مدة التعرض للشمس للحصول على فيتامين د، وأعراض قلة التعرض لأشعة الشمس، وفوائد التعرض لأشعة الشمس، وكيفية الحصول على فيتامين د من الطعام. وهذا ما سنتعرف عليه فيما يلي.
مدة التعرض للشمس للحصول على فيتامين د
يجب أن تتعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 15 إلى 20 دقيقة للحصول على ما يكفي من فيتامين د بشكل منتظم.
ولكن ماذا لو كانت حالتك لا تسمح بالتعرض لأشعة الشمس؟ يقول جودسون إنه يجب عليك الحصول على 800 وحدة دولية (IU) من فيتامين د يوميًا من الطعام، وهو ما يعادل 20 ميكروجرامًا.
أعراض قلة التعرض لأشعة الشمس
– التعب والضعف العام.
تقلب المزاج، وفي الحالات الشديدة قد يصاب الفرد بالاكتئاب.
-قلق.
-زيادة الشعور بالنعاس أو الخمول.
تساقط الشعر.
-زيادة الوزن أو صعوبة التخلص من الوزن الزائد.
– قد يلاحظ ألم في العضلات، ورعشة في العضلات.
– آلام العظام والمفاصل، وخاصة آلام الظهر.
– ضعف العظام، وزيادة خطر الإصابة بكسور العظام المتكررة، أو هشاشة العظام أو لين العظام.
– ضعف الجهاز المناعي وزيادة خطر الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي، مثل نزلات البرد والأنفلونزا والتهاب الشعب الهوائية.
– بطء شفاء الجروح الناتجة عن الإصابة أو الجراحة.
– ضعف بنية الأسنان، خاصة عند الأطفال.
– الضعف الجنسي .
فوائد التعرض لأشعة الشمس
توفر أشعة الشمس لجسم الإنسان 90% من حاجته اليومية لفيتامين د، وهو الفيتامين الذي يلعب دوراً رئيسياً في إبطاء ظهور أعراض الشيخوخة. كما أنه يحمي من العديد من المشاكل الصحية الناتجة عن ضعف الجهاز المناعي، لأنه يقاوم الأمراض والالتهابات، لذا يفضل التعرض لأشعة الشمس. الشمس لمدة 10-15 دقيقة كل يوم.
ويساعد التعرض للأشعة فوق البنفسجية القادمة من الشمس أيضًا على إنتاج أكسيد النيتريك، مما يقلل من خطر السمنة ومرض السكري من النوع الثاني، وفقًا لباحثين من جامعة إدنبره في اسكتلندا.
كما تلعب الأشعة دوراً مشابهاً لمضادات الاكتئاب، وتشير الدراسات إلى أن الشمس تساعد على تحسين الحالة المزاجية وتقليل نوبات التوتر والاكتئاب والقلق.
وللنوم نصيب آخر من أشعة الشمس، فالتعرض لها في الصباح الباكر لمدة 15 دقيقة يومياً يقلل من إنتاج الميلاتونين في جسم الإنسان، وهو الهرمون الذي يسبب النعاس، ولذلك عند حلول الظلام يمكن للإنسان أن يستمتع بنوم هادئ. ينام.
-كما أن التعرض لأشعة الشمس لمدة 20 دقيقة مرتين يومياً يقلل من ارتفاع ضغط الدم، ويمكن التحقق من تأثير ضوء الشمس في هذا الشأن من خلال قياس ضغط الدم بعد ساعة من القيام بهذه الجلسة.
كيفية الحصول على فيتامين د من الطعام
1. الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية
مثل الماكريل والسلمون والتونة، فهي مصادر ممتازة لفيتامين د. يوفر 100 جرام من السلمون والماكريل 91% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين د.
2. الفطر
يعتبر الفطر من أفضل مصادر فيتامين د، وهو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د. يتعرض الفطر لأشعة الشمس أثناء نموه، مما يزيد من قيمة فيتامين د بسبب قدرته على تصنيع هذا الفيتامين.
3. الحليب
الحليب العضوي الخام مدعم بفيتامين د. إن شرب كميات معتدلة ومتحكم فيها من الحليب كامل الدسم يساعد الشخص على البقاء بصحة جيدة ولياقة. كوب من حليب البقر الخام يوفر 24% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين د.
وأكدت دراسة نشرتها مجلة الغدد الصماء والتمثيل الغذائي أن مكملات “بروبيوتيك اللاكتات” يمكن أن تزيد بشكل كبير مستويات فيتامين د في الدم.
4. البيض
يعد البيض، وخاصة صفار البيض، مصدرًا رائعًا آخر لفيتامين د، وهو خيار شائع جدًا للحصول على جرعة من فيتامين د. ويجب على المرء أن يتذكر تناول البيضة بأكملها، وعدم التخلص من الصفار، لأن الصفار هو ما يوجد. يحتوي في الغالب على فيتامين د.
5. عصير البرتقال
كوب من عصير البرتقال سيزودك بكميات وفيرة من فيتامين د والكالسيوم. تناول البرتقال يومياً على وجبة الإفطار يساعد على تقليل خطر نقص فيتامين د.
6. الشوفان
الشوفان مصدر كبير للفيتامينات والمعادن المختلفة أيضًا. بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين د، فإن نصف كوب من دقيق الشوفان يمكن أن يوفر ما يصل إلى 39% من فيتامين د.
7. الجمبري
يحتوي الجمبري على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د، وهو مفيد لعظامك، مع تقليل الالتهابات وخفض نسبة الكوليسترول. كما أنها مصدر رائع لفيتامين ب12.
8. الزبدة
يحتوي منتج الحليب هذا على كمية صغيرة ولكن مهمة من فيتامين د، مما يوفر 9 وحدات من فيتامين د. تحتوي الزبدة على دهون مشبعة، والتي يحتاجها الجسم لامتصاص مضادات الأكسدة وفيتامين د.
9. الزبادي
تناول الزبادي يمكن أن يساعد على زيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم. يمكن أن يساعدك كوب من الزبادي في الحصول على 20% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين د. كما يعد الزبادي أيضًا أحد أفضل الأطعمة التي تساعدك على البقاء بصحة جيدة.