كمية الفيتامينات التي يحتاجها الجسم يوميا؟

كم عدد الفيتامينات التي يحتاجها الجسم يوميا؟ ما هي الفواكه الغنية بالفيتامينات؟ فيتامينات الفاكهة وفوائدها، وأهمية الفيتامينات. وسنتحدث عنهم بشيء من التفصيل خلال المقال التالي.

كم عدد الفيتامينات التي يحتاجها الجسم يوميا؟

ونستعرض أنواع الفيتامينات والكمية التي تحتاجها يومياً للحصول على حصتك اليومية الكافية من كل فيتامين على النحو التالي:
1. فيتامين ب2

فيتامينات ب2 تجعل البشرة ناعمة وصحية، والشعر قوي وناعم. ويؤدي نقص الفيتامين إلى الإصابة بفقر الدم وضعف الجهاز المناعي، وقد تظهر تشققات مؤلمة حول الفم. الكمية الموصى بها هي 1.8 ملغ يوميا.
2. فيتامين د

يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في تكوين الهيكل العظمي لدينا. يعمل على دعم عمل الغدة الدرقية والغدد الجنسية، بالإضافة إلى كونه ضرورياً لحسن سير عمل القلب والجهاز العصبي. ونقص هذا الفيتامين يسبب الكساح عند الأطفال، والكمية الموصى بها هي 25 ملغ.
3. الكالسيوم

الكالسيوم هو المكون الأساسي للعظام والأسنان. يؤدي نقص الكالسيوم إلى كسر العظام “العفوي” وتجويف الأسنان وتلفها. ولا يمكن امتصاص الكالسيوم بدون المغنيسيوم وفيتامين د والبروتين، والكمية الموصى بها هي 1250 ملغ.
4. اليود

اليود ضروري للجسم لجعل الغدة الدرقية تعمل بشكل صحيح. كما أنه يدعم عمل كافة أجهزة الجسم، والكمية الموصى بها هي 150 ميكروجرام يومياً.
5. فيتامين أ

فيتامين أ، المعروف أيضًا باسم الريتينول، يبطئ عملية الشيخوخة ويحافظ على مرونة الجلد. وهي المسؤولة عن قدرتنا على الرؤية في الظلام. نقص هذا الفيتامين يشمل هشاشة الأظافر وأطراف الشعر. الكمية الموصى بها هي 1 ملغ يوميا.
6. فيتامين ج

فيتامين C ضروري لصحة العظام والبشرة الناعمة، ويمكن ملاحظة نقصه بسهولة في حالة الأسنان؛ فهو يؤدي في البداية إلى نزيف اللثة ومن ثم إلى فقدان الأسنان، والكمية الموصى بها هي 80 ملغ يومياً.
7. البوتاسيوم

البوتاسيوم هو المساعد الصغير للقلب. كما أنه مسؤول عن تقليل احتباس الماء. ويؤدي نقص هذا الفيتامين إلى الإصابة بالتورم وأمراض القلب والأوعية الدموية. الكمية اليومية هي 2500 ملغ.
8. الحديد

تنتج جزيئات الحديد والبروتين الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم. انخفاض كميات الحديد في الجسم يسبب فقر الدم، والكمية الموصى بها هي 15 ملغ.

ما هي الفواكه الغنية بالفيتامينات؟

1. الرمان

يعتبر الرمان من الفواكه التي تحتوي على مجموعة من الفيتامينات. ويحتوي كوب من الرمان، أي ما يعادل 174 جراماً، على 3 جرامات من البروتين، و7 جرامات من الألياف، و30% من فيتامين C، و36% من فيتامين K، و12% من البوتاسيوم، و16% من حمض الفوليك.
2. البابايا

البابايا هي إحدى الفواكه الغنية بالفيتامينات. من المعروف أن البابايا من أفضل الفواكه التي تحتوي على فيتامين سي، كما أن البابايا غنية بفيتامين هـ، وتوفر حبة البابايا الواحدة حوالي 17% من احتياجات الجسم اليومية من هذا الفيتامين. ولهذا ينصح خبراء التغذية بتناول البابايا كوجبة خفيفة مع الفواكه الأخرى، سواء تؤكل طازجة أو مجمدة، أو مخلوطة مع العصائر الطبيعية.
3. التفاح

يحتوي التفاح على مجموعة من الفيتامينات، منها كما ذكرت وزارة الزراعة الأمريكية أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي، حيث تحتوي التفاحة متوسطة الحجم على 8.4 مليجرام من فيتامين سي، أي حوالي 9% من حاجة الرجال اليومية. لفيتامين C و11% من حاجة المرأة اليومية لفيتامين C. يحتوي التفاح على فيتامين B6، وفيتامين B2، وفيتامين B1.
5. التوت البري

يعتبر التوت البري من الفواكه الغنية بالفيتامينات. ويحتوي كوب من التوت البري والتوت الأسود على 30.2 مليجراماً من فيتامين سي، مما يوفر للنساء 40% من حاجتهن اليومية لفيتامين سي، وللرجال 33%. التوت البري مصدر غني جدًا بفيتامين K. يحتوي التوت البري على 1.7 ملليجرام من فيتامين E. ويحتوي التوت البري على فيتامينات أخرى، 10% من الكمية الموصى بها يوميًا، بما في ذلك فيتامين أ، وفيتامين ب، وحمض الفوليك.

فيتامينات الفاكهة وفوائدها

1. الجريب فروت

يعتبر الجريب فروت من أكثر الفواكه الحمضية فائدة للصحة ويعتبر مصدراً جيداً للفيتامينات والمعادن، كما أنه غني بفيتامين C الذي يساهم في استقلاب البروتين، ويساعد على التئام الجروح، ويحافظ على الكولاجين، مما يقلل من ظهور علامات الشيخوخة. الشيخوخة المبكرة، بالإضافة إلى دورها في الحفاظ على الصحة. الأعصاب في الجسم.
2. الأناناس

يعتبر الأناناس من أكثر الفواكه الاستوائية فائدة، حيث أن كوب واحد منه يغطي الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C، ويحتوي على ما يقرب من 181 ميكروجرام من النحاس. ومن الجدير بالذكر أن ثمرة الأناناس تتميز باحتوائها على مركب البروميلين. وهو عبارة عن خليط من الإنزيمات التي لها خصائص مضادة للالتهابات وتساهم في هضم البروتينات.
3. الموز

يتميز الموز بمحتواه العالي من البوتاسيوم، مما يساهم في التحكم في معدل ضربات القلب وضغط الدم. تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على ما يقارب 422 مليغراماً من البوتاسيوم، بالإضافة إلى ما يقارب 33% من الحصة اليومية الموصى بها من فيتامين ب6، و11% من الحصة اليومية الموصى بها. من خلال تناول فيتامين C يومياً، فهو يحتوي أيضاً على العديد من المعادن، مثل: المغنيسيوم، والنحاس، والمنغنيز. كما أنه يحتوي على بعض المركبات النشطة بيولوجيا مثل المركبات الفينولية والكاروتينات.
4. مانجو

تتميز فاكهة المانجو بمحتواها العالي من فيتامين C، كما تعتبر من الفواكه الغنية بفيتامين A، وفيتامين B6، وفيتامين K، التي تساهم في عملية تخثر الدم. كما تحتوي المانجو على الألياف الغذائية وبعض المعادن. مثل البوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والتي تساهم في تنظيم وظائف العضلات والقلب والأعصاب والحفاظ على قوة العظام.

أهمية الفيتامينات

1. منظم لنمو الخلايا والأنسجة.
2. يعمل بعضها كمنظم لعملية التمثيل الغذائي للمعادن الغذائية.
3. بعضها يعمل كمضادات للأكسدة.
4. يعمل بعضها كعوامل مساعدة للإنزيمات التي تساعد على تحفيز عمليات التمثيل الغذائي.