتوي العسل على الميلاتونين الذي يوقف هرمون الأوركسين في الجسم، وهو الببتيد العصبي الذي يجعلنا نشعر بالنشاط واليقظة. يمكنك تحضير مشروب مهدئ بالماء الدافئ والليمون للحصول على كوب مريح من الماء الساخن والليمون والعسل. إنه مشروب مسائي رائع لتهدئة الجسم والحث على النوم.
-اللوز

إن تناول حفنة من اللوز قبل النوم مفيد لجسمك، فهو النوع المثالي من المكسرات التي تحتاج إلى تناولها للحصول على نوم جيد لأنها تحتوي على كميات جيدة من المغنيسيوم الذي يريح العضلات. المغنيسيوم هو عنصر غذائي ممتاز لتنظيم مستويات السكر في الدم وكذلك المساعدة على النوم.
-الكرز

يُعرف بأنه أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم لأنه يحتوي على الميلاتونين بشكل طبيعي. يمكنك تناول الكرز أو شرب عصير الكرز في أي وقت خلال اليوم لأنه يمكن أن يساعد في توفير نوم أطول وأعمق.
-موز

إنه أفضل صديق لك، خاصة إذا كنت تواجه صعوبات في الحصول على نوم جيد ليلاً. يعد من أفضل الأطعمة للنوم، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من المغنيسيوم، الذي يعمل على استرخاء العضلات وتهدئة الجسم.
-سبانخ

وقد أثبت فعاليته في علاج العديد من المصابين بالأرق في الحصول على نوم جيد، فهو مصدر جيد للتريبتوفان وحمض الفوليك والمغنيسيوم وفيتامينات B6 وC، وهي كلها عوامل أساسية في إنتاج السيروتونين، وبالتالي الميلاتونين. تحتوي أوراق السبانخ أيضًا على الجلوتامين، وهو حمض أميني يساعد الجسم على التخلص من السموم الخلوية التي تؤدي إلى الأرق.

أعشاب تساعدك على النوم

هناك العديد من النباتات والأعشاب التي تناول أو شرب منقوعها سيساعدك على الحصول على نوم جيد، ومن أهمها:

1. البابونج

ويفضل تناول مغلي البابونج قبل النوم للحصول على نوم جيد. أثبتت إحدى الدراسات أن البابونج يساعد بالفعل على النوم.
كما أظهرت إحدى الدراسات أن تناول الأمهات لمغلي البابونج بانتظام قبل النوم ساعدهن بشكل كبير على النوم، وتخفيف أعراض الاكتئاب، والاسترخاء.
2. زهرة البنفسج

البنفسج نبات ذو أزهار بنفسجية جميلة تتميز برائحتها الرائعة وفوائدها الصحية والجمالية العديدة. ليس عليك تناول البنفسج للحصول على فوائده في النوم، فمجرد استنشاق رائحة زيت البنفسج العطري لمدة 30 دقيقة قبل النوم يساعد بشكل فعال على النوم ويحسن جودته ويتخلص من الأرق.
3. جذر فاليريان

جذر الناردين، المعروف أيضًا باسم فاليريان، هو أحد النباتات الطبية ذات الفوائد العلاجية العديدة. وله تأثير مخدر ومهدئ رائع، مما يجعله ضمن قائمة الأعشاب التي تساعد على النوم.
من الممكن الاستفادة من نبات الناردين إما عن طريق تناول مكملات غذائية خاصة تحتوي على خلاصة هذا النبات، أو عن طريق شرب مغلي هذا النبات.
وغالباً ما يتم دمج مغلي نبات الناردين مع مغلي البابونج، وهو خليط يساعد على تهدئة الأعصاب والخلايا العصبية في الدماغ، مما يقلل من الأرق ويساعد على النوم.
4. نبتة جون

وبما أن الاكتئاب هو أحد أسباب الأرق وعدم القدرة على النوم بشكل صحيح، فإن عشبة القديسة تساعد بشكل كبير على النوم بسبب قدرتها على تحسين المزاج والوقاية من الاكتئاب.
الأرق والاكتئاب مرتبطان ارتباطًا وثيقًا، وقد يؤدي كل منهما إلى الآخر، لذا فإن استخدام عشبة القديسة مفيد جدًا في مكافحة كليهما.
5. نبات بلسم الليمون

بلسم الليمون هو عضو في عائلة النعناع. وهو نبات شائع منتشر في جميع أنحاء العالم، ويمكن استخدام أوراقه مجففة وطازجة.
وجدت إحدى الدراسات أن نبات بلسم الليمون له بالفعل تأثير مخدر، وهو من الأعشاب التي تساعد على النوم وتخفيف الأرق إذا تم تناول رشفات قليلة من مغلي الأوراق بانتظام قبل النوم.
6. زهرة العاطفة الحمراء (Passiflora incarnata)

يتم عمل مغلي زهرة العاطفة باستخدام الأوراق المجففة لهذه الزهرة أو بتلات الزهرة نفسها. تم استخدام زهرة العاطفة الحمراء منذ العصور القديمة لعلاج الأرق وتحسين النوم.
يلجأ الأطباء أحيانًا إلى استخدام خليط من نبات الناردين وزهرة العاطفة كدواء مثالي لتحسين نوعية النوم عند شرب مغليهما بانتظام لمدة أسبوع على الأقل.

أشياء تساعدك على النوم والتخلص من الأرق

1. أولاً تجهيز غرفة النوم: اجعل غرفة نومك هادئة:
غرفة النوم الهادئة تساعدك على النوم والاسترخاء بشكل أفضل وأسرع. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تكون درجة حرارة الغرفة مناسبة للنوم، وعادة ما تكون بين 65 إلى 85 درجة، لكي تستمتع بنوم عميق وهادئ. إذا كنت ممن يعانون من مشكلة التعرق الليلي عليك القيام بذلك. الحالة: إيجاد طريقة لتبريد الوسادة والحفاظ على رطوبتها، بالإضافة إلى تجهيز الأغطية المناسبة.
2. إطفاء الأنوار وجميع الأجهزة في الغرفة:

يساعد الظلام العقل بشكل كبير على الاسترخاء والسعي للنوم، وإفراز الهرمونات التي تعمل على تحفيز العقل والجسم على النوم. إذا تركت الأجهزة قيد التشغيل وتحدق في التلفاز لفترة طويلة، فإن العقل يفرز على الفور مجموعة من الهرمونات التي تمنع وصول النوم، ولذلك يجب عليك إبقاء غرفتك مظلمة، وإطفاء جميع الأجهزة قبل النوم بـ 60 دقيقة على الأقل. حتى تتمكن من ذلك
3. النوم دون اضطرابات أو الشعور باضطرابات في النوم:

كما يجب عليك الاستغناء عن جميع الأجهزة الإلكترونية الموجودة في غرفتك مثل التلفاز أو البلايستيشن، ولا تستخدم الكمبيوتر أو أي جهاز لوحي أثناء وجودك في السرير، لأن غرفة النوم معروفة بأنها مكان للراحة. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك إيقاف تشغيل هاتفك فور خلودك إلى النوم، أو على الأقل وضعه في وضع عدم الإزعاج وعدم وضعه بجانبك على السرير، حتى لا يكون مصدر إغراء، و تفتح الإنترنت وتتصفح، فيحرمك النوم، وتعود للأرق من جديد.
4. التأكد من أن الفراش مناسب للنوم:

إذا كان سريرك غير مريح، فسيكون ذلك عاملا مساهما في الأرق. لا تتفاجأ كثيراً لأن الأرق ينتج عن قلة الراحة. لذلك يجب عليك تخصيص وقت مناسب للعناية بسريرك بشكل كبير، والبحث عن سرير آخر يكون مريحًا لك، حتى لو كنت ممن يعانون من أمراض الظهر والرقبة والعظام. عليك أن تبحث عن وسائل مريحة للنوم، ويفضل “الفراش القطني” لأنه مريح للظهر، مما يساعدك على التخلص من الأرق، ناهيك عن ضرورة غسل الملاءات مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، حتى تتمكن من النوم. بطريقة هادئة ومريحة نفسياً، مع ضرورة ترتيب غرفتك بشكل مريح. كل صباح.
5. رش العطر داخل غرفة النوم :

يفضل استخدام العطور الزيتية العطرية، التي لها فعالية كبيرة في مساعدة جسم الإنسان على الاسترخاء، وتساهم في تهدئة العقل، حيث تشير الأبحاث والتقارير إلى أن “الخزامى” يعتبر الرائحة الأولى التي تساعدك على التخلص من الأرق و النوم بسلام وعمق، ولذلك يفضل شراء زجاجة واحدة. من عطر اللافندر، واستخدامه كالآتي:
يجب عليك رش بضع قطرات من عطر اللافندر على قطعة من القماش ووضعها تحت الوسادة، أو مزج قطرات من عطر اللافندر مع الماء ثم رش غرفتك به، أو تدليك جسمك بزيت اللافندر، فهو يساعد بشكل كبير على منع الأرق وتعزيز الاسترخاء.
-إذا لم يكن لديك عطر اللافندر، ولا تستطيعين شراءه، ففي هذه الحالة يجب عليك استخدام مجموعة من الزيوت العطرية المتوفرة لدى أي صانع عطر، مثل المسك وخشب الصندل، حيث تعتبران من أفضل الزيوت العطرية.
6. إفراغ غرفة النوم من الضجيج والضجيج:

الصوت العالي والضوضاء من العوامل المساهمة في الإصابة بالأرق، ولذلك يجب عليك بذل جهد أكبر للتخلص من الضوضاء في غرفتك، مثل إغلاق النوافذ والأبواب والتلفزيون بإحكام، حتى تمنع دخول أي ضوء إلى غرفتك. غرفة نوم. كما يفضل الاستغناء عن جميع الآلات الموسيقية الموجودة في غرفتك. ولا تترك السماعة في أذنك، حتى لا يسبب ذلك الأرق.

أسباب الأرق

– الضغط النفسي

القلق بشأن العمل أو المدرسة أو الصحة أو المال أو الأسرة يمكن أن يجعل عقلك مشغولاً ليلاً ويجعل النوم صعبًا. قد تؤدي أحداث الحياة المجهدة أو الصادمة — مثل وفاة أحد أفراد الأسرة أو مرضه أو الطلاق أو فقدان الوظيفة — إلى الأرق أيضًا.
-السفر أو جدول العمل

يعمل إيقاعك اليومي كساعة داخلية، حيث يوجه أشياء مثل دورة النوم والاستيقاظ، والتمثيل الغذائي، ودرجة حرارة الجسم. قد يؤدي اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية إلى الأرق. تشمل الأسباب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة الناتج عن السفر عبر مناطق زمنية متعددة، أو العمل متأخرًا أو مبكرًا، أو تغيير جداول العمل باستمرار.
– عادات النوم السيئة

تشمل عادات النوم السيئة جدول نوم غير منتظم، والقيلولة، وتحفيز الأنشطة قبل النوم، وبيئة نوم غير مريحة، واستخدام السرير للعمل أو تناول الطعام أو مشاهدة التلفزيون. إن استخدام أجهزة الكمبيوتر أو أجهزة التلفزيون أو ألعاب الفيديو أو الهواتف الذكية أو الشاشات الأخرى قبل النوم مباشرة يمكن أن يتداخل مع دورة نومك.
– تناول الكثير من الطعام في وقت متأخر من الليل

لا بأس بتناول وجبة خفيفة قبل النوم، لكن تناول كمية كبيرة من الطعام قد يجعلك تشعر بعدم الراحة الجسدية أثناء الاستلقاء. يعاني العديد من الأشخاص أيضًا من حرقة المعدة، وهي ارتداد الحمض والطعام من المعدة إلى المريء بعد تناول الطعام، مما قد يبقيك مستيقظًا.