فيتامينات للجسم: سنتعرف على أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم يومياً، وما هي الجرعة المناسبة للجسم يومياً، وما هي أهم المصادر الطبيعية للحصول عليها.
الفيتامينات هي مركبات عضوية يحتاجها الجسم لنموه ووظائفه الحيوية. يتم إنتاجها بشكل طبيعي في الجسم، ولكن بكميات قليلة، وبعضها لا ينتجه الجسم على الإطلاق. ولذلك يجب على الشخص الحصول عليها من مصادر أخرى، وكذلك تجنب تناول بعض الفيتامينات. يتسبب في إصابة الجسم بالعديد من الأمراض والمشاكل الصحية.
أهمية الفيتامينات
ومن المعروف أن الفيتامينات تشارك في التفاعلات الكيميائية التي تحول الطعام في الجسم إلى طاقة يستفيد منها الإنسان. ولذلك تعتبر الفيتامينات ضرورية لاستمرار العمليات المختلفة في الجسم ولبناء الأنسجة الجديدة. وعندما يتم نقص هذه الفيتامينات في الجسم لفترة طويلة، فإن ذلك يسبب اضطرابات في الجسم، والتي من المحتمل أن تؤثر على حياة الشخص وتؤدي إلى الوفاة. على سبيل المثال: فيتامين أ الموجود في الجسم، وهو ضروري لحماية الطبقة الخارجية من الجسم، وهو يحارب الأكسدة ويقوي البصر. ماذا سيحدث إذا حدث هذا النقص؟ فيتامين في الجسم؟ وأيضا فيتامين C مهم للجسم، حيث يحارب الأكسدة والجراثيم والميكروبات، ويحمي الجلد، وينشط النشاط الجنسي لدى الشخص. ويوجد أيضًا فيتامين ب12 الضروري لأنسجة الدم والخلايا العصبية والكبد والطحال.
ماذا سيحدث عندما تنخفض هذه الفيتامينات في الجسم؟ ومن المؤكد أن النتائج لن تكون بسيطة بالنسبة للشخص، ويجب أن نعلم جميعاً أن هذه الفيتامينات لا تحتوي على سعرات حرارية، ولكن المواد المصنعة التي تحتوي على بعض هذه الفيتامينات قد تحتوي على سعرات حرارية. لكن نسبة الفيتامينات الموجودة فيه تكون في الغالب قليلة.
أهم الفيتامينات لجسم صحي
البيوتين
فيتامين البيوتين مسؤول عن عمليات التمثيل الغذائي وصحة الجلد والأظافر والشعر. ويحتاج الشخص ما بين 30 إلى 60 ميكروجرامًا يوميًا. ويؤدي نقصه إلى تساقط الشعر، والتهابات الجلد، وقلة الشهية، والشعور بالدوخة، وحتى ظهور علامات الاكتئاب. ويوجد في صفار البيض والفول السوداني (الفستق) والجزر.
فيتامين أ
نحن مدينون بقدرتنا على النظر ليلاً ونهارًا إلى عمل فيتامين أ. كما أنه يحمي جلد الجسم من خطر الأشعة فوق البنفسجية. يتحكم في نمو العظام. يحتاج الشخص البالغ إلى 0.8 إلى 1 مليجرام منه يومياً. ويوجد الفيتامين في الجزر ولحم الدجاج وكبد العجل.
ب1
وهو مهم لإنتاج الطاقة ولعمل الجهاز العصبي ولبناء الدم. ويحتاج الإنسان ما بين 0.6 إلى 1.4 ملليجرام يومياً. يمكن أن يؤدي نقصه إلى نقص الدم، وخلل في تبادل السكر في الدم، والارتباك في نقل الإشارات العصبية. ويوجد بكثرة في فول الصويا.
ب6
يُطلق عليه أحيانًا البيريدوكسين، وهو يلعب دورًا مهمًا في بناء البروتينات وتبادل السكر في الدم. ونحتاج ما بين 1 إلى 1.5 مليجرام منه يومياً للحفاظ على صحتنا. ويؤدي نقصه إلى فقدان الشهية ونقص الدم والتهاب الجلد. ويوجد بكثرة في فول الصويا والسردين والبطاطس.
ب 12
أو (الكوبالامين) المهم لبناء الدم وانقسام الخلايا والجهاز العصبي. يحتاج الأطفال إلى حوالي 2 ميكروجرام ويحتاج البالغون إلى 3 ميكروجرام. متوفر في الجبن عالي الدسم والرنجة.
ج
فيتامين C الشهير يحمي الخلايا من الجزيئات الضارة، وهو مهم لالتقاط الحديد في الأمعاء. مسؤول عن تقوية وبناء العظام واستبدال الكولسترول في الدم. ونحتاج إلى 100 مليجرام منه يومياً. ويؤدي نقصه إلى الإصابة السريعة بنزلات البرد والالتهابات ونزيف اللثة وفقدان الأسنان وضعف تدفق الدم والتهاب المفاصل وضعف العضلات. البقدونس غني به.
نكون
والفيتامين مسؤول عن بناء وتقوية العظام وعمل العضلات والأعصاب. يتم إنتاج فيتامين د عن طريق سقوط ضوء الشمس على الجلد. ونحتاج إلى 20 ميكروغراماً منه يومياً. ويحتوي بيض الدجاج والسلمون وبعض الأسماك على كمية كبيرة منه.
الفيتامينات المهمة للجسم وأهم مصادرها
– فيتامين أ:
يحافظ على صحة الأسنان والعظام والأغشية المخاطية والجلد ويمكن الحصول عليه من الخضار الورقية الخضراء وصفار البيض والحليب ومشتقاته والكبد ولحم البقر والأسماك والجزر والبطاطا الحلوة والقرع.
وإذا نقص هذا الفيتامين في الجسم فإنه يسبب العشى الليلي وجفاف القرنية.
– فيتامين د :
يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم الذي يحتاجه لصحة العظام والأسنان. ويمكن الحصول عليه من أشعة الشمس من خلال التعرض لها لمدة خمس عشرة دقيقة، ثلاثة أيام في الأسبوع، وكذلك الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون، والحبوب، والحليب ومنتجاته، والبيض، والفطر. .
وفي حالة نقص هذا الفيتامين، فإنه يؤدي إلى الكساح ولين العظام.
– فيتامين هـ :
يعمل كمضاد للأكسدة ويساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء. ويمكن الحصول عليه من الأفوكادو، والكيوي، والخضروات الورقية الخضراء، واللوز، والمكسرات، والحليب، والبيض، والحبوب الكاملة، وزيت الذرة، وزيت عباد الشمس.
ومن الصعب جدًا استخلاصه من الجسم، لذا فإن المخاطر في هذا الأمر قليلة.
– فيتامين ك:
يعمل على تخثر الدم ويمكن الحصول عليه من البقدونس والملفوف والحبوب والخضروات الورقية الخضراء والأسماك والبيض والكبد ولحم البقر والأفوكادو والكيوي.
وإذا نقص في الجسم فإنه يسبب سهولة النزيف.
– فيتامين ب1:
المعروف أيضًا باسم الثيامين، فهو يحول الكربوهيدرات إلى طاقة وهو مهم لصحة القلب والخلايا العصبية. ويمكن الحصول عليه من الخميرة، والحبوب، والهليون، واللفت، والبطاطس، والبرتقال، والكبد، والبيض.
وإذا نقص في الجسم فإنه يسبب ضرراً للجهاز العصبي، فيسبب مشاكل في المشي، واضطراب عقلي، وفقدان الشعور. كما أنه يؤثر على سرعة ضربات القلب ويسبب ضيق التنفس وتورم القدمين.
– فيتامين ب7:
ومن المعروف أيضا باسم البيوتين. يساعد الجسم في عملية هضم الطعام عن طريق بناء وتكسير الكربوهيدرات والبروتينات. كما أنه يساهم في إنتاج الهرمونات والكوليسترول الجيد. ويمكن الحصول عليه من الشوكولاتة، والحبوب، وصفار البيض، والحليب، والمكسرات، والكبد، والخميرة.