مصادر الغذاء الصحي، ما هي مكونات الغذاء الصحي، ما هو مفهوم الغذاء والتغذية، ما أهمية تناول الغذاء الصحي، كل ذلك في هذه السطور التالية.
مصادر الغذاء الصحي
تنقسم مصادر الغذاء الصحي للإنسان إلى قسمين:
– المصادر النباتية، وتتمثل في الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات وغيرها، فكلها تعتبر صحية جداً للجسم وتوفر كافة احتياجات الجسم الضرورية من الفيتامينات والمعادن والألياف والعناصر الغذائية المختلفة.
– المصادر الحيوانية، كاللحوم الحمراء والبيضاء، والأسماك المختلفة، والمنتجات الحيوانية كالحليب ومشتقاته، والبيض وغيرها، التي تعزز صحة الجسم بشكل كبير، وتوفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الصحية للإنسان. ومن الجدير بالذكر أنه يجب على الإنسان عدم الإفراط في تناول الطعام واستهلاك كلا المصدرين. أن يكون الغذاء ضمن الكميات واحتياجات الجسم المناسبة والمعقولة.
معايير النظام الغذائي الصحي
اشرب الكثير من الماء. الماء هو المشروب الأكثر صحة، وذلك لفوائده الكثيرة للجسم. يحمي الجسم من الجفاف، ويمنع تكون حصوات الكلى، ويمنح الشعور بالطاقة، ويؤثر على التفكير الأفضل. لذلك يجب شرب كوب من الماء قبل تناول الوجبة بنصف ساعة، لأن ذلك يعطي شعوراً بالشبع وقلة الرغبة في تناول الطعام، مما يساهم في إنقاص الوزن. وينصح بشرب 6-8 أكواب خلال اليوم.
– الابتعاد عن اللحوم المصنعة -مثل النقانق-، بحسب ما أشارت إليه الوكالة الدولية في دراسة حول أبحاث السرطان؛ قد تكون هذه اللحوم المصنعة سببًا مباشرًا لسرطان القولون والمستقيم، وقد تسبب أيضًا سرطان البروستاتا والبنكرياس.
تناول الخضار والفواكه. وينصح بتناول الأطعمة النباتية الغنية بالألياف الغذائية وغيرها من العناصر الغذائية الهامة. عندما يستهلكها الناس، فإن ذلك يجلب لهم فوائد صحية متعددة، حيث أن تناول 3-5 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا يمنع الأمراض بما في ذلك السكتة الدماغية، ويتجنب أمراض القلب. مرض الشريان التاجي وارتفاع ضغط الدم والسكري. يمكن عصر الخضار والفواكه واستهلاكها على شكل مشروبات غير محلاة.
التقليل من كمية السكر المستهلكة، وذلك من خلال تجنب الأطعمة والمشروبات الغنية به. مثل: مشروبات الطاقة، والحلويات، والعصائر المحلاة، والمشروبات الغازية، حيث أن الإفراط في تناولها يشكل خطورة. لأنه يؤدي إلى السمنة وتسوس الأسنان.
التقليل من استخدام الملح. من المعروف أن تناول كميات كبيرة من الملح يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، مما يعرض الجسم لعدة أمراض، منها: أمراض القلب، والسكتة الدماغية. لذلك يجب تجنب الأطعمة المعلبة والصلصات المختلفة قدر الإمكان. مثل الكاتشب والمايونيز، وتجنب تناول الوجبات السريعة.
– تناول الحبوب الكاملة؛ بسبب احتوائه على عناصر غذائية مهمة، ومضادات الأكسدة، والمعادن المختلفة، كما أن تناوله يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
ما هي الأطعمة الغنية بالطاقة؟
الأطعمة التي تمدك بالطاقة هي تلك الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات ومضادات الحموضة والألياف والفيتامينات والمعادن وغيرها من المواد المفيدة للصحة. فإذا تناولت هذه الأطعمة – بالإضافة إلى كميات قليلة من الدهون الصحية بشكل متوازن – فستحصل على الطاقة التي ستبقيك نشيطاً وقوياً طوال اليوم. وفيما يلي بعض هذه الأطعمة التي قد تمد الجسم بالطاقة المتوفرة والممتازة. إذا تناولت هذه الأطعمة بشكل مناسب، يمكنك أن تشعر بمزيد من اللياقة والنشاط:
– التوت البري
– فول
– الشمام
– الفراولة
– مانجو
– سبانخ
– سمك السلمون
– المكسرات
-شاي
– الطماطم
– فول الصويا
– منتجات الحليب قليلة الدسم
– عصيدة الشوفان
– الحبوب الكاملة
– الحمضيات
– الفلفل
– البطاطا الحلوة
احرصي على تناول الأطعمة المذكورة أعلاه قدر الإمكان، وتجنبي البقاء عدة ساعات خلال اليوم دون تناول الأغذية الضرورية للطاقة، وبالتالي ستشعرين بتحسن كبير، وستكونين مليئة بالطاقة والتفاؤل والحماس.
مكونات الغذاء الصحي والمتوازن
ماء:
يعتبر الماء من أهم العناصر الغذائية للجسم، ويساعد الماء على نقل العناصر الغذائية الضرورية إلى خلايا الجسم. وينصح الأطباء بشرب 8 أكواب بشكل يومي.
الفواكه:
تحتوي الفواكه على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم، كما أنها تحتوي على السكر الطبيعي الذي يعد بديلاً صحياً للعديد من الأطعمة التي يضاف إليها السكر الخارجي.
الخضار:
ويعتبر من أهم المصادر الغنية بالفيتامينات والمعادن المختلفة التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي.
بروتين:
ويعتبر عنصراً مهماً جداً لبناء ونمو العضلات وخلايا المخ، وتعتبر اللحوم والأسماك من أهم مصادر البروتين.
الحبوب:
وهو من العناصر المهمة التي تمد جسم الإنسان بالطاقة والحيوية اللازمة.
منتجات الألبان:
تساعد هذه المنتجات على تزويد جسم الإنسان بالعديد من الفيتامينات المختلفة، مثل فيتامين د، والكالسيوم، وغيرها. كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من الدهون، لذلك يجب تناول منتجات الألبان بحذر شديد.
الأطعمة التي ينبغي التقليل منها
الحد من تناول الصوديوم يوميًا إلى أقل من 2300 (مجم) وتقليل تناول الصوديوم إلى 1500 (مجم) لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا وأولئك من جميع الأعمار المنحدرين من أصل أفريقي أو الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو الأمراض المزمنة. في الكلى. استهلك أقل من 10% من السعرات الحرارية من الأحماض الدهنية المشبعة عن طريق استبدالها بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. تناول أقل من 300 ملجم يوميًا من الكوليسترول الغذائي. حافظ على استهلاك الأحماض الدهنية المتحولة عند أدنى مستوى ممكن. قلل من تناول السعرات الحرارية من الدهون الصلبة والسكريات المضافة. الحد من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الحبوب المكررة، وخاصة تلك التي تحتوي على الدهون الصلبة والسكريات المضافة والصوديوم.