كم لتر من الماء يجب شربه يومياً

كم لتر من الماء يجب أن تشرب يوميا؟ نتحدث عنها في هذا المقال. كما نذكر لكم مجموعة متنوعة من الفقرات المميزة الأخرى، مثل حساب كمية الماء التي يحتاجها الجسم، والأوقات الصحية لشرب الماء، وفي الختام العوامل التي تؤثر على احتياجات الجسم من الماء.

كم لتر من الماء يجب أن تشرب يوميا؟

يفقد الجسم الماء يوميًا من خلال التنفس والتعرق والتبول وحركات الأمعاء وغيرها من العمليات الحيوية. وللتأكد من قيام الجسم بوظائفه بالشكل الصحيح، يجب تعويض كمية الماء التي يفقدها في هذه العمليات عن طريق شرب الماء وتناول المشروبات والأطعمة الغنية به. وعليه فقد اقترحت الأكاديمية الوطنية للعلوم في الولايات المتحدة الأمريكية التوصيات التالية لكمية الماء التي يحتاجها الجسم يومياً:
1- للنساء:

حوالي 11.5 كوب من السوائل يومياً أي ما يعادل 2.7 لتر.
2- للرجال:

– حوالي 15.5 كوباً من السوائل يومياً، أي ما يعادل 3.7 لتراً. ومن الجدير بالذكر أن هذه التوصيات تشمل كمية السوائل من الماء والمشروبات والأطعمة المختلفة، حيث أن ما يقارب 20% من الماء الذي يستهلكه الإنسان هو من الطعام، وباقي النسبة تتكون من المشروبات المتنوعة. وتعتمد الكميات اليومية الموصى بتناولها من الماء على مجموعة من العوامل، مثل: الجنس، والعمر، ومستوى النشاط البدني، والمناخ، والحالة الصحية، والحمل.

حساب كمية الماء التي يحتاجها الجسم

– على الرغم من أن ثمانية أكواب من الماء يوميًا هي ما يوصي به خبراء التغذية بشكل عام، إلا أن هذه الكمية هي متوسط ​​الكمية التي تحتاجها يوميًا، وتختلف كمية المياه التي يحتاجها كل شخص من بعضها البعض، اعتمادًا على عوامل كثيرة أهمها المناخ والجهد البدني والعمر وغيرها. الوزن هو أحد أهم العوامل التي تحدد كمية الماء التي تحتاجها يومياً، ويمكن حساب كمية الماء التي نحتاجها يومياً حسب الوزن كما يلي:
الخطوة الأولى لمعرفة كمية الماء التي تحتاجين لشربها يومياً عزيزتي هي معرفة وزنك. كلما زاد وزنك، زادت كمية الماء التي يحتاجها جسمك لتنظيم درجة الحرارة الداخلية والقيام بالعمليات الحيوية.
لحساب كمية الماء التي يحتاجها بالملليلتر، اضرب الوزن في 30 لتكون النتيجة كمية الماء التي يحتاجها الجسم بالملليلتر. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 90 كيلوجراماً فإن كمية الماء التي تحتاجها يومياً هي 90 * 30 = 2700 ملليلتر.
هذه الطريقة هي القاعدة العامة لحساب كمية الماء التي تحتاجها يوميا، ولكن قد تحتاج إلى شرب المزيد من الماء في حالات خاصة مثل الحمل، حيث تحتاج إلى 300 ملليلتر أكثر من الكمية التي ذكرناها. وبحسب المثال السابق فإنك في حالة الحمل ستحتاجين إلى 3000 مليلتر يوميا، أي ثلاثة لترات من الماء. وفي حالة الرضاعة قومي بإضافة 500-600 ملليلتر من الماء إلى النتيجة السابقة، بحيث تكون كمية الماء التي تحتاجينها 2700 + 500 = 3200 ملليلتر يوميا.

الأوقات الصحية لشرب الماء

وللمحافظة على معدل جيد من شرب الماء والاستفادة القصوى منه، داوم على شربه في هذه الأوقات:
1- أثناء النوم :

ضع كوبًا من الماء بالقرب من سريرك لتشربه فور استيقاظك ليلاً.
2- عند الاستيقاظ:

إن شرب كوب من الماء مباشرة بعد الاستيقاظ يخبر جسمك أن الوقت قد حان للبدء ويساعده على الحصول على الطاقة والحيوية، حيث يحتاج الجهاز الدوري في الجسم إلى الماء للتخلص من الجذور الحرة وبقايا السعرات الحرارية المحروقة المستخدمة أثناء عملية التمثيل الغذائي. في الليل.
3- عند الجوع :

إذا كنت جائعاً بين الوجبات، اشرب أولاً كوباً كبيراً من الماء لتحديد ما إذا كنت عطشاناً أم جائعاً، لأن بعض الناس في بعض الأحيان يعتقدون أنهم جائعون عندما يشعرون بالعطش.
4- قبل كل وجبة:

شرب الماء قبل الأكل يساعدك على الشعور بالشبع وبالتالي تناول كميات أقل، كما أن ترطيب المعدة باستمرار قبل الأكل يحمي من التأثير غير السار للأطعمة الحمضية على المعدة، كما يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع.

العوامل التي تؤثر على احتياجات الجسم من الماء

قد يلزم تعديل إجمالي كمية السوائل التي تتناولها اعتمادًا على مدى نشاطك والمناخ الذي تعيش فيه وصحتك وما إذا كنت حاملاً أو مرضعة.
1- الأمراض أو الحالات الصحية

عندما تصاب بالحمى أو تعاني من القيء أو الإسهال، يفقد جسمك المزيد من السوائل. وفي هذه الحالات عليك شرب المزيد من الماء. في بعض الحالات، قد يوصي طبيبك بمحلول معالجة الجفاف عن طريق الفم، مثل Gatorade أو Powerade أو CeraLite. قد تحتاج أيضًا إلى زيادة تناول السوائل إذا كنت تعاني من حالات معينة، مثل التهابات المثانة أو حصوات المسالك البولية. من ناحية أخرى، هناك بعض الحالات الطبية، مثل قصور القلب وبعض أنواع أمراض الكلى والكبد والغدة الكظرية، التي قد تعيق إفراز الماء وتتطلب الحد من تناول السوائل.
2- ممارسة الرياضة

إذا كنت تمارس الرياضة أو تشارك في أي نشاط يجعلك تتعرق، فأنت بحاجة إلى شرب كمية إضافية من الماء لتعويض فقدان السوائل. يعد شرب 1.5 إلى 2.5 كوب إضافي من الماء (أي ما يعادل 400 إلى 600 ملليلتر) كافيًا لجلسات التمارين القصيرة، ولكن التمارين المكثفة التي تدوم أكثر من ساعة (على سبيل المثال، الجري في سباق الماراثون) تتطلب تناول المزيد من السوائل. تعتمد كمية السوائل الإضافية التي يحتاجها جسمك على كمية العرق التي يفرزها الجسم أثناء التمرين، ومدة التمرين ونوعه.
3- البيئة

قد يجعلك الطقس الحار أو الرطب تتعرق، وبالتالي تحتاج إلى شرب المزيد من السوائل. يمكن أن يتسبب الهواء الداخلي الساخن أيضًا في فقدان الجلد للرطوبة في الشتاء. بالإضافة إلى ذلك، فإن المناطق التي يزيد ارتفاعها عن 8200 قدم (2500 متر) قد تؤدي إلى زيادة التبول والتنفس السريع، مما يعني استهلاك كمية أكبر من احتياطيات السوائل في الجسم.
4- الحمل أو الرضاعة

تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى شرب كميات إضافية من السوائل لتعويض الجفاف. تناول كميات كبيرة من السوائل، خاصة عند الرضاعة الطبيعية. يوصي معهد الطب في أمريكا بأن تستهلك النساء الحوامل حوالي 10 أكواب (2.3 لتر) من السوائل يوميًا، ويوصي النساء اللاتي يرضعن أطفالهن الرضع باستهلاك حوالي 13 كوبًا (3.1 لتر) من السوائل يوميًا.