قواعد التغذية السليمة هي أهم ما يجب أن يعرفه الكثير من الناس لأنها في غاية الأهمية، فهي تجعلنا نمضي حياتنا من حيث التغذية بمنتهى الصحة.
قواعد التغذية السليمة
- القاعدة الأولى: تنويع الطعام: إن تنويع الطعام هو بلا شك أفضل وأبسط طريقة لتجنب أي شكل من أشكال النقص الغذائي. يعتقد البعض خطأً أنه لكي نكون أكثر صحة يجب أن نترك الدهون والكربوهيدرات والسكريات، ولكن هذا الحديث خالي تماماً من الصحة، فأجسامنا تحتاج إلى جميع العناصر الغذائية ولكن كل منها بنسب مختلفة، وهذا ما سنعرفه. في القاعدة الثالثة
- القاعدة الثانية: تناول الطعام باعتدال: ويجب أن نحصل من الغذاء على الكمية الكافية من الطاقة دون إفراط. الإفراط في تناول الطعام، وكذلك نقصه، يمكن أن يكون ضارًا. وبالمثل، فإن كمية الغذاء والطاقة التي نحتاجها تتغير حسب العمر والجنس والنشاط الذي نقوم به. كذلك فإن طبيعة وظائفنا تفرض علينا كميات الطعام وكميات السعرات الحرارية التي نستهلكها. نحن بحاجة إليها، فالموظفون الذين يعملون خلف مكاتبهم يحتاجون إلى كميات أقل من أولئك الذين يعملون في حرفة أو ينشطون بدنيًا
- القاعدة الثالثة: توازن الوجبات: وبحسب الدراسات المختلفة فإن أفضل طريقة لتوزيع السعرات الحرارية اليومية التي نحصل عليها من الطعام هي كما يلي: 65% من السكريات من إجمالي السكريات السريعة أو البطيئة الاحتراق، 20% من الدهون، 15% من البروتينات، اللحوم، الأسماك والبيض وبعض النباتات.
- كما أن توزيع الوجبات على مدار اليوم يعد عاملاً مهمًا. أثبتت الدراسات أنه من الأفضل لنا أن نقسم وجباتنا إلى 5 وجبات صغيرة في اليوم، مع مراعاة أن أقل وجبة هي وجبة العشاء ويجب تناولها قبل النوم بوقت كافي مع مراعاة نوعها، أي إذا تناولنا الطعام وجبة عشاء خفيفة، مثل الزبادي أو كوب من الحليب مثلاً. الفترة المطلوبة بين هذه الوجبة ووقت نومنا ستكون أقل من الفترة بين نومنا ووجبة العشاء التي تتكون من شطيرة أو طبق من البطاطس المقلية.
أهمية النظام الغذائي المتوازن
- يعتقد البعض أن اتباع نظام غذائي متوازن أمر معقد للغاية، ولكن احتواء المجموعات الغذائية الرئيسية في الطعام أمر بسيط للغاية. وتشمل المجموعات الغذائية البروتين والنشويات والخضروات والفواكه، بالإضافة إلى القليل من الدهون. وترجع أهمية النظام الغذائي المتوازن للجسم إلى تغطية كافة احتياجات الجسم وتلبيتها. من الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والبروتينات لضمان نجاح الجسم في القيام بالعمليات الحيوية بالشكل الصحيح وتزويد الدماغ بالغذاء الذي يضمن أداء وظائفه بكفاءة. كما يساعد النظام الغذائي المتوازن في نمو وإصلاح الأنسجة ونجاح التفاعلات البيوكيميائية التي يحتاجها الجسم في تحويل الغذاء إلى طاقة.
- السعرات الحرارية للفئات العمرية تعبر السعرات الحرارية عن كمية الطاقة المخزنة في طعام معين، حيث يتم استخدام هذه السعرات الحرارية في الجسم للقيام بالوظائف التي يحتاجها الجسم، مثل التفكير، والمشي، والأكل، والحركة. جميعهم يستهلكون سعرات حرارية بنسب متفاوتة حسب الجهد المبذول في كل وظيفة. إنهم يختلفون. تختلف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من شخص إلى آخر، حيث يتم أخذ الجنس والعمر والنشاط البدني اليومي في الاعتبار لحساب السعرات الحرارية المطلوبة، ولكن في كثير من الأحيان يكون متوسط السعرات الحرارية الذي يناسب الجميع ما يقرب من 2000 سعرة حرارية، وهنا وسيتم تقسيم حاجة الجسم من السعرات الحرارية حسب الفئات العمرية.
أهمية التوازن الغذائي
- يساعد الغذاء الصحي على حماية الجسم من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وتصلب الشرايين والسمنة وما يتبعها من مرض السكري والسكتات الدماغية وغيرها.
- إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، وخاصة سرطان الثدي لدى النساء، وسرطان المعدة لدى الرجال والنساء.
- التغذية الصحية تمد الجسم بالطاقة والنشاط اللازم لبذل الجهد في العمل أو الجامعة أو الدراسة والبحث والتعلم، لأن التغذية الصحية تمد الجسم بالسعرات الحرارية التي يحتاجها.
- تعتبر وجبة الإفطار أحد أسس التغذية الصحية، وهي وجبة لها أهمية كبيرة في مد الجسم بالطاقة التي يحتاجها.
- الغذاء الصحي هو الغذاء الذي يحافظ على جسم الإنسان من الوزن الزائد ويمنع تراكم الدهون لأن الوزن المثالي يرتبط بالتغذية المثالية.
- التغذية الصحية السليمة تمنح الجسم القدرة على أداء الوظائف العقلية، وتحمي من مرض الزهايمر، وتعالج القلق والتوتر، وتدعم القدرات الإدراكية، وتقوي التركيز والذاكرة، وتقوي الدماغ.
- التغذية الصحية والغذاء المتوازن يجعل البشرة أكثر حيوية.
- ومن أهمية التوازن الغذائي في حياة الإنسان أنه يمنع الأرق ويجعل الإنسان يستريح وينام بشكل أفضل.
مبادئ الأكل الصحي
- الوعي الغذائي: يمكن للطعام أن يزود جسمك بالعناصر الغذائية التي تنظف الخلايا وتمنحك الطاقة والحيوية. يمكن للطعام أيضًا أن يقتل خلاياك، ويمتص الحيوية من حياتك، ويستهلك طاقتك. أعلم أن الأمر قد يبدو مأساويًا، لكنها الحقيقة المجردة، لكن ليس من الضروري أن تكون التغذية بهذه الخطورة، ومع القليل من الوقت والتفكير، يمكنك قلب الأمور لصالحك، والشيء الجميل في التغذية هو أنك تكون قادرًا على رؤية النتائج بسرعة كبيرة أيضًا؛ وقد تلاحظين الفرق خلال أسابيع قليلة.
- تعلم من الآخرين: تعتبر جزيرة أوكيناوا مجرد جزيرة صغيرة تقع بالقرب من الساحل الياباني. ويوصف سكانها – شعب أوكيناوا – بأنهم “أطول الناس عمرا على وجه الأرض”، كما أن عدد الأفراد الذين تجاوزت أعمارهم مائة عام يفوق عدد نظرائهم في أي مجتمع آخر في العالم، كما أن عدد الأفراد الذين تجاوزوا المائة عام يفوق عدد نظرائهم في أي مجتمع آخر في العالم. ولا يقتصر الأمر على تحقيق هذا الهدف فقط. حياة طويلة. لكنهم أيضًا يتمتعون باللياقة البدنية والصحة والرشاقة. لا أعرف ما الذي تفكر فيه، لكني مهتم حقًا بمعرفة ما يفعلونه بحياتهم. حسنًا، الأمر بسيط جدًا، فهم يأكلون جيدًا، ويستمعون إلى ما تقوله لهم الطبيعة، ويمارسون كل ما يتعلق بالصحة.