ما هي الأطعمة الغنية بالزنك، وكذلك الفواكه الغنية بالزنك؟ وسنذكر أيضاً أضرار الإفراط في تناول الزنك. وسنشرح أيضًا أين يوجد الزنك في الأعشاب. كل هذا من خلال مقالتنا. تابع معنا.
ما هي الأطعمة الغنية بالزنك؟
1- البقوليات :
تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا على كميات كبيرة من الزنك. تحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على مليجرام واحد من الزنك، أو ما يعادل 12% من الكمية اليومية، ولكنها تحتوي أيضًا على مادة الفيتات التي تمنع امتصاص الزنك. يتواجد الزنك والمعادن الأخرى في الأمعاء، مما يعني أن امتصاص الزنك من المصادر الحيوانية أفضل من امتصاصه من البقوليات.
ومن الجدير بالذكر أن البقوليات تعتبر مصدراً جيداً للزنك بالنسبة للنباتيين. وخاصة أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر جيد للبروتينات والألياف الغذائية. يمكن لعمليات التسخين والنقع والتخمير لمصادر الزنك النباتية أن تزيد من التوافر الحيوي لهذا المعدن.
2- المكسرات:
تناول المكسرات مثل الصنوبر، والفول السوداني، والجوز، والكاجو، واللوز يمكن أن يزيد من استهلاك الزنك، حيث يحتوي 28 جرام من الكاجو على 14% من الكمية اليومية. بالإضافة إلى ذلك تحتوي المكسرات على عناصر غذائية أخرى مثل: الدهون الصحية غير المشبعة. وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة، والألياف الغذائية، وعدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
3- بعض الخضار :
تعتبر الخضار والفواكه من المصادر الفقيرة بالزنك، إلا أن هناك بعض الخضار التي تحتوي على كميات معقولة يمكن أن تساهم في تلبية احتياجات الجسم اليومية، وخاصة للأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم، ومنها: البطاطس، والبطاطا الحلوة،[٧] توفر الحبة الكبيرة مليجرام واحد من الزنك، أي ما يعادل 9% من الكمية اليومية الموصى بها للرجال، بالإضافة إلى الفاصوليا الخضراء والملفوف المجعد، التي توفر 3% من الكمية اليومية لكل 100 جرام.
4- الشوكولاتة الداكنة:
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كميات معقولة من الزنك، حيث أن كل 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70% إلى 85% تحتوي على 3.3 ملليجرام من الزنك، أو ما يعادل 30% من الكمية اليومية. وفي المقابل، فهو يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية. السعرات الحرارية: يحتوي كل 100 جرام منه على 600 سعرة حرارية، ولهذا السبب لا يمكن اعتباره مصدراً رئيسياً للزنك.
5- الحبوب الكاملة :
تحتوي الحبوب الكاملة مثل: القمح، والكينوا، والأرز، والشوفان على الزنك، إذ يحتوي 100 غرام من الشوفان على مليغرام واحد من الزنك، وهو ما يعادل 9% من الكمية اليومية الموصى بها للرجال.
ولكن تجدر الإشارة إلى أن الحبوب تحتوي على مركبات الفيتات، كما هو الحال في البقوليات، وتحتوي الحبوب الكاملة على كميات أكبر منها مقارنة بالحبوب المكررة بدون قشور، وبالتالي فهي تمد الجسم بكمية أقل من الزنك. ورغم ذلك فهو أفضل لصحة الجسم، كما أنه مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية المهمة، مثل: الألياف، وفيتامينات ب، والمغنيسيوم، والحديد، والفوسفور، والمنجنيز، والسيلينيوم.
ومن الجدير بالذكر أن استهلاك الحبوب الكاملة يوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالسمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية، حيث نُشرت مراجعة منهجية في المجلة الأوروبية لعلم الأوبئة عام 2013، وأوصت بتناول الحبوب الكاملة بدلاً من ذلك. من المكررة. كما أشارت الدراسة إلى ضرورة تناول حصتين على الأقل من الحبوب الكاملة يوميا لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
6- اللحوم :
تعتبر اللحوم مصدراً جيداً للزنك، حيث تحتوي اللحوم الحمراء على وجه الخصوص على كميات كبيرة منه، ولكن يمكن العثور على كميات وفيرة منه أيضاً في جميع أنواع اللحوم المختلفة، بما في ذلك لحم البقر والضأن، حيث أن تناول 100 جرام من لحم البقر يوفر… – حوالي 11 مليجراماً من الزنك، أي ما يعادل 99% من الكمية اليومية.
7- المحار :
المحار هو مصدر منخفض السعرات الحرارية للزنك. يحتوي المحار على وجه الخصوص على كميات كبيرة من الزنك. توفر ست حبات من المحار متوسطة الحجم ما يقارب 52 مليجرامًا من الزنك، وهو ما يعادل 472% من الكمية اليومية. تعتبر الأنواع الأخرى من المحار أيضًا مصدرًا جيدًا للزنك. بالرغم من احتوائها على كمية قليلة منه، مثل الجمبري، وبلح البحر؛ حيث يوفر 100 جرام منها 14% من الكمية اليومية من الزنك.
8- الحليب ومشتقاته :
يحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الزنك. يعد الحليب والجبن من المصادر البارزة للزنك ذو القدرة العالية على الامتصاص في الجسم، لاحتوائهما على الزنك المتوفر حيوياً. ويحتوي حوالي 473 ملليلتراً من الحليب على 16% من الكمية اليومية الموصى بها. للرجال.
9- البيض :
يحتوي البيض على كميات معتدلة من الزنك، والتي يمكن أن تساعد في تلبية الاحتياجات اليومية الموصى بها للرجال من هذا المعدن. وتوفر البيضة الكبيرة 5% من الكمية اليومية، بالإضافة إلى كونها مصدراً للكولين، وهو عنصر غذائي لا يحصل عليه الإنسان. معظم الناس بصحة جيدة بما فيه الكفاية.
الفواكه الغنية بالزنك
1- الأفوكادو :
يعتبر الأفوكادو من الفواكه التي تحتوي على الزنك، إذ يحتوي 100 جرام منه على 0.64 ملليجرام من الزنك. يرتبط تناول الأفوكادو بالعديد من الفوائد الصحية، والتي تتلخص فيما يلي:
– يعزز صحة القلب.
– يقوي البصر.
– يمنع هشاشة العظام.
– يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
– يعزز صحة الجهاز الهضمي.
– يحمي من الأمراض المزمنة.
– يعمل كمضاد للميكروبات.
– يساعد في التخلص من السموم الموجودة في الجسم.
2- التوت الأسود :
التوت الأسود من الفواكه المفيدة التي تحتوي على الزنك، حيث يحتوي 100 جرام من التوت الأسود على 0.53 ملليجرام من الزنك.
التوت هو أحد الإجابات الفعالة على سؤال: أين يوجد الزنك في الفواكه؟ ومن أهم فوائد تناول التوت الأسود ما يلي:
– يخفض مستويات الكولسترول الضار.
– يحمي من بعض أنواع السرطان.
– يقلل من مشكلة التهاب اللثة.
– يدعم صحة العظام.
– يعزز صحة الدماغ.
3- الرمان :
إذا كنت تتساءل أين يوجد الزنك أيضًا في الفواكه، فالإجابة تشمل الرمان. يعتبر الرمان من الفواكه المفيدة التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية. يحتوي 100 جرام من الرمان على 0.35 ملليجرام من الزنك. كما يرتبط تناول الرمان بالعديد من الفوائد الصحية، والتي تتلخص في ما يلي:
– يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
– يحمي من مرض الزهايمر.
– يعمل على تقليل الالتهابات المعوية، وتحسين عملية الهضم، وخاصةً للأشخاص الذين يعانون من التهاب القولون.
– له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للفيروسات.
– يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
– يساعد على خفض مستويات ضغط الدم المرتفع.
– مفيد لمرضى السكر، حيث يساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم.
– يعزز قوة الذاكرة.
4- الكيوي :
هل تعلم أن كل 100 جرام من الكيوي تحتوي على 0.14 ملليجرام من الزنك؟ بالإضافة إلى ذلك، للكيوي العديد من الفوائد الصحية المختلفة، ومن أهمها ما يلي:
– يعزز صحة الجلد.
– يعزز صحة القلب وينظم مستويات ضغط الدم.
– يساهم في تقليل خطر الإصابة بحصوات الكلى.
– يساهم في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
– يساعد في علاج الإمساك.
– يدعم صحة العظام.
– لا، جواب السؤال: أين يوجد الزنك في الفواكه؟ لم تنتهي، تابع القراءة.
5- الجوافة :
تحتوي الجوافة على العديد من القيم الغذائية الهامة، ومن بينها الزنك، إذ يحتوي كل 100 جرام من الجوافة على 0.23 ملليجرام من الزنك، ومن أهم فوائدها ما يلي:
– له دور في علاج السرطان.
– يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع.
– يساهم في علاج الإصابة بالأنفلونزا.
– يساعد في علاج الإسهال.
– يخفف من أعراض مرض السكري من النوع الثاني.
6- الشمام :
الشمام من الفواكه التي تحتوي على مستويات جيدة من الزنك، إذ يحتوي كل 100 جرام منه على 0.18 ملليجرام من هذا المعدن. ويرتبط تناول الشمام أيضًا بالفوائد الصحية التالية:
– يقلل من خطر الجفاف.
– يساهم في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
– يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع.
الآثار الضارة للإفراط في تناول الزنك
من أضرار الإفراط في تناول الزنك حدوث “التسمم بالزنك”، لذا يجب الانتباه إلى كمية الزنك إذا كنت تتناوله كمكمل غذائي. تحتوي العديد من الفيتامينات والمكملات الغذائية وعلاجات البرد على الزنك، كما أن تناول مكملات غذائية متعددة في نفس الوقت يمكن أن يعرض الشخص لخطر تجاوز الحد المسموح به. المدخول الغذائي الموصى به للزنك.
قد يتعرض الأشخاص أيضًا لتسمم الزنك في البيئة، حيث أن الزنك معدن يتواجد بشكل طبيعي بكميات صغيرة في الماء والتربة والأطعمة.
– آلام في المعدة وغثيان
– القيء
– آلام في المعدة
-إسهال
– صداع
– انخفاض وظيفة المناعة
– نقص النحاس
أين يوجد الزنك في الأعشاب؟
1- البقدونس :
البقدونس هو عشب شائع يستخدم كزينة ونكهة للطعام. ملعقة كبيرة من البقدونس المجفف تدخل 0.09 ملغ من الزنك في النظام الغذائي، لأنك تحتاج إلى 8 إلى 11 ملغ من هذا المعدن كل يوم. قم بإقران البقدونس مع الأطعمة الأخرى الغنية بالزنك، بما في ذلك لحم البقر والدجاج. والحمص، يؤثر الزنك بشكل إيجابي على قدرة الجسم على الشفاء بعد الإصابة، لذا تأكد من حصولك على الكمية الكاملة من الزنك التي تحتاجها يومياً لهذا الغرض.
2- إكليل الجبل :
تناول ملعقة كبيرة من إكليل الجبل الطازج يضيف 0.02 ملغ من الزنك إلى الجسم. لذلك، يجب استكمال تناول الزنك بإضافة إكليل الجبل إلى صدور الدجاج والأسماك مثل السمك المفلطح أو سمك النعل، وكلها توفر الزنك أيضًا. إن تناول ما يكفي من الزنك لا يرتبط فقط بالصحة الجيدة. بالنسبة لك، ولكنه مهم بشكل خاص أثناء الحمل لأنه يساعد في دعم نمو الجنين. خلال فترة الحمل، تحتاج النساء إلى تناول 11 ملغ من الزنك يومياً.
3- الميرمية المجففة :
تحتوي ملعقة كبيرة من المريمية المجففة على 0.09 ملغ من الزنك؛ إن تضمين الميرمية الغنية بالزنك في النظام الغذائي قد يوفر فوائد عندما تحتاج إلى تحفيز الشهية، حيث تشير دراسة نشرت في عدد أغسطس 2011 من مجلة “براءات الاختراع الحديثة في الغذاء والتغذية والزراعة” إلى أن الزنك يعزز بشكل فعال تناول الطعام؛ يقترح الباحثون أن نقص الزنك قد يكون مرتبطًا بفقدان الشهية، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه النتيجة.
4- الشبت :
الشبت، عشب ذو نكهة منعشة، هو مصدر آخر للزنك. تحتوي كل ملعقة كبيرة من الشبت المجفف على 0.1 ملغ. يمكن تعزيز الزنك عن طريق نكهة الأطعمة الغنية بالزنك مثل البازلاء والجبن مع الشبت. قد تكون زيادة تناول الزنك مفيدة إذا كانت المرأة تخطط للحمل لأن الزنك يساهم في جودة الحيوانات المنوية. تشير الأبحاث إلى أن نقص الزنك يؤدي إلى انخفاض حركة الحيوانات المنوية وكميتها وكذلك انخفاض خصوبة الحيوانات المنوية. أجريت هذه الدراسة على نماذج حيوانية، لذا هناك حاجة إلى مزيد من البحث. بحث لتحديد مقدار الزنك المطلوب للتأثير على هذه الفائدة لدى البشر. تعد زيادة تناول الزنك عن طريق إضافة الأعشاب مثل الشبت إلى الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الزنك إحدى الطرق لزيادة تناول الزنك بما يكفي لجني الفوائد المحتملة.
5- البقدونس الفرنسي :
البقدونس الفرنسي من الأعشاب التي تضفي رائحة عرق السوس الخفيفة، وتحتوي كل ملعقة منه على 0.1 ملغ من الزنك. يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى مجموعة من الأعراض، لذا فإن الزنك المتوفر في البقدونس الفرنسي يمكن أن يساهم في تلبية المدخول اليومي الضروري لتجنب الأمراض المرتبطة بالنقص، بما في ذلك: ترتبط هذه الآفات الجلدية وتوقف النمو والمشاكل المعرفية بعدم الحصول على الزنك. ما يكفي من هذا المعدن المهم.