ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟ نتحدث عنهم في هذا المقال. ونتعرف أيضًا على فوائد وأضرار الكربوهيدرات ونصائح لتناولها.
ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟
وهي الأنواع التي تتحلل وتفرز السكر ببطء في الجسم، ويحتفظ بها الجسم طوال اليوم، مما يسهل الحفاظ على الوزن، ويمكن أن تساعد حتى في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 ومشاكل القلب والأوعية الدموية في المستقبل. ومن أمثلة الكربوهيدرات المعقدة الحبوب الكاملة. مثل الشوفان، والشعير، والبرغل، والبرغل، والفول، والبطاطس، ولكن يفضل تناولها مسلوقة أو مشوية. وينصح بتناول الأرز البسمتي أو البني والخبز المحلي بدلاً من الخبز الأبيض (الفينو، الشامي).
نصائح لتناول الكربوهيدرات بشكل صحي
التقليل من تناول الخضروات المليئة بالنشويات، مثل البطاطس والبازلاء، والاتجاه نحو الخضروات قليلة النشويات مثل السبانخ، والطماطم، والبروكلي، والخيار، والبطاطا الحلوة، وكذلك البنجر واللفت والجزر الأبيض.
– تناول الحبوب الكاملة من القمح والأرز البني، بدلاً من الدقيق الأبيض والأرز العادي. الأطعمة التي تحتوي على الألياف تمنحك الشعور بالشبع لفترة أطول ولا تسبب زيادة في الوزن. تناول أيضًا المعكرونة البنية أو المصنوعة من القمح الكامل.
غيّر عادات الطبخ لديك، وقم بغلي الطعام أو شويه في الفرن بدلاً من قليه.
-التقليل من تناول السكر والحلويات؛ فهي غنية بالكربوهيدرات ولا تمد الجسم إلا بالقليل من العناصر الغذائية، لذا استبدلي الحلويات بالفواكه الطازجة أو الحلويات المصنوعة من الفواكه المجمدة دون إضافة سكر للفواكه التي لا تحتوي عليه، أو استخدمي بدائل السكر.
-الابتعاد عن الأطباق الجانبية والوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات، مثل البطاطس المقلية والمقبلات والسلطات التي تحتوي على النشويات غير الصحية، واستبدالها بالسلطة الخضراء.
– لا تتوقف عن تناول الخبز، ولكن يمكنك اختيار الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة أو الخبز الأسمر.
– الابتعاد عن الفواكه عالية السكر، مثل المانجو، والموز، والعنب، والتين، واستبدالها بالفواكه الغنية بالألياف، مثل: الجوافة، والرمان، والبرتقال، والتفاح.
-شرب العصائر الطازجة بدلاً من العصائر المعلبة؛ لأنها تحتوي على مواد التحلية الصناعية والكثير من الصوديوم، بالإضافة إلى أنها عالية في السعرات الحرارية.
-الإكثار من تناول البروتين؛ حيث أن معظم اللحوم الحمراء تحتوي على القليل من الكربوهيدرات وتمد الجسم بالعناصر الغذائية، كما أنها تمنحك الشعور بالشبع لفترة طويلة.
الآثار الضارة للنشويات
زيادة الوزن
تتكون النشويات من سلسلة طويلة من جزيئات الجلوكوز المرتبطة ببعضها البعض. ولذلك، أثناء عملية الهضم، تقوم الإنزيمات بتكسير هذه السلسلة إلى عدد من جزيئات الجلوكوز التي يتم امتصاصها في مجرى الدم، بحيث يستخدم بعضها لتزويد الجسم بالطاقة، والبعض الآخر يتم تخزينه في الكبد. أو العضلات على شكل جليكوجين، والزائد منه يحوله الجسم إلى دهون، مما يسبب زيادة الوزن.
تأثير في السيطرة على مستويات السكر في الدم
هناك عدد من الحالات التي يكون فيها التحكم في مستويات السكر في الدم في غاية الأهمية، مثل مرض السكري ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات على سبيل المثال. وزيادة تناول الكربوهيدرات في هذه الحالات قد يؤدي إلى تفاقمها. على سبيل المثال، يحتوي كوبان من الأرز المطبوخ على 90 جرامًا من السكر. الكربوهيدرات التي تتحول بعد هضمها إلى ما يعادل 22 ملعقة صغيرة من السكر، مما يعني أنه حتى الكربوهيدرات المعقدة تتحول في النهاية إلى سكريات ترفع مستوى السكر في الدم.
التسبب في الشعور بالانتفاخ
ومن أضرار النشويات أنها قد تسبب الشعور بالانتفاخ عند تناولها بكثرة. ويتجلى هذا الضرر بشكل أكبر عند تناول الأطعمة النشوية المقلية، مثل رقائق البطاطس، والبطاطس المقلية، ورقائق التورتيا. والسبب في ذلك يعود إلى وجود النشويات ضمن الكربوهيدرات التي ترتبط بجزيئات الماء عند تخزينها في الجسم، مما يسبب انتفاخ البطن.
الشعور بالتعب
وتشمل عملية تصنيع النشويات المعدلة إزالة معظم محتواها من الألياف، كما هو الحال في صناعة الخبز الأبيض. مما يجعل تناول هذه النشويات يمد الجسم بالطاقة بسرعة، كما أن استنفادها سريع أيضاً مما يسبب الشعور بالتعب.
فوائد النشويات
– السكريات والنشويات عبارة عن كربوهيدرات تمدك بالطاقة
– الألياف عبارة عن كربوهيدرات – وهي لا تمدك بالطاقة، ولكنها مهمة جداً في بناء أجسامنا
– يحافظ على الطاقة المستدامة في الجسم ومستويات السكر في الدم
– تساعد الألياف الموجودة في الكربوهيدرات على بناء الجسم بشكل منتظم وصحي
تناول الكربوهيدرات قبل التدريب ضروري للحفاظ على مستويات صحية ومستقرة من الجلوكوز، مما يمنع انخفاض الطاقة أثناء التدريب.
ويوصي خبراء التغذية بتناول الكربوهيدرات المعقدة أثناء التدريب، مثل الحبوب والخبز وحتى المعكرونة والبطاطس، لأنها تتحلل ببطء في الجسم وتحافظ على مستويات عالية من الطاقة والسكر في الدم. بعد التدريب، يمكنك أيضًا الاستمتاع بالكربوهيدرات البسيطة التي ترفع مستويات الجلوكوز بسرعة وتنعش وتجدد قوتك. تحتوي الحبوب الكاملة على الحديد وفيتامينات ب وغيرها من العناصر الغذائية المهمة
تعتبر الكربوهيدرات مهمة بشكل خاص للنساء الحوامل، ومن الصعب الحصول على ما يكفي منها دون تناول الحبوب الكاملة.
– النظام الغذائي الغني بالأطعمة النباتية الكاملة (الكربوهيدرات) يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني ومشاكل أخرى.
يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن، ولكن من المحتمل أن يكون ذلك بسبب انخفاض السعرات الحرارية، وليس بسبب تناول كميات أقل من الكربوهيدرات.
نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات له آثار سلبية على الجسم.
– يساعد على تقوية الذاكرة وتنشيطها. 13- يزيد القدرة على التركيز ويحسن وظائف المخ.