ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟ نتحدث عنهم في هذا المقال. ونتعرف أيضًا على أهم مصادرها والجرعة المناسبة لها. اتبع السطور التالية.
ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟
الكربوهيدرات المعقدة هي الكربوهيدرات التي تتكون في المقام الأول من جزيئات السكر المتسلسلة. عندما تدخل الجسم، يتم تكسيرها وتحويلها إلى جلوكوز. يستخدم الجلوكوز لأشياء مهمة مختلفة في الجسم. ومن ثم يتم تخزين أي كمية زائدة من الجلوكوز على شكل جليكوجين في العضلات والكبد لاستخدامه فيما بعد. تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على مستويات عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف، مما يجعل عملية الهضم بطيئة وبالتالي يشعر الشخص بالشبع لفترات أطول. كلما كانت الكربوهيدرات التي تتناولها أكثر تعقيدًا، كان ذلك أفضل.
ماذا نأكل من الكربوهيدرات المعقدة؟
الحبوب الكاملة:
واحدة من أفضل الطرق لاستهلاك الكربوهيدرات المعقدة هي إضافة الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي. الحبوب الكاملة غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم. ولإضافة المزيد من الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي، عليك إضافة معكرونة القمح الكامل والحنطة السوداء والكينوا للحصول على جرعة من الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي اليومي.
الفواكه:
هناك العديد من الفواكه التي ليست غنية بالألياف فحسب، بل غنية أيضًا بالكربوهيدرات المعقدة، ولكن المفتاح الوحيد هو تناول الفواكه الطازجة، وليس المعلبة. أضف المزيد من الموز والتوت والتفاح إلى النظام الغذائي لتحقيق أقصى استفادة من الكربوهيدرات المعقدة.
الخضار:
تمامًا مثل الفواكه، فإن بعض الخضروات الغنية بالألياف غنية أيضًا بالكربوهيدرات المعقدة، لذلك لا تنس تضمين المزيد من الخضروات في النظام الغذائي، والتي قد تشمل الخضروات مثل الجزر والخضروات الورقية الخضراء والبروكلي.
إضافة المزيد من الفول:
العدس أو الفاصولياء المقسمة هي أفضل مصادر الكربوهيدرات المعقدة، وتندرج الفاصوليا السوداء والكلوية والبيضاء ضمن فئة الكربوهيدرات المعقدة ويجب إضافتها لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بشكل صحي.
أنواع الكربوهيدرات في الطعام
السكريات
تُعرف أيضًا باسم “الكربوهيدرات البسيطة”، وهي عبارة عن جزيئات من السكريات البسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز (سكر الفاكهة) والجلاكتوز، المعروفة باسم السكريات الأحادية. عندما يجتمع اثنان من هذه الجزيئات معًا، يطلق عليهم اسم السكريات الثنائية (Disaccharides). مثال على ثنائي السكاريد هو السكروز أو سكر المائدة، الذي يتكون من جزيئات الجلوكوز والفركتوز؛ اللاكتوز (سكر الحليب) هو مثال آخر، حيث أن اللاكتوز هو جزيء الجلوكوز وجزيء الجالاكتوز مرتبطان معًا.
النشا
النشويات هي “كربوهيدرات معقدة” تتكون من سلاسل طويلة من الجلوكوز. يقوم جسمك بتكسير بعض النشويات بشكل أسرع من غيرها إلى جلوكوز لإنتاج الطاقة. قد تكون النشويات الخاصة، التي تسمى النشا المقاوم، ذات قيمة خاصة لفقدان الوزن وصحة القولون.
الفيبر
الألياف عبارة عن كربوهيدرات موجودة في السليلوز في الأطعمة النباتية مثل الحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات. يمكن أن تكون الألياف الغذائية قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان وتمر عبر الجسم دون أن يتم هضمها بالكامل، مما يعني أن الجسم يمتص سعرات حرارية أقل، على الرغم من أن الأبحاث مستمرة حول عدد السعرات الحرارية المختلفة التي تساهم بها أنواع مختلفة من الألياف وأي الألياف يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة. لذلك غالبًا ما يتم إدراج جرامات الألياف بشكل منفصل ضمن فئة الكربوهيدرات على ملصقات التغذية. على الرغم من أن الألياف الغذائية لا تستخدم للطاقة، إلا أنها تلعب دورًا مفيدًا في عملية الهضم والتمثيل الغذائي.
العناصر الغذائية الهامة التي تحتوي على الكربوهيدرات
– الحبوب الكاملة، مثل الأرز، والشوفان، والقمح، والذرة. وتعتبر هذه الحبوب من النشويات التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، والتي تساعد الإنسان في الحصول على الطاقة اليومية.
-الفواكه والخضروات، مثل الموز، والعنب، والشمام، والتفاح، والبرتقال. أما الخضار مثل السبانخ والجزر والفطر واللفت والبروكلي والباذنجان، فهذه الخضار والفواكه تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة المهمة للحصول على السكريات الصلبة التي تساعد على تحسين عملية الهضم.
– البقوليات والخضروات النشوية، مثل الفول، والفول السوداني، والفول، والبازلاء، والخضروات التي تحتوي على نسبة كبيرة من النشاء، مثل اليام، واليام، والذرة. وتعتبر هذه البقوليات والخضروات من الأطعمة المهمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة.
-الحليب، وهو مصدر للكربوهيدرات البسيطة ويحتوي على عناصر مكملة للكربوهيدرات مثل الكالسيوم والبروتين، سواء كان هذا الحليب خالي الدسم أو كامل الدسم.
– الحلويات، مثل الحلوى بأنواعها، والكعك، والآيس كريم التي تحتوي على السكر ومركبات العسل، وكذلك المشروبات الغازية التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكر. لكن يجب التمييز بين السكريات الصناعية، المخصصة للتحلية، والسكريات الطبيعية، مثل الخضار والفواكه والنشويات، التي تعتبر مصدراً طبيعياً. لما تحتويه من فيتامينات ومعادن لا توجد في الحلويات المصنعة.
التوصيات اليومية للسعرات الحرارية والكربوهيدرات
يلعب عامل العمر والجنس والطول والوزن في التوصية اليومية لعدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي يجب تناولها كل يوم دورًا مهمًا، ويلعب مستوى نشاطك البدني أيضًا دورًا كبيرًا: كلما كنت أكثر نشاطًا، زادت الطاقة التي تحصل عليها. حرق، والمزيد من السعرات الحرارية التي تحتاج إليها.
– بشكل عام، توصي الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية بأن يستهلك الرجال ما بين 2000 إلى 3000 سعر حراري فقط في اليوم، لكن الرجال الأصغر سنًا والأكثر نشاطًا يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر، بينما يحتاج الرجال الأكبر سنًا والأقل نشاطًا إلى سعرات حرارية أقل؛ أما النساء بشكل عام، فيحتاجن فقط إلى 1600 إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم.
من المستحسن أيضًا أن تأتي 45 إلى 65 بالمائة من هذه السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، وبالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، يجب أن يكون حوالي 900 إلى 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات، أو 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات.