وسنوضح أنواع الغذاء الصحي التي يتساءل عنها الكثير من الناس في المقال.
ما هي أنواع الغذاء الصحي؟
- احرص على زيادة تناولك للأطعمة الصحية مع البقاء ضمن أهدافك من السعرات الحرارية.
- تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، خاصة ذات اللون الأخضر الداكن والأحمر والبرتقالي والفاصوليا والبازلاء.
- استهلك ما لا يقل عن نصف الحبوب التي تتناولها كحبوب كاملة. قم بزيادة تناول الحبوب الكاملة عن طريق استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة. قم بزيادة تناولك للحليب ومنتجات الزبادي الخالية من الدهون أو قليلة الدسم، مثل الحليب المدعم والجبن والزبادي ومشروبات الصويا. اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية، والتي تشمل المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والفاصوليا والبازلاء ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور غير المملحة.
- اختر المأكولات البحرية بدلاً من بعض اللحوم والدواجن.
- استبدل الأطعمة البروتينية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصلبة بالبروتينات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون الصلبة والسعرات الحرارية.
- استخدم الزيوت النباتية الصحية لتحل محل الدهون الصلبة حيثما أمكن ذلك.
- اختر الأطعمة التي توفر المزيد من البوتاسيوم والألياف الغذائية والكالسيوم وفيتامين د. وتشمل هذه الأطعمة الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والحليب ومنتجات الألبان.
غذاء صحي متكامل
ترتكز فكرة الأكل الصحي على عدة مبادئ وأسس يجب مراعاتها عند اتخاذ قرار الابتعاد التام عن الأطعمة الجاهزة والمعلبة والاستغناء عنها بشكل كامل والعيش على الغذاء الصحي والأغذية الطبيعية المفيدة. وهذه الأسس هي التالية:
– زيادة كمية الخضار والفواكه التي يتناولها الإنسان خلال اليوم، ويفضل أن تكون قريبة من الطبيعة قدر الإمكان دون عصرها أو طبخها، حيث أن لها القدرة على منح الجسم كمية كبيرة من الفيتامينات والعناصر الغذائية المفيدة كما تقلل من معدلات الإصابة بعدة أمراض خطيرة من بينها أمراض القلب. والسرطان، وكذلك الكولسترول والسمنة. كما يعمل على الوقاية من فقر الدم والزهايمر ومشاكل الجلد والشعر المتعددة، بالإضافة إلى أمراض المعدة والجهاز الهضمي مثل الإمساك وعسر الهضم واضطرابات الجهاز الهضمي. الجهاز الهضمي ويغسل الكبد والكليتين وسائر الأعضاء الحيوية في الجسم.
يفضل الاعتماد أكثر على اللحوم الطبيعية والدجاج والطيور والأسماك التي يتم طهيها في المنزل، والاستغناء التام عن اللحوم المصنعة مثل السجق والبسطرمة وغيرها من اللحوم غير الطبيعية ذات المكونات غير المعروفة.
– تناول كميات أقل من الملح في الطعام. على الرغم من أهمية الملح لأنه يمد الجسم بالصوديوم والمواد المغذية الأخرى، إلا أن الإفراط في تناوله قد يسبب خللاً كبيراً في الجسم ويسبب العديد من الأمراض مثل النقرس، وزيادة نسبة الملح في الجسم، وارتفاع ضغط الدم.
كما يجب التنويع في التغذية وعدم الاعتماد على نوع واحد فقط من الطعام. لذلك يجب مراعاة أن تحتوي الوجبة الواحدة على أكثر من نوع من الخضار والجبن والبيض وغيرها من الأطعمة لضمان تضمين كافة الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم في وجبة الغداء والمهام اليومية.
– زيادة معدل شرب الماء يومياً، حيث ينصح الأطباء بشرب ما يزيد عن 3 لتر من الماء أي ما يعادل 9 أكواب ماء يومياً، ويمكن تقسيمها على عدد ساعات اليوم مثل شرب كوبين. قبل كل وجبة من الوجبات الرئيسية.
الأكل الصحي للجسم
- الفواكه هي حتما جزء من النظم الغذائية الصحية. فهي غنية بالألياف الغذائية وتساعد على تحسين أداء الجهاز الهضمي وتقوية جهاز المناعة، بالإضافة إلى كونها مصادر طبيعية للفيتامينات والمعادن الضرورية لحسن سير عمل الجسم، مثل المانجو والبطيخ والخوخ. والتوت البري والتفاح والموز.
- توفر الحبوب الكاملة المزيد من التغذية والطاقة وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. وأهم الحبوب وأوسعها انتشارا هي الشعير والذرة والشوفان والكينوا والأرز والذرة الرفيعة والقمح.
- يحتاج الجسم إلى فيتامينات مثل فيتامين أ وب، والثيامين، والريبوفلافين، والنياسين، وحمض البانتوثينيك، والبيريدوكسين، والبيوتين، وحمض الفوليك، وفيتامين د، وفيتامين هـ، والتوكوفيرول، وفيتامين ك، بالإضافة إلى الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات، والألياف، والمعادن.
فوائد الغذاء الصحي
- الابتعاد عن بعض الأطعمة غير الصحية مثل الأطعمة المالحة والمدخنة. يمكن أن يحمي الإنسان من الإصابة بسرطان المريء والمعدة. وقد لوحظ أن أمراض السرطان تنتشر بشكل أكبر في الدول التي تجبر الثقافة الشعبية المواطنين على تناول مثل هذه الأطعمة.
- الحفاظ على مستويات معتدلة للسكر في الدم، وذلك عن طريق تجنب السكريات البسيطة.
- الحفاظ على كتلة جسم الإنسان معتدلة، وذلك من خلال تجنب الدهون ومسببات السمنة، والتقليل منها إذا كان الشخص يعاني من السمنة.
- حماية الجسم من الإصابة بالسرطان الناتج عن تناول البروتينات والدهون الحيوانية.
- الحفاظ على صحة الجهاز المناعي والجهاز الهضمي، وذلك من خلال تجنب بعض المواد الضارة مثل الكحول والكافيين والأطعمة المقلية، وتناول الأطعمة الصحية مثل المواد التي تحتوي على المعادن والفيتامينات.
- تسهيل ودعم عمل الجهاز الهضمي في جسم الإنسان بسبب الألياف.
- تناول الطعام بشكل منتظم ومعتدل، مع وجبات متعددة خلال اليوم، يريح الجهاز الهضمي ويحسن أداءه.
- السيطرة على ضغط الدم والحفاظ عليه ضمن الحدود الطبيعية
جدول الغذاء الصحي اليومي
- اعتمدي وجباتك على الأطعمة النشوية
- تناول الكثير من الفواكه والخضروات
- تناول المزيد من الأسماك
- – التقليل من تناول الدهون المشبعة والسكر
- تناول كميات أقل من الملح
- كن نشيطًا وحافظ على وزن صحي
- لا تدع نفسك تشعر بالعطش
- لا تهمل وجبة الإفطار