مصادر الفيتامينات والأملاح المعدنية

مصادر الفيتامينات والأملاح المعدنية والأملاح المعدنية ومصادر الأملاح المعدنية في الغذاء وفوائد الفيتامينات والمعادن. وهذا ما سنتحدث عنه أدناه.

مصادر الفيتامينات والأملاح المعدنية

1- فيتامين هـ :

يوجد في الأفوكادو، وفي الخضار ذات اللون الأخضر الداكن مثل البروكلي والسبانخ والهليون، وفي السمن المصنوع من الذرة وعباد الشمس أو زيت القرطم، وفي الزيوت والمانجو والمكسرات والبابايا والبذور.
2- فيتامين أ :

ويوجد في الفواكه الداكنة والخضروات الورقية الداكنة وصفار البيض والحليب ومنتجات الألبان المدعمة مثل الكريمة واللبن والجبن والزبدة، وتشمل مصادره لحم البقر والكبد والأسماك.
3- فيتامين د :

مصادر الأسماك الدهنية مثل الماكريل، والسلمون، والرنجة. ويوجد أيضًا في الحبوب المدعمة وزيوت كبد السمك وفي الحليب ومنتجات الألبان المدعمة.
4- فيتامين ك :

ويوجد في البروكلي، والملفوف، والحبوب، وفي الخضار ذات اللون الأخضر الداكن مثل: الهليون، والقرنبيط، واللفت، والهليون، ويوجد في الأسماك، ولحم البقر، والكبد، والبيض.
5-المغنيسيوم:

ويوجد في الحبوب الكاملة والخضروات الورقية الخضراء واللوز وفول الصويا والفاصوليا والمكسرات.
6-البوتاسيوم:

في البروكلي، عصير البرتقال، عصير البرقوق، الخضار الورقية الخضراء، الزبيب، الموز، والطماطم.
7- الكالسيوم :

يوجد في البروكلي منتجات الألبان والخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والتوفو وحليب الصويا وعصير البرتقال.

الأملاح المعدنية

النوع الأول:

وهي بدورها تشتمل على عدد من العناصر الأساسية التي يحتاجها أي جسم إنسان وهي:-
1- الكالسيوم :
يحتاج الإنسان إلى 800-1000 ملغم يومياً، وتوجد في الأسماك والكبد والمخ والخس والسبانخ والموز والعنب والفول والعسل الأسود والحليب ومشتقاته والبيض، ويعتبر الأخيران من أهم العناصر الغذائية. أغنى المواد بالكالسيوم.
يساعد الكالسيوم على زيادة قوة العظام والأسنان، ويساعد عضلة القلب على أداء وظائفها، ويحفز الأنسجة العصبية والعضلية. كما أنه مسؤول عن انقباض العضلات وتنشيط بعض الإنزيمات.
2- الصوديوم والبوتاسيوم والكلور:
ويعتمد كل منهما على الآخر، فيصبح كل منهما كلوريد الصوديوم وكلوريد البوتاسيوم، حيث يحتاج جسم الإنسان إلى (8 – 15) جراماً من كلوريد الصوديوم يومياً، و(3 – 4) جراماً من كلوريد البوتاسيوم، وتوجد هذه العناصر في البرتقال والحمضيات الأخرى، على شكل عصير من أغنى المصادر الطبيعية هي الخضار الطازجة، والطماطم، والفراولة، والموز.
3- الحديد:
يحتاج الإنسان إلى (5-15) مليغراماً يومياً، يتم امتصاصه في الأمعاء، أما الزائد فيخرج خارج الجسم مع البراز، ويوجد في الكبد، والمخ، واللحوم، وصفار البيض، وأنواع الخضار، والتفاح. .
ويدخل هذا العنصر في تركيب الهيموجلوبين الموجود داخل خلايا الدم الحمراء، وهو المسؤول عن حمل الأكسجين الذي نستنشقه ونقله إلى خلايا الجسم. كما أنه يدخل في تركيب البروتينات الموجودة داخل عضلات الجسم.
النوع الثاني:
ويشمل الكبريت، والكلور، واليود، والزنك، والمغنيسيوم، والفلور، والكوبالت، والمنغنيز، ويحتاج جسم الإنسان إلى كميات قليلة من هذا النوع.

مصادر الأملاح المعدنية في الغذاء

1- الفوسفور

(تكوين العظام والأسنان) البروتينات بشكل عام (اللحوم – الأسماك – الألبان – المكسرات – البقوليات – الحبوب)
2- الحديد:
(تركيب خلايا الدم الحمراء والخلايا الحية للعضلات والأنسجة المختلفة) العسل الأسود – اللحوم الحمراء – البيض – التونة والسردين – الخضار الورقية الخضراء – الباذنجان والفاصوليا – الحبوب الكاملة مثل البليلة – الفواكه المجففة.
3-الصوديوم:
(ضروري لتكوين سوائل الجسم). ملح الطعام – الأطعمة المحفوظة.
4-البوتاسيوم:
(ضرورية لتكوين سوائل الجسم) الموز – البروكلي – الطماطم – الخضار الورقية الخضراء – الحمضيات مثل البرتقال – البقوليات – الفواكه المجففة – البطاطس بقشرها.
5-كلوريد:
(ضروري لتكوين سوائل الجسم الداخلية ويساعد في عملية الهضم) ملح الطعام.
6- اليود:
(يدخل في تركيب هرمونات الغدة الدرقية التي تساعد في النمو وتنظيم عمليات التمثيل الغذائي في الجسم) الأسماك البحرية – الملح المدعم باليود
7-الزنك:
(يدخل في تركيب الإنزيمات التي تساعد في تكوين الجينات والبروتينات في الجسم) اللحوم الحمراء والبقوليات مثل الفول والعدس والبازلاء والفول السوداني.
8-المغنيسيوم:
(تكوين العظام والأسنان) الخضروات الخضراء – البقوليات – المكسرات – الحبوب الكاملة.
9- السيلينيوم:
(مضاد أكسدة) مأكولات بحرية – فراخ – كلاوي – لحوم – حبوب – بذور (الكمية حسب نوع التربة)
10-الكروم:
(يساعد على توليد الطاقة من الجلوكوز المرتبط بهرمون الأنسولين) اللحوم – الحبوب الكاملة – المكسرات.
11- الفلور:
(تكوين العظام والأسنان والوقاية من تسوس الأسنان) الأسماك المعلبة بالعظام مثل السلمون – الشاي – الماء المدعم بالفلور – معجون الأسنان المدعم.

فوائد الفيتامينات والمعادن

1- فيتامين ب9 (حمض الفوليك): مهم لانقسام الخلايا بشكل سليم.
2- فيتامين ب12 (كوبالامين: ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، والجهاز العصبي، والدماغ.
3- فيتامين ب1 (الثيامين): يساعد على تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة.
4-فيتامين ب6 (البيريدوكسين): يساعد الجسم على إطلاق السكر من الكربوهيدرات المخزنة للحصول على الطاقة وتكوين خلايا الدم الحمراء.
5- فيتامين ج (حمض الأسكوربيك): ضروري للنواقل العصبية والكولاجين، وهو البروتين الرئيسي للبشرة.
6- فيتامين د: مهم لوظائف الجهاز المناعي ويساعد أيضاً في امتصاص الكالسيوم ونمو العظام.
7- فيتامين ك: وله دور مهم جداً في عملية تخثر الدم ونمو العظام.
8- فيتامين هـ: يساهم في وظيفة المناعة ويعمل كمضاد للأكسدة يحمي الخلايا من التلف.
9- فيتامين أ: ضروري لعملية انقسام الخلايا ومهم لوظائف الأعضاء.
10- الكالسيوم: ضروري للبنية الصحية ووظيفة العظام والأسنان، ويساعد أيضًا في وظيفة العضلات وانقباض الأوعية الدموية.
11-الكبريت: يوجد في جميع الأنسجة الحية ويحتوي على بعض الأحماض الأمينية.
12- الصوديوم: يساعد على توازن السوائل والحفاظ على ضغط الدم.
13-البوتاسيوم: للصوديوم دور في توازن السوائل ويساعد أيضًا في وظائف العضلات والأعصاب.