ما هي أنواع تمارين الضغط؟ تلعب الرياضة دوراً مهماً في الحفاظ على الصحة العامة للجسم، وتقوية العضلات، وحماية القلب من الأمراض. وسيتحدث هذا المقال تحديداً عن التمارين الرياضية وأنواعها وما تفعله من أهم فوائدها للجسم.
ما المقصود بعمليات الضغط؟
تعتبر تمارين الضغط من الرياضات التي تم ممارستها منذ القدم، والغرض منها هو زيادة قوة عضلات الصدر، حيث تعتمد بشكل أساسي على قوة الذراعين ومقاومة الجاذبية.
يقوم الشخص برفع الجسم عن الأرض، ثم يعود إلى وضعه الأصلي ويكرر نفس التمرين عدة مرات.
ما هي أنواع تمارين الضغط؟
هناك العديد من أنواع تمارين الضغط، لكن معظم الناس يعرفون واحدًا أو اثنين منها، بينما البعض الآخر أكثر دراية بالرياضيين والأشخاص الذين يهتمون بصحتهم.
1- تمارين الضغط العالي
ويتم ذلك من خلال الخطوات التالية
- يضع المتدرب يديه على سطح مرتفع نسبيا.
- يحافظ على قدميه على الأرض.
- ويبدأ برفع جسمه إلى أعلى ثم إلى أسفل، ويكرر هذا التمرين عدة مرات.
هذا النوع من التمارين يفيد عضلات الضلع السفلي والوسطى.
2- تمارين الضغط المنخفض
وهي عكس تمارين الضغط المرتفع ويتم إجراؤها من خلال الخطوات التالية:
- يضع المتدرب يديه على الأرض فوقه في منطقة أوسع من عرض الكتفين.
- يزرع قدميه على سطح مرتفع نسبيا.
- وبدأ برفع جسده، ثم وضعه على الأرض، مع الحفاظ على حالة يديه وقدميه، وكرر التمرين عدة مرات.
وبما أن المتمرنين يعتمدون على عضلات الكتف في أداء التمرين، فإن هذا التمرين مفيد للعضلات العلوية للقفص الصدري، كما يعمل على تقوية عضلات الكتف.
3 تمارين التوتر مع التصفيق
يبدأ الممارس في هذا التمرين بتمرين الضغط المعتاد، حيث يصفق باليدين بسرعة بمجرد ارتفاع الجسم عن الأرض، ثم يعود إلى وضعه الطبيعي.
يزيد هذا التمرين من قدرة الجسم على التحمل ويقوي الألياف الموجودة داخل عضلات الصدر.
4- تمرين سبايدر مان
- يتخذ المتمرن نفس وضعية تمرين الضغط العادي.
- ثني مرفقيه وخفض صدره إلى الأرض.
- وثني قدمه اليمنى حتى لامست ركبته اليمنى عضلة صدره اليمنى.
- ثم يثني قدمه اليسرى حتى تلامس ركبته اليسرى عضلات الصدر على الوجه الشمالي.
- كرر التمرين عدة مرات، بالتناوب بين القدم اليمنى والقدم اليسرى.
أمسك كرة طبية لأداء 5 تمرينات ضغط
خطوات هذا التمرين هي كما يلي
- يقوم المتدرب بإعداد كرة طبية ووضعها على الأرض مع تثبيت يديه اليمنى واليسرى عليها.
- قام بتقويم ساقيه، وفصلهما عن بعضهما البعض.
- يثني مرفقيه ويوجه صدره نحو الكرة.
- يرفع يده اليسرى عن الكرة ويضعها على الأرض بينما يضع يده اليمنى على الكرة.
- ثم يرفع يده اليمنى عن الكرة ويضعها على الأرض بينما يضع يده اليسرى على الكرة.
- كرر هذا التمرين عدة مرات، بالتناوب بين اليد اليمنى واليسرى.
6- تمارين الضغط المائل
- الجسم في وضع الإجهاد الطبيعي.
- يضع المتدرب يديه على مساحة أوسع قليلاً على الأرض، تقريبًا المسافة بين كتفيه.
- يبدأ الممارس بمد يده اليمنى إلى الأمام لمدة فترتين تقريبًا، وفي نفس الوقت يمد يده اليسرى إلى الخلف لمدة فترتين.
- وفي هذه الحالة يتم تكرار التمرين عدة مرات.
- ثم بدأ يفعل العكس، حيث مد يده اليسرى خطوتين للأمام بينما قام في نفس الوقت بمد يده اليمنى إلى الخلف بنفس المسافة.
7 تمارين الضغط أثناء الإمساك بالكرة الثابتة
- في هذا النوع من تمرين الضغط، يرتكز معصماك على كرة ثابتة.
- يقوم المتدرب بخفض كتفيه حتى يصبحا على نفس مستوى الكاحلين.
- يقوم المتدرب بالضغط على الكرة الثابتة بكلتا يديه، ويتم إرجاع القدمين إلى الخلف.
- ويكرر التمرين عدة مرات متتالية.
ما هي فوائد القيام بتمارين الضغط؟
إن القيام بتمارين الضغط المختلفة بانتظام سيحقق الفوائد التالية
- يعمل على تقوية عضلات القلب وتنشيطها.
- فهو يساعد على شد أوتار الركبة.
- تعمل هذه التمارين على إذابة الدهون في الجسم وتساعد على إنقاص الوزن بشكل طبيعي.
- تنشيط الدورة الدموية في جسم المتدرب.
- زيادة قوة القدمين واليدين، وذلك لأنك تعتمدين عليهما بشكل مستمر أثناء أداء هذه التمارين.
- فهو يقوي عضلات الجزء العلوي من الظهر والبطن وكذلك عضلات أسفل الظهر والحوض والقطنية.
- هناك زيادة عامة في قدرة الجسم على التحمل ويزيد من الصحة العامة للجسم.
- إن الالتزام بطريقة الضغط الصحيحة يمكن أن يريح الظهر ويحمي الظهر من آلام الظهر الشائعة.
- يساعد الجسم على حرق الكثير من السعرات الحرارية، وبما أن الكثير من عضلات الجسم يتم استخدامها أثناء ممارسة التمارين الرياضية، فإن ذلك يؤدي إلى الحاجة إلى المزيد من الطاقة لأداء التمرين، وبالتالي زيادة نسبة السعرات الحرارية المحروقة.
- تساعد تمارين الضغط على زيادة كثافة عضلات الجسم، وبما أن كثافة العضلات تنخفض تدريجياً مع تقدم الإنسان في العمر، فإن هذه التمارين تزيد من كثافة العضلات أو على الأقل تحافظ على كثافتها الحالية.
- تعتبر هذه التمارين غير مكلفة على الإطلاق حيث يمكن ممارستها داخل المنزل دون أي تكلفة أو نفقة، وبالتالي يمكن أن تمارسها جميع الفئات بسهولة ويسر بغض النظر عن وضعهم المالي.
عزيزي القارئ، نقدر متابعتك المستمرة معنا لموضوع ما هي أنواع تمارين الضغط، ونتمنى أن تفيدك المواضيع المتنوعة وتقدم لك المعلومات التي تحتاجها.