ما هي الفواكه والخضار التي تحتوي على الحديد ؟

ما هي الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد؟ يستطيع الجسم تخزين الحديد، لكنه لا يستطيع تصنيعه، لذا يجب أن يحصل عليه من الطعام. لذا، إذا تم تشخيص إصابتك بنقص الحديد، فقد يوصي طبيبك بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد، واليوم سنتعرف على أهم هذه العناصر.

عنصر الحديد

• الحديد هو معدن أساسي لصحة جيدة. في حين أن اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية تعتبر مصادر جيدة للحديد، فإن العديد من الأطعمة النباتية تحتوي أيضًا على كميات عالية من هذا المعدن.
• تحتوي العديد من الخضروات والفاصوليا وغيرها من الأطعمة على نوع من الحديد يسمى الحديد غير المعدني، والذي يمثل غالبية كمية الحديد التي يتناولها الأمريكيون.
• وأفضل مصادر الحديد هي الأطعمة الحيوانية، وخاصة اللحوم الحمراء ومنتجاتها مثل الكبد. يحتوي الدجاج والبط والديك الرومي والبيض والأسماك أيضًا على الحديد.
• ويوجد الحديد أيضًا في العديد من الأطعمة النباتية، مثل:
• الخضار الخضراء مثل السبانخ والبروكلي والعدس والفاصوليا.
• المكسرات والبذور الحبوب، مثل القمح الكامل والأرز البني وحبوب الإفطار المدعمة والفواكه المجففة.
• يتم امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية بسهولة أكبر من الحديد الموجود في الأطعمة النباتية، وإذا كنت نباتيًا، فيجب عليك الاهتمام بنظامك الغذائي للحصول على كمية كافية من الحديد.

كيفية تحسين امتصاص الحديد من الطعام؟

• • يمكن أن تؤثر الطريقة التي تحضر بها طعامك ونوع الطعام الذي تتناوله معه على كمية الحديد التي تمتصها. على سبيل المثال، يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل البرتقال والطماطم والتوت والكيوي والفلفل، على امتصاص المزيد إذا تناولتها في نفس الوقت، كما هو الحال مع الأطعمة الأخرى. وهي غنية بالحديد.
  • ويمكن أن تؤكل نيئة للحصول على فوائد صحية. اشربي عصير البرتقال مع الوجبات، أو تناولي مكملات فيتامين سي. القهوة والشاي والكحول يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد.
  • من خلال اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة، يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا تلبية احتياجاتهم اليومية من الحديد دون تناول المكملات الغذائية.
  • وفي هذا المقال ندرج أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالحديد ونقدم بعض النصائح لمساعدة الأشخاص على زيادة امتصاصهم للحديد من مصادر مختلفة.

الحبوب الغنية بالحديد

1. • العدس

• • العدس غني بالحديد والبروتين والألياف، ويعتبر إضافة رائعة لنظام غذائي صحي. يحتوي كل كوب من العدس المطبوخ على 6.59 ملليجرام من الحديد و17.86 جرام من البروتين.
  • يحتوي العدس أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك فيتامينات ب والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك. أظهرت الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للعدس يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكري والسمنة والسرطان وأمراض القلب.
  • يمكن للناس إضافة العدس البني أو الأحمر أو الأخضر إلى الحساء واليخنات والكاري والسلطات وغيرها من الأطعمة.

1. • فول

• • توفر الفاصوليا حوالي 5.2 ملغ من الحديد لكل كوب. مثل العدس، فإن محتوى البروتين والألياف الموجود في الفاصوليا يجعلها خيارًا صحيًا، كما أنها تحتوي على مجموعة متنوعة من المعادن الأساسية والمركبات النباتية.
  • بالإضافة إلى البقوليات، تدعم العديد من الدراسات أن تناول البقوليات قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض المرتبطة بها.
  • أظهرت بعض الدراسات أن منتجات الصويا يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الثدي وسرطان البروستاتا. تحتوي منتجات الصويا الأخرى على الحديد وقد توفر فوائد صحية إضافية.

1. • الحبوب المدعمة

• • دقيق الشوفان هو غذاء غني بالحديد، والحبوب المدعمة هي مصدر جيد للحديد للنباتيين.
  • تحتوي العديد من حبوب الإفطار، بما في ذلك دقيق الشوفان، على الحديد الذي يضيفه المصنعون أثناء المعالجة.
  • تعتبر الحبوب المدعمة مصدرًا رائعًا لهذا المعدن، حيث توفر ما يقرب من نصف الحديد الغذائي في الولايات المتحدة، ويجب على الناس البحث عن حبوب الإفطار المدعمة التي تحتوي على 100٪ من احتياجاتهم اليومية من الحديد لكل وجبة.
  • في حين أن هذه الحبوب مناسبة بشكل عام للنباتيين، يجب على النباتيين التحقق لمعرفة ما إذا كان المنتج مدعمًا أيضًا بفيتامين د. ليست كل مصادر فيتامين د مناسبة للنباتيين.

1. • الشوكولاتة الداكنة

• • على الرغم من أن الشوكولاتة عبارة عن حلوى، إلا أن 3 أونصات من الشوكولاتة الداكنة توفر 7 ملجم من الحديد.
  • يعد الكاكاو أيضًا أحد أفضل مصادر مضادات الأكسدة الفلافونويدية، والتي قد تفيد القلب، وتحمي الأعصاب، وتعزز المناعة، وتحسن الوظيفة الإدراكية والمزاج.
  • على الرغم من أن الشوكولاتة الداكنة هي طعام غني بالحديد، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذا يجب على الناس الاستمتاع بها من حين لآخر.

ما هي الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد؟

1. • سبانخ

• • السبانخ منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. كوب واحد من السبانخ المطبوخة يوفر 6.43 ملغ من الحديد.
  • يجد معظم الناس أنه من السهل دمج المزيد من السبانخ في نظامهم الغذائي عن طريق قلي الخضار أو تبخيرها وإضافتها إلى الحساء والمقليات السريعة. يمكن أيضًا استخدام السبانخ الخام كعنصر في العصائر والسلطات.

1. • المشمش المجفف

• • ويحتوي كوب ونصف من المشمش المجفف على 4.1 ملغ من الحديد. تعتبر الفواكه المجففة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وهي وجبة خفيفة مثالية لأنها سهلة تناولها أثناء التنقل.
  • ومع ذلك، فإن الفواكه المجففة تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية، ولتجنب آثار الدهون الزائدة أو تناول الكثير من السكر، يجب تناول المشمش المجفف باعتدال.

1. • البطاطا المخبوزة

• • البطاطس مصدر جيد للحديد. تعتبر البطاطس غذاءً أساسياً في العديد من الثقافات ولها فوائد صحية عديدة. وهو مصدر للكربوهيدرات والألياف الغذائية والنشا المقاوم وفيتامين ج والبوتاسيوم.
  • ولتناول عشاء شهي، يمكن تناول البطاطس المخبوزة مع الجبن أو الحمص أو الفول أو العدس وتقديمها مع الخضار أو السلطة. من الأفضل تجنب إضافة الكثير من الزبدة أو الزيت أو الجبن إلى البطاطس، لأن ذلك يضيف الدهون والسعرات الحرارية إلى الوجبة.

ما هي كمية الحديد التي تحتاجها؟

• • توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن تستهلك النساء فوق سن 50 عامًا وجميع الرجال البالغين 8 ملغ من الحديد يوميًا.
  • يجب أن تهدف النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و50 عامًا إلى الحصول على 18 ملجم من الحديد يوميًا، بينما تحتاج النساء الحوامل إلى 27 ملجم لجنين سليم.
  • عندما تكونين حاملاً، تحتاجين إلى المزيد من الحديد أكثر من أي وقت آخر في حياتك. في الواقع، تزيد الكمية الموصى بتناولها من الحديد بمقدار 10-20 ملغ يوميًا أثناء الحمل.
  • السبب الرئيسي وراء هذه الحاجة المتزايدة هو أن جنينك المتنامي يحتاج إلى بناء مخازن الحديد عن طريق أخذ الحديد من جسمك.
  • ومع ذلك، تشير بعض المصادر إلى أن النباتيين قد يحتاجون إلى 1.8 ضعف هذه الكميات، لأن الجسم لا يمتص المواد غير الحديدية بقوة مثل حديد الهيم.
  • تعتبر الأطعمة النباتية مصادر ممتازة للحديد، خاصة عندما يتناولها الأشخاص مع الأطعمة الغنية بفيتامين C.
  • يمكن للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم التأكد من حصولهم على ما يكفي من الحديد عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد.

وفي نهاية مقالنا عن الحديد الموجود في الفواكه والخضروات، نشير إلى أن أي شخص يشعر بالقلق من عدم الحصول على ما يكفي من الحديد في نظامه الغذائي يجب عليه استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية.