كمية الكربوهيدرات في الشوفان

نتحدث عن كمية الكربوهيدرات الموجودة في الشوفان في هذا المقال. ونذكر لك أيضًا أنواع الكربوهيدرات المختلفة ومصادر تواجدها في الطعام.

كمية الكربوهيدرات الموجودة في الشوفان

الشوفان هو نوع من الحبوب الكاملة، ويعتبر من الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم، لكنها تظل عالية في الكربوهيدرات. ويحتوي نصف كوب منه على 52 جرامًا من الكربوهيدرات، بحسب ما ذكرت وزارة الزراعة الأمريكية. أما الشوفان المطبوخ في الماء، فإن كوب واحد منه يحتوي على 30 جراماً من الكربوهيدرات. ومع ذلك، يبقى دقيق الشوفان أفضل من الخيارات الأخرى التي توفر كميات مماثلة من الكربوهيدرات. كالخبز المكرر وغيره، فهو يحتوي أيضاً على الفيتامينات والمعادن والألياف.

أنواع الكربوهيدرات

تصنف الكربوهيدرات بشكل عام إلى نوعين، ونذكرها كما يلي:
الكربوهيدرات البسيطة:

وهي جزيئات صغيرة تتكون من سكريات أحادية، مثل: الجلوكوز، والفركتوز، والجلاكتوز، أو من سكريات أحادية مرتبطة ببعضها البعض. والتي تسمى بالسكريات الثنائية، مثل: اللاكتوز، والسكروز، والمالتوز. وتجدر الإشارة إلى أن الكربوهيدرات البسيطة سهلة الهضم والامتصاص، وتقوم الإنزيمات بتحويلها إلى سكريات أحادية مثل الجلوكوز. وهو سكر يستخدمه الجسم والدماغ للحصول على الطاقة من خلال مروره عبر جدران الأمعاء إلى مجرى الدم. ومن الجدير بالذكر أن تناول الأطعمة الغنية بالسكر المضاف قد يساهم في زيادة الوزن. حيث أن السكر الذي لا يستخدمه الجسم، يقوم بتخزينه على شكل دهون. ومن أمثلة مصادر الكربوهيدرات البسيطة: منتجات الألبان، وبعض الخضروات، والحبوب، والفواكه بما في ذلك الفواكه المجففة، وعصير الفواكه غير المحلى، وغيرها.
الكربوهيدرات المعقدة:

وهي تعتبر من السكريات قليلة التعدد (أو السكريات، وهي عبارة عن سلاسل طويلة ومعقدة من جزيئات السكر البسيطة. وتعتبر بعض أنواع هذه الكربوهيدرات مصدرًا للألياف والفيتامينات والمعادن، وبالتالي فهي تستغرق وقتًا أطول في الهضم مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة، والتي مما يجعل تأثيرها على مستويات السكر في الدم أقل، أي أنها لا تتسبب في ارتفاع مستوياته بسرعة، ومن أمثلة مصادر الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب الكاملة، والخضروات النشوية وغير النشوية، والبقوليات وغيرها.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

موز:

تحتوي الموزة المتوسطة على 26.95 جرام من الكربوهيدرات، كما تحتوي على فيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم، وهو مفيد لصحة القلب ويقلل من ضغط الدم.
التفاح:

تحتوي التفاحة متوسطة الحجم على 25.13 جرامًا من الكربوهيدرات، وتحتوي أيضًا على الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات الأخرى. أشارت إحدى الدراسات إلى أن تناول التفاح من قبل النساء الأكبر سناً يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض التي تؤدي إلى الوفاة، مثل السرطان. .
مانجو:

المانجو هي فاكهة استوائية ذات طعم حلو، ويحتوي كوب واحد منها على 24.72 جرامًا من الكربوهيدرات.
بلح:

هناك العديد من أنواع التمر المختلفة، وتتميز جميعها بطعمها الحلو، علماً أن تمرة المجهول تحتوي على 17.99 جراماً من الكربوهيدرات.
الزبيب:

يتم تحضير الزبيب عن طريق تجفيف ثمار العنب، ويستخدم كوجبة خفيفة. ويحتوي كوب واحد منها على 129.48 جرامًا من الكربوهيدرات، كما أنها تعتبر مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة.
غوجي التوت:

يحتوي توت غوجي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وفيتامين أ، ويحتوي الكوب الواحد منه على 32 جرامًا من الكربوهيدرات.
العدس:

العدس من البقوليات الغنية بالبروتينات. ويحتوي الكوب المطبوخ الواحد على 17.86 جرامًا من البروتين و39.86 جرامًا من الكربوهيدرات.
البطاطا الحلوة:

تعد البطاطا الحلوة مصدرًا جيدًا لفيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم. تحتوي حبة البطاطس متوسطة الحجم، المشوية مع قشرتها، على 23.61 جرامًا من الكربوهيدرات. وجدت إحدى الدراسات أن بعض جزيئات الكربوهيدرات الموجودة في إحدى حبات البطاطا الحلوة ذات اللون الأرجواني قد تحتوي على خصائص مضادة للورم ومضادة للأكسدة.
الشمندر:

الشمندر هو من الخضروات التي يمكن تناولها طازجة أو مطبوخة. يحتوي كوب واحد من البنجر الخام على 13 جرامًا من الكربوهيدرات، ومن الجدير بالذكر أن البنجر غني بالبوتاسيوم وفيتامين أ وحمض الفوليك والكالسيوم والنترات غير العضوية، والتي تعتبر مفيدة لصحة القلب.
الذرة:

تحتوي مائة جرام من الذرة على 25 جرامًا من الكربوهيدرات و3.36 جرامًا من البروتين. كما أنها تمد الجسم بكميات جيدة من فيتامين C. وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أن الذرة مفيدة لمستويات السكر في الدم وحالات ارتفاع ضغط الدم.
الكينوا:

تتميز الكينوا بمحتواها العالي من المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم. ويحتوي كوب واحد منه على 39.41 جرامًا من الكربوهيدرات، و1.61 جرامًا من السكر، و8.14 جرامًا من البروتين. يمكن أن تساعد الكينوا في تقليل الوزن. بسبب محتواها العالي من البروتين والألياف، بالإضافة إلى أن إحدى الدراسات التي أجريت على بعض الأشخاص أشارت إلى أن هذا النوع من الحبوب يمكن أن ينظم مستويات السكر في الدم.
الأرز الكامل:

الأرز الكامل هو بديل صحي للأرز الأبيض. حيث أن كوب واحد من الأرز المطبوخ الكامل يحتوي على 36 جرامًا من الكربوهيدرات، كما أنه يحتوي على كميات عالية من مضادات الأكسدة.

ما هو النظام الغذائي للكربوهيدرات؟

يشير نظام الكربوهيدرات إلى ذلك النظام الغذائي الذي يعتمد بشكل أساسي على التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، وبدلاً من ذلك زيادة محتوى البروتينات والدهون بالإضافة إلى الخضروات الصحية. إن التقليل من هذه الكربوهيدرات، وخاصة تلك الموجودة في الأطعمة مثل السكريات والمعكرونة والخبز، يفيد في محاولات إنقاص الوزن ويؤثر على الصحة بشكل إيجابي، ولكن من المهم الإشارة إلى أن اتباع هذا النظام الغذائي يخضع لمجموعة من المحددات، مثل: كمقدار الوزن المرغوب خسارته، ومدى القوة البدنية، وما إذا كان الفرد يمارس الرياضة أم لا.