مصادر الطاقة الغذائية تعني الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة من خلالها.
مصادر الطاقة الغذائية
- ماء : الإكثار من شرب الماء لأن الجفاف يزيد الضغط على عضلة القلب ويؤثر على أداء العمل سلباً لأنه يتطلب مجهوداً أكبر لأنه لا يحتوي على كمية كافية من الماء، وبالتالي يعيق تدفق الدم ويجعل من الصعب على قلبك ضخه. المياه الغازية والعصائر والمشروبات المحفوظة هي آخر ما تحتاجه. ولزيادة الطاقة فإن زيادة الطاقة هنا تكون مؤقتة وتستمر لدقائق معدودة فقط، وسرعان ما تعود حالة الضعف لتتسلل إلى أطرافك من جديد.
- قهوة: يستهلك الإنسان ما يقارب 5.4 مليون طن من القهوة سنوياً. تزيد القهوة من النشاط والتركيز بسبب احتوائها على مادة الكافيين التي تعتبر القهوة مصدراً للطاقة واليقظة، ولكن من مضار الكافيين أنه قد يؤدي إلى التوتر وفرط اليقظة.
- لحم: يحتوي لحم البقر على كمية من البروتينات الجيدة، والحديد الذي يكتسبه الجسم من هذه اللحوم يختلف في تركيبه عن ذلك الذي يكتسبه الجسم من النباتات، وتساعد تركيبة الحديد هذه في تقليل الشعور بالتعب.
- سمك السلمون : يعتبر سمك السلمون من أكثر الأطعمة الصحية التي تفيد صحة الرجل، خاصة بعد ممارسة التمارين الرياضية، حيث يحتوي سمك السلمون على البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، بالإضافة إلى فيتامين د، ب6، وب12، التي تمد جسم الرجل بالطاقة اللازمة بعد ممارسة التمارين الرياضية. سمك السلمون هو أحد الأطعمة التي تنظم مستوى الأنسولين في الدم ويزيد من مستويات الطاقة والقوة.
- اللوز: يمد اللوز الجسم بالطاقة، مما يجعل الجسم نشيطاً لفترات طويلة دون الحاجة إلى المزيد من الطعام وأيضاً المزيد من السعرات الحرارية، وذلك لاحتوائه على البروتين والمغنيسيوم والكالسيوم.
- بروكلي: ويعود الشعور بالإجهاد المستمر إلى مقاومة الجسم للالتهابات والمؤكسدات، كما أن تناول هذه الكمية المنخفضة من محتوى الطاقة يزود الجسم بحوالي 200% من حاجته اليومية.
الأطعمة مصدر الطاقة
- سبانخ : ويعتبر أحد مصادر الحديد الهامة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الطبيعية. ويمكن أيضًا الحصول على الحديد من المنتجات الحيوانية ومن أنواع معينة من الخضروات والحبوب. يحتاج الرجل البالغ إلى 8 ملغ من الحديد يومياً، بينما تحتاج المرأة إلى 18 ملغ يومياً.
- البطاطس: يؤدي انخفاض نسبة السكر في الدم إلى انخفاض طاقة الجسم، وعادةً ما يقوم معظم الأشخاص بتعويض ذلك عن طريق تناول الحلويات، لكن تأثيرها سرعان ما يزول، ويلجأ بعض الأشخاص إلى تناول الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة، ولكن بعد تناول الكربوهيدرات ينقص الجسم يعاني من تراجع عام. أما في الطاقة، فينتج ذلك عن عمليات الامتصاص. تحتوي البطاطا الحلوة على الكربوهيدرات المعقدة، وهذا النوع من الكربوهيدرات يتم امتصاصه ببطء، وهذا بدوره يوفر الطاقة اللازمة للجسم.
- بيض: يحتوي البيض على عدد قليل من السعرات الحرارية والعديد من العناصر الغذائية. فهي غنية بالبروتينات والكولين (مادة مغذية قابلة للذوبان في الماء تنتمي إلى مجموعة فيتامين ب المعقدة)، مما يساعد على تنظيم الجهاز العصبي والدماغ. كما أنها تساعد على زيادة التركيز وتقوية الذاكرة، إذا تجنبت البيض. ولأنه يسبب زيادة في نسبة الكوليسترول، فقد أثبتت العديد من الدراسات أن تناوله كجزء من نظام غذائي صحي لن يجعله عاملاً مساهماً في الإصابة بأمراض القلب.
تعليمات لزيادة الطاقة الغذائية
- تناول الزيوت والدهون الصحية مثل زيت الزيتون واللوز والمكسرات (بشكلها الطبيعي).
- التقليل من تناول الحلويات والسكريات
- تناول أنواع مختلفة من الطعام والعديد من الألوان
- مجموعة مختارة من الخضار والفواكه الطازجة، طبخ الخضار الطازجة،
- تناول الطعام بانتظام وبكميات معتدلة
- شرب الكثير من السوائل
- اجعل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أساس تغذيتك
- تناول الفواكه والخضروات
- تناول كميات أقل من الأطعمة الدهنية، لكن لا تتجنبها تمامًا
- تجنب الخبز الأبيض والدقيق المكرر واستبدلهما بدقيق القمح الكامل.
- قلل من تناول الأطعمة المالحة أو قلل من إضافة الملح إلى الطعام المطبوخ
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
- تناول الحليب ومشتقاته يومياً
- تجنب الأطعمة المقلية قدر الإمكان، فهي تسبب السمنة وأضرارها
تقسيم مجموعات التغذية
- الخبز والرقاق والأرز والفطائر. تتكون هذه المجموعة بشكل رئيسي من الكربوهيدرات وهي المصدر الرئيسي للطاقة. يوصي خبراء التغذية بتناول حصص من هذه الأطعمة تتراوح بين 6 إلى 11 حصة يوميًا.
- تعتبر الخضروات مصادر ممتازة للفيتامينات A وB وC والكالسيوم والحديد، وكذلك الألياف. ويوصي خبراء التغذية بعدد من الوجبات الغذائية، تتراوح من 3 إلى 5 حصص في اليوم.
- اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات الجافة والبازلاء والبيض والمكسرات. هذه المجموعة هي مصدر رئيسي للبروتينات. يوصي خبراء التغذية بتناول 2 إلى 3 حصص يوميًا.
- الحليب، الحليب، الزبادي والجبن. توفر هذه المجموعة فيتامينات أ، ب، والكالسيوم، والبروتينات. يتراوح عدد الحصص الموصى بها يوميًا من 2 إلى 3.
- تعتبر الفواكه مصدرًا ممتازًا لفيتامين C. كما توفر الفواكه أيضًا الألياف المغذية. ويوصي خبراء التغذية بعدد من الوجبات الغذائية تتراوح بين 2 إلى 4 حصص من الفواكه الطازجة يوميا