ما هي النشويات الصحية

ما هي الكربوهيدرات الصحية، الكربوهيدرات الصحية للرجيم، أين توجد الكربوهيدرات، ما هي الكربوهيدرات المعقدة، كل ذلك في هذه السطور التالية.

ما هي الكربوهيدرات الصحية؟

أولاً المعكرونة البنية

الحبوب الكاملة هي ما ينصح به أطباء التغذية عند اتباع نظام غذائي صحي يهدف إلى إنقاص الوزن أو بناء الجسم، ومن بينها المعكرونة البنية، لأنها مصنوعة من دقيق القمح الكامل الذي يحتوي على نواة أو جنين الحبوب ونخالتها. يحتوي على الفيتامينات والأغذية الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية للجسم، وخاصةً للقلب. كما أنه غني بالألياف الغذائية التي تعمل على خفض نسبة الكولسترول في الدم والوقاية من السرطان.
يزيد من الشعور بالشبع لفترات طويلة، وذلك لأن الألياف تمتص الماء في المعدة، فتحتل مساحة كبيرة في المعدة لتشعرك بالشبع والامتلاء، كما أنها تحتاج إلى وقت طويل حتى يتم هضمها.
تساعد المعكرونة البنية

– تعزيز صحة الجهاز الهضمي
– خفض مستوى السكر.
– خفض مستوى الكولسترول في الدم.
– ينظم حركة الأمعاء الطبيعية.
– يحتوي على مركبات تسمى فيتويستروغنز، أو الاستروجين النباتي، حيث تساعد هذه المواد على تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
ثانياً البطاطس

البطاطا النيئة خالية من الدهون وغنية بالمواد المغذية. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وتساعد في فقدان الوزن. فهي غنية بالبوتاسيوم وكميات كبيرة من الفيتامينات C، A، B، والفلافونويدات الحيوية. كما يشكل الماء ما بين 70 إلى 80% من وزن البطاطس ويعتبر أفضل مصدر لها. للنشا.
تعطي البطاطس المسلوقة شعوراً بالشبع لفترة طويلة، كما تشعر بالشبع لفترة طويلة، حيث أن نصف كوب من البطاطس النيئة يحتوي على 94 سعرة حرارية، ولكن عليك الانتباه إلى سعراتك الحرارية اليومية وعدم تجاوزها.
ثالثا الفاصوليا السوداء

فوائد الحبة السوداء كثيرة، منها الحماية من أمراض القلب، الوقاية من السرطان، تقوية العظام، مكافحة مرض السكري، تعزيز عملية الهضم، تعزيز الخصوبة، مفيدة للحامل، تعزيز الطاقة، مكافحة فقر الدم، وخفض ضغط الدم.
كما أنه مفيد للرجيم لأنه يحتوي على سعرات حرارية منخفضة. وهو من أفضل الأطعمة التي يمكن إدراجها في النظام الغذائي، وهذا لاحتوائه على نسبة من الألياف الغذائية التي لها دور في إنقاص الوزن. كما أنه يعطي شعوراً بالشبع لفترات طويلة، لذا فهو يقلل من كميات الأطعمة التي يتم تناولها يومياً. كما يمكن تناوله بين الوجبات عند الشعور بالجوع لتجنب الوجبات الأخرى التي تحتوي على سعرات حرارية كبيرة.
رابعاً: العدس

العدس يساعد في فقدان الوزن. يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 230 سعرة حرارية، ولا تعتبر هذه النسبة مرتفعة. ومن ناحية أخرى، يعتبر هذا الكوب غنياً جداً بالبروتينات والألياف والفيتامينات التي تساعد على الشعور بالشبع وقمع الشهية وتأخير الجوع وتساعد في علاج الإسهال وبالتالي القضاء على الجسم. يمنع ترسب الطعام كما يساهم في حرق الدهون. وانطلاقاً من هذا المبدأ، عمل خبراء التغذية على إدراج هذه الوجبة ضمن كافة الأنظمة الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن بشكل سريع وصحي.
خامساً: الخبز الأسمر

يُصنع الخبز الأسمر من حبوب القمح الكاملة، وهي من الحبوب الكاملة التي تحتوي على أعلى نسبة من الألياف الغذائية. من فوائد خبز القمح الكامل لإنقاص الوزن ما يحتويه من ألياف وفوائده للرجيم من حيث الشبع، مما يقلل من كمية الطعام والسعرات الحرارية المستهلكة، لأن الألياف الغذائية تعمل على إبطاء عملية امتصاص الطعام. وتبقى في الجهاز الهضمي لفترات أطول، والأطعمة الغنية بالألياف الغذائية تتطلب جهداً ووقتاً أكبر للمضغ وتناول الطعام، وهذا يساعد على تقليل كمية الطعام المتناولة أيضاً. حيث أن إشارة الشبع تصل إلى الدماغ متأخرة 20 دقيقة، ويمكن خلالها الإفراط في تناول الطعام دون داع، كما أن تناول الألياف الغذائية يحفز شرب كميات أكبر من الماء، مما يساعد أيضًا في السيطرة على الجوع وقمع العطش، وهو ما يفسر أحيانًا على أنه جوع، مما يسبب تناول المزيد من الطعام. طعام. طعام. وجدت دراسة أن إضافة الألياف الغذائية إلى النظام الغذائي وحده دون إجراء تغييرات أخرى أدى إلى فقدان الوزن يضاهي فقدان الوزن الناتج عن اتباع نظام غذائي قليل الدهون مصمم لصحة القلب من قبل جمعية القلب الأمريكية. كما وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح الكامل، خلال برامج إنقاص الوزن: يفقدون دهون البطن أكثر من الأشخاص الذين يتناولون الحبوب المقشرة مثل الخبز الأبيض. والأرز الأبيض خلال نفس البرامج، بالإضافة إلى حصوله على فوائد صحية أخرى تفوق مجموعة الحبوب المقشرة. ومما سبق يمكن التأكيد على أن فقدان الوزن لا يتطلب تجنب الخبز بشكل كامل كما يعتقد الكثيرون، بل يجب اختيار نوع الخبز الصحيح، بالإضافة إلى التحكم في الكميات المستهلكة، واتباع نظام غذائي صحي بشكل عام من أجل تحقيق ذلك. فقدان الوزن.

أنواع النشويات ومصادرها

وبعد أن استعرضنا إجابة السؤال: ما هي الكربوهيدرات، إليكم أهم أنواع الكربوهيدرات ومصادرها الغذائية المتنوعة:
1. الخبز ومنتجاته

يعد الخبز ومنتجاته المختلفة، مثل: الكعك، والتورتيلا، والمعجنات، والمقرمشات، من أكثر أنواع الأطعمة انتشاراً حول العالم، إلا أن النوع الجيد والصحي منها هو فقط الذي يصنع من الحبوب الكاملة.
وهنا نأتي إلى الأساس وهو الدقيق الذي تصنع منه هذه المخبوزات. إذا كان الدقيق مصنوعًا من الحبوب الكاملة التي لم تخضع للمعالجة الشديدة، فهذه المنتجات صحية، ولكن إذا تمت معالجتها تصبح غير صحية لأنها قادرة على رفع مستويات السكر في الدم. بسرعة كبيرة.
ومن الجدير بالذكر أن الخبز المحضر بطريقة صحية غني بالعناصر والعناصر الغذائية المفيدة مثل: الألياف، والنشويات، وفيتامين ب، والمعادن، وفيتامين هـ.
2. الخضار

هناك مجموعة واسعة من الخضروات التي تعتبر مصدرا ممتازا للنشويات، ولكن كن حذرا. وحتى لو تم طهيها بطريقة صحية، يجب عليك دائمًا الانتباه إلى حصتك اليومية منها لأنها قد تكون عالية في السعرات الحرارية.
وإليكم قائمة بأهم أنواع الخضار الغنية بالنشويات:
– حمص .
– العدس .
– البازلاء.
– الفول بأنواعه.
– اليقطين.
– حبوب ذرة.
– بطاطس عادية.
– البطاطا الحلوة.
– القلقاس.
3. حبوب الإفطار

عادة ما يتم تصنيع حبوب الإفطار والحبوب الصحية من مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة، مما يجعلها وجبة مثالية غنية بالعديد من العناصر الغذائية، مثل الحديد والألياف والنشويات وفيتامينات ب والبروتينات.
تشمل الأمثلة حبوب الإفطار المصنوعة من الشوفان الصحي أو الأرز أو الشعير أو القمح الكامل.
4- المعكرونة والشعرية

تعتبر المعكرونة مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات إذا اخترت المعكرونة الصحية. ومن مميزات المعكرونة أنها تفقد جزءاً من النشويات عند غليها في الماء، مما يقلل من محتواها من السعرات الحرارية.
أما بالنسبة للنودلز، فإن معظم أنواع النودلز المتوفرة في الأسواق هي أنواع غير صحية وتحتوي على نشويات وسعرات حرارية فارغة ليست جيدة، لذا يفضل تجنبها، خاصة أن استهلاكها المنتظم يرتبط بأمراض مثل: أمراض القلب، التمثيل الغذائي. متلازمة، ومرض السكري.
5- الأرز والحبوب

هناك أنواع عديدة من الحبوب الكاملة التي تعتبر مصدراً للنشويات، حيث أنها تمد الجسم بالطاقة اللازمة مع نسب قليلة جداً من الدهون.
وهذه أهم أنواع الحبوب الكاملة التي يجب عليك إضافتها إلى نظامك الغذائي: الأرز الكامل والبرغل بأنواعه.

ما هي الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات؟

من المستحسن ألا تتجاوز كمية الكربوهيدرات، بما في ذلك النشويات، التي يتم تناولها يوميًا للبالغين حوالي 45-60٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يُسمح للفرد بالحصول عليها يوميًا. إذا كانت كمية السعرات الحرارية المسموح بتناولها هي 1600 سعرة حرارية، فإن الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات، بما في ذلك النشويات، هي من 180-240 جراماً فقط، وهذه الكمية للبالغين الذين لا يعانون من مرض السكري، أما إذا كان الشخص لديه في حالة المرض، يجب ألا تتجاوز الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات، بما في ذلك النشويات، 45٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يُسمح للفرد باستهلاكها يوميًا. إذا كانت كمية السعرات الحرارية المسموح بتناولها هي 1600 سعرة حرارية، فإن الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات، بما في ذلك النشويات، هي 135-180 جرامًا فقط.

فوائد النشويات

عند اختيار مصادر الكربوهيدرات الطبيعية غير المصنعة، فإن للكربوهيدرات الفوائد المهمة التالية لجسمك:
– مصدر كبير للطاقة والعناصر الغذائية المختلفة، مثل: فيتامينات ب، والألياف، والكالسيوم، والحديد.
تحتوي النشويات على نسب قليلة من الدهون، على عكس الاعتقاد الشائع، لذا فهي لا تسبب السمنة بطبيعتها إذا تم تناولها بشكل صحيح وبحصص محسوبة.
هذا النوع من الكربوهيدرات المعقدة يقلل من سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم، وهو أمر مهم بشكل خاص لمرضى السكر.