لا أعرف ماذا أفعل، لا أعرف ماذا أفعل؟ هل يمكن القضاء على الأرق بالعلاجات المنزلية؟ اضطرابات النوم يمكن أن تمنع الشخص من القيام بالأنشطة اليومية العادية لأنها تسبب انخفاض في مستويات الطاقة التي يمكن أن تؤثر على قدرات الشخص الجسدية وحالته المزاجية، لذلك نقدم طريقة فعالة للتخلص من الأرق والقدرة على النوم بشكل مريح.
لا أعرف ماذا أفعل حتى أنام؟
يعاني 15% من البالغين من اضطراب في النوم، حيث يتداخل الاستيقاظ المتكرر مع أنشطتهم اليومية، إلى جانب ضعف التركيز، وفقدان التوازن، والأخطاء المتكررة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يتسبب ذلك في إصابة الشخص بمشاكل في الجهاز الهضمي وغالباً ما يشعر بالتوتر والقلق. حيث يمكنه تعديل روتينه، وهو علاج سلوكي للأرق.
1- الامتناع عن قيلولة الظهر
لمن يسأل السؤال: لا أعرف ماذا أفعل؟ حاول ألا تأخذ قيلولة بعد الظهر، لأن القيلولة القصيرة بعد الظهر ستحد من القدرة على النوم ليلاً، لذا عليه أن يبدأ بالتقييد، وإذا لم يستطع فيمكنه القيام بذلك تدريجياً. – ألا تزيد مدة القيلولة عن 30 دقيقة، وقبل موعد النوم بثماني ساعات على الأقل.
2- تجنب حساب الوقت المتبقي للاستيقاظ
هناك الكثير من الأشخاص الذين اعتادوا النظر إلى الساعة ليحسب الوقت المتبقي للاستيقاظ مرة أخرى، ثم يستمرون في التفكير، لا أعرف لماذا أنام؟ يمكن أن يسبب قلة النوم.
يبدأ الدماغ بالتفكير في بقية الروتين الصباحي وينشغل بفكرة أنك لن تحصل على قسط كاف من النوم لبضع ساعات، لذا عليك أن تضع الساعة في الدرج أو خارج الغرفة لتنام.
3- الاهتمام ببروتين خاص
من أجل الحصول على نوم مريح كل يوم، لا بد من وضع روتين معين قبل الذهاب إلى السرير لضبط الحالة المزاجية للنوم، مثل تشغيل الموسيقى الهادئة أو استنشاق الزيوت العطرية المهدئة. كما يجب عليك الذهاب إلى النوم في وقت معين والاستيقاظ في وقت معين، حتى في أيام العطلات، لأن هذا سوف يعتاد الجسم على النوم. هذا الروتين.
4- الابتعاد عن مصادر الضوء
يساعدك الظلام على النوم بشكل مريح، لذا عليك الابتعاد عن مصادر الضوء، وإذا لم يساعدك ذلك على النوم، يمكنك أيضًا استخدام مصباح مكتبي خافت قريب، بالإضافة إلى إطفاء الأجهزة الإلكترونية مثل التلفزيون أو الكمبيوتر المحمول.
5-إراحة الدماغ قبل النوم
يمكن الاستفادة من أحد الأسباب للاسترخاء والحصول على نوم جيد ليلاً، لأنه لا ينبغي التفكير في المشكلة الحالية ومحاولة عد بعض الأشياء المادية، لأن هذه الأشياء من شأنها أن تزيد من يقظة العقل.
يمكن للإنسان أن يقرأ رواية، أو يستمع إلى الموسيقى، أو يتأمل، أو يأخذ حماماً دافئاً؛ يمكن أن يساعد ذلك في منح الدماغ قسطًا من الراحة، وتجنب التفكير في المشكلات، وزيادة القدرة على الاسترخاء.
6- التقليل من استهلاك الكحول
يمكن أن تكون نسبة الكحول عالية حتى كمسكنات لأنها قصيرة الأجل، ولكن بعد ذلك هناك أعراض متعددة بما في ذلك عدم القدرة على النوم بشكل طبيعي، لذلك يجب عليك تقليل تناولك، خاصة قبل النوم.
7- تجنب التدخين قبل النوم
يعد التدخين سبباً رئيسياً للأرق، لأن النيكوتين له نفس تأثير تناول منتجات الكافيين، لذلك لا يتمكن المدخنون من النوم بشكل طبيعي. وبما أن التدخين يزيد من مشاعر القلق وفقدان القدرة على الاسترخاء، فيجب التقليل من السجائر، خاصة قبل النوم بساعتين على الأقل.
8- معرفة السبب الرئيسي للأرق
يمكن أن يكون الأرق أحد أعراض مشكلة صحية لأنه عرض جانبي لبعض الأدوية، لذلك لا بد من البحث عن السبب الرئيسي حتى نتخلص منه ونتمكن من النوم بشكل طبيعي.
9- ممارسة التمارين الرياضية
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تقلل من الأرق وتزيد من قدرتك على الاسترخاء. يؤدي ذلك إلى تحسين الدورة الدموية بحيث يمكنك المشي لمدة نصف ساعة يوميًا لتجنب التوتر والقدرة على الاسترخاء بشكل أسرع، ولكن تجدر الإشارة إلى أن ممارسة التمارين الرياضية تعزز مستويات الطاقة والأدرينالين؛ لذا احرصي على ممارسة الرياضة قبل النوم بـ 4 ساعات على الأقل.
10- أبعد الحيوانات الأليفة عن السرير
تتحرك معظم الحيوانات الأليفة كثيرًا أثناء نومها. من الرائع أن يكون لديك حيوانات أليفة، وتلعب معهم، وتنام بجانبهم، ولكن ماذا لو كنت لا تزال لا تعرف كيف تنام؟ يجب أن تحاول الابتعاد عنه أثناء النوم، ففي بعض الأحيان ينتشر شعر الحيوانات الملتصق بالجسم، مما يسبب عدم الراحة، ويصاحبه عدم القدرة على النوم.
11- تناول الأطعمة الصحية
يمكن أن تؤدي الوجبة الغنية بالدهون مع المزيد من الكربوهيدرات في العشاء إلى عدم القدرة على النوم بشكل صحيح، وتتسبب في فرط نشاط الجهاز الهضمي، مما يزيد من آلام القلق.
لذلك، يجب عليك تناول وجبة خفيفة تشمل منتجات الألبان والفواكه والخضروات وبعض الكربوهيدرات المعقدة قبل النوم. ومن الأفضل ترك ساعة على الأقل بين وقت النوم وآخر وجبة.
12- الحذر من تناول المهدئات
يلجأ الكثير من الأشخاص إلى تناول الحبوب المنومة التي تؤثر على الجهاز العصبي، مما يزيد من الشعور بالاسترخاء ويزيد الرغبة في النوم، إلا أن ذلك له أعراض انسحابية بسبب آثاره الشديدة على الجهاز العصبي، لذلك لا ينبغي استخدام هذه الأدوية دون استشارة طبية. . يجب استشارة الطبيب بعد تناوله، ولا تتوقف عن تناوله بنفسك. يمكنك تناوله بشكل متقطع تحت إشراف الطبيب بعد فترة من الاستخدام.
نظام غذائي لنوم أفضل
ولمن يكرر السؤال لا أعرف ماذا أفعل؟ بالإضافة إلى القليل من العناية بالنظام الغذائي، يمكن أخذ بعض الحذر في الاعتبار؛ لأنه يلعب دوراً كبيراً في القدرة على النوم بشكل طبيعي.
أولاً: الأعشاب التي تساعد على النوم
يعتمد الطب البديل على مجموعة متنوعة من الأعشاب لعلاج الأمراض والمشاكل الصحية، لذا فإن استخدام إحدى هذه الأعشاب يمكن أن يعزز قدرتك على النوم بشكل أسهل.
-
- البابونج: يعتبر البابونج من الأعشاب التي تساعد على النوم وتساعد على الاسترخاء والتخلص من التوتر بسهولة. يمكن تناوله في كوب قبل النوم بنصف ساعة.
- جذور الناردين: جذور الناردين لها تأثير مهدئ، فهي تعزز القدرة على الاسترخاء، كما تساعد في الوصول إلى الجهاز العصبي والتأثير عليه بشكل فعال، كما يمكن تناولها مع مغلي البابونج.
- عشبة بلسم الليمون: يحتوي هذا الدواء على أوراق جافة أو خضراء يمكن غليها وتناولها قبل النوم. التخلص من الأرق والحصول على المزيد من الاسترخاء.
- لحاء الماغنوليا: وهو من النباتات القديمة التي تُستخدم بكثرة في الطب البديل. كما أنه يستخدم في الطب الصيني التقليدي لتخفيف الآلام الناتجة عن آلام العظام ومشاكل الجهاز الهضمي، لذلك يمكن استخدامه للنوم.
- زهرة العاطفة الحمراء: خذ بتلات أو أوراق هذه الزهرة واغسل كوباً منها يومياً؛ وللحصول على نوم مريح دون أرق، تجدر الإشارة إلى أن شركات الأدوية تستخدم مستخلصه في المهدئات.
- عشبة القديسين: تحارب عشبة القديسين الاكتئاب وأعراضه المنهكة، بما في ذلك الأرق. وهو معروف بقدرته على تحسين المزاج وتنظيم مستويات الهرمونات التي تتحكم في العواطف، بالإضافة إلى تعزيز الاسترخاء.
- النعناع: يمكن أن يؤثر النعناع المغلي على الجهاز العصبي، ويخفف الألم، ويعزز القدرة على التحمل، ويمكن للمرء أن ينام بهدوء بعد تناول الطعام دون أن يعاني من اضطرابات النوم.
- الخزامى: لهذا النبات، على الرغم من رائحته الزهرية، خصائص طبية عديدة. تناول مغلي هذا النبات قبل النوم لمحاربة الأرق، أو استنشاق مستخلصه.
- اليانسون: تأثير الينسون النجمي على الجهاز العصبي معروف، لذا فهو مغلي مهدئ في حد ذاته، وشرب كوب قبل النوم يمكن أن يساعدك على النوم الهادئ.
ثانياً: الأطعمة التي تعالج الأرق
هناك أيضًا مجموعة من الأطعمة المغذية التي يمكن إضافتها إلى القائمة، خاصة في وجبة العشاء، لتحسين النوم.
1- منتجات الألبان
كوب من الحليب الدافئ قبل النوم يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل. يصنف خبراء التغذية منتجات الألبان على أنها مواد تساعد على النوم. بسبب احتوائه على مادة التربتوفان، فإنه يزيد من القدرة على الاسترخاء.
كما أنه يزيد من مستويات العناصر والمعادن المختلفة في الجسم، ويدعم جميع العمليات الحيوية في الجسم، بما في ذلك الجهاز العصبي.
2- فاكهة الكيوي
يعتبر الكيوي غنياً بالمعادن الغذائية والفيتامينات، ومنها: فيتامين هـ، وفيتامين د، وفيتامين ج، بالإضافة إلى كميات عالية من البوتاسيوم والسيروتونين؛ ولذلك أثبتت الدراسات أن تناول كبسولتين قبل النوم يمكن أن يساعد في مكافحة الأرق.
كما أنه يحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة التي تحارب الالتهابات في الجسم والمشاكل التي قد تؤدي إلى الأرق.
3- المكسرات بأنواعها
تحتوي المكسرات، وخاصة اللوز، على مستويات عالية من الميلاتونين (الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم) بالإضافة إلى مستويات عالية من المعادن والأحماض الأمينية والمغنيسيوم.
4- الكربوهيدرات المعقدة
عندما لا تتمكن من النوم بشكل صحيح، عليك اللجوء إلى مصادر الكربوهيدرات المعقدة، مثل الأرز البني، ولكن يجب عليك الحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة، لأنها يمكن أن تخفض مستويات السيروتونين، مما قد يؤثر على الأرق وعدم القدرة على النوم.
أدوية تساعد على النوم
إذا كنت تتساءل مرارا وتكرارا، لا أعرف ماذا أفعل؟ إذا كنت تريد حلاً سريعًا، يمكنك اللجوء إلى بعض الأدوية التي تعمل بشكل فعال على استرخاء أعصابك وتمكينك من النوم.
-
- يحتوي دوكسيبين (سيلينور) على مادة مضادة للهستامين تؤثر على الجهاز العصبي وتساعدك على الاسترخاء بسرعة. يصف الأطباء هذا الدواء للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، ولكن يمكن استخدامه أيضًا للتخلص من الأرق.
- يعتبر الزولبيديم من الأدوية المنومة سريعة المفعول لأنه يؤثر على مراكز معينة في الدماغ، ولكن نظرا لاحتوائه على العديد من التفاعلات الدوائية فلا يجب تناوله بدون وصفة طبية.
- تريازولام (هاليكون) هو مسكن يساعدك على النوم بسرعة، لكنه يسبب الإدمان، مع ظهور أعراض انسحابية وقلة النوم بدونه.
- يقلل إزوبيكلون (لونيستا) من الاستيقاظ المتكرر من النوم، حيث أن الإفراط في تناوله يمكن أن يؤدي إلى الإدمان، ولا يمكن إيقافه فجأة، إذ يجب إيقافه تدريجياً لتجنب أعراض الانسحاب.
ولمن يبحث عن طريقة سريعة للنوم، هناك الأطعمة المغذية والأعشاب الطبيعية. لأنها أكثر أماناً من الأدوية التي تسبب أعراض الانسحاب عند التوقف عن تناولها.