كيف أنظم وقت الأكل

كيف أنظم وقت تناول الطعام؟ سؤال يتبادر إلى ذهن الكثير من الناس لأن عدم تنظيم مواعيد تناول الطعام يسبب مشاكل صحية وفوضى.

توقيت تناول الطعام لتنظيم الطعام

ومن المهم تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميا. ليس من المهم تناول الطعام دفعة واحدة وبكميات كبيرة للشعور بالشبع واكتساب الطاقة. لن يأخذ الجسم سوى ما يحتاجه في تلك اللحظات ثم يخزن الباقي على شكل دهون في الجسم. تجنب تناول وجبات الطعام في وقت مبكر جداً، وأيضاً تجنب تناولها في وقت متأخر جداً، حيث أثبتت الدراسات أن من يتناول أكبر كمية من السعرات الحرارية في وقت مبكر جداً أو متأخر جداً يعانون من السمنة أكثر من أولئك الذين يتناولون سعرات حرارية في منتصف النهار، ولهذا السبب السبب ينصح خبراء التغذية بتناول وجبة الإفطار بين السابعة والثامنة صباحاً، وتناول وجبة الغداء بين الثانية عشرة والواحدة ظهراً، وتناول العشاء بين السادسة والسابعة مساءً. يضمن هذا البرنامج اكتمال عملية الهضم بشكل مناسب.

كيف أنظم وقت الأكل؟

جدول بأفضل الأوقات لتناول الطعام من الإفطار إلى العشاء

إفطار: عندما تريد تناول وجبة الإفطار في الوقت المثالي، ينبغي أن يكون من الساعة 7 إلى 8 صباحا، لأن الجسم يأخذ استراحة طويلة بعد العشاء، لذلك يحتاج جسمك إلى بعض الطاقة لبدء اليوم.

غداء: الوقت المناسب لتناول وجبة الغداء هو من الساعة 12:30 ظهراً وحتى الساعة 2 ظهراً، وفي الواقع الساعة الواحدة ظهراً هي أفضل وقت لتناول وجبة الغداء.

عشاء: من العادات الصحية إنهاء العشاء في الساعة 6:30، والوقت الصحي لتناول العشاء هو بين الساعة 6 و9 مساءً. إذا تأخرت في الانتهاء من العشاء، فلا يجب أن تتناول أي وجبة بعد هذا الوقت، لأن ذلك يفسد كل خططك لإنقاص الوزن. وأضاف أنه لتجنب زيادة الوزن يجب تناول العشاء قبل موعد النوم بـ 3 ساعات على الأقل، ويفضل أن يكون العشاء قبل الساعة السابعة مساءا.

نصائح لتغيير السلوك في عادات الأكل

1. نظم وجباتك في أوقات ثابتة ومحددة، ولا تأكل عندما لا تشعر بالجوع.
2. تناول طعامك دائمًا في غرفة واحدة فقط، وابتعد عن الأماكن التي يوجد بها الطعام مثل المطبخ، وتجنب أي أنشطة أخرى (عدا الحديث) أثناء تناول الطعام، مثل القراءة أو مشاهدة التلفزيون. اجعل تناول الطعام تجربة فريدة من نوعها.
3. اتخذ الإجراءات اللازمة للحد من الجوع والوحدة والاكتئاب والملل والغضب والتعب لأن كل من هذه يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
4. لا تأكل وأنت متحمس أو متعب، أثناء مشاهدة التلفاز، أثناء العمل على الكمبيوتر، أثناء الاستماع إلى الراديو، أثناء المشي، أثناء قيادة السيارة أو أثناء القيام بأي عمل.
5. استعيني بالآخرين لكبح شهيتك للطعام وتناوليه مع زوجك أو زوجتك أو أصدقائك. يمكنهم مساعدتك أكثر من غيرهم من خلال مدحك عندما لا تأكل أكثر من اللازم.
6. عدم تناول الطعام بين الوجبات الثلاث، وإبقاء الأطعمة بعيداً عن متناول اليد وبعيداً عن الأنظار. ومع ذلك، يُسمح بالاحتفاظ بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في متناول اليد لاستخدامها كوجبات خفيفة عند الشعور بالجوع (مثل الخضروات الطازجة).

وجبات خفيفة وصحية

1. الكرز.
2. موزة صغيرة مع زبدة اللوز غير المحلاة.
3. كيوي.
4. فستق.
5. المقرمشات والجبن، ولكن قطعة واحدة فقط لأنها غنية بالسعرات الحرارية.
6. الزبادي، وهو مصدر ممتاز للكالسيوم.
7. حمص أو لبنة.
8. بذور اليقطين (البذور البيضاء)، لكن لا تتناول أكثر من أونصة واحدة (28 جراماً)، تحتوي على 146 سعرة حرارية.
9. الخبز والحبوب
10. اللحوم والأسماك والدجاج
11. الحليب والجبن والزبادي
12. البيض والبقوليات
13. الفواكه والخضروات

نصائح للتشجيع على تناول وجبة الإفطار

1. احرص على عدم المبالغة في كمية الطعام الذي تتناوله قبل ممارسة الرياضة.
2. قبل أن تبدأي بإعداد وجبة الإفطار، يمكنك أن تسألي طفلك عن الأطعمة التي قد يرغب في تناولها على الإفطار، مع لفت انتباهه إلى أن هذا لا يعني أنه مسموح له بتناول الشوكولاتة كل صباح.
3. لا تنس شرب السوائل: أنت بحاجة إلى ما يكفي من السوائل قبل وأثناء وبعد التمرين للمساعدة في منع الجفاف.
4. في بعض الأحيان يمكنك تشجيع طفلك على تناول وجبة الإفطار عن طريق تحويل تلك الوجبة إلى لعبة. على سبيل المثال، يمكنك البدء بإعطاء الطفل نقاطًا إذا أنهى كل طعامه، وتكون مكافأته تناول كب كيك في عطلة نهاية الأسبوع أو تناول الفراولة، كل ذلك على الإفطار.