المصادر الطبيعية لفيتامين ب12. وسنتحدث أيضًا عن الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب12، وأعراض نقص فيتامين ب12، وهل يمكن علاج نقص فيتامين ب12؟ كل هذه المواضيع يمكنك العثور عليها في مقالتنا.
المصادر الطبيعية لفيتامين ب12
ويوجد بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية، وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان. بالنسبة للنباتيين، هناك العديد من المنتجات النباتية المدعمة بهذا الفيتامين. وفيما يلي أهم الأطعمة الغنية بفيتامين ب12:
1- كبد الحيوان والكلى
من الأطعمة التي يمكنك من خلالها الحصول على أكثر من 1% من الكمية الموصى بها من فيتامين ب12، وخاصة كبد البقر أو الأغنام، حيث تحتوي الحصة الواحدة منه على ما يقارب (53-66 جرام) من فيتامين ب12.
2- السردين
يعتبر السردين من الأطعمة المغذية للغاية بفيتامين ب12 لأنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية بكميات محددة، حيث يوفر كوب واحد أكثر من ضعف الاحتياج اليومي من فيتامين ب12.
3- لحم البقر
يعتبر لحم البقر مصدراً ممتازاً لفيتامين ب12، إذ توفر شريحة واحدة من لحم البقر حوالي 200% من الاحتياج اليومي لهذا الفيتامين.
إذا كنت تبحث عن الأطعمة التي تحتوي على تركيز أعلى من فيتامين ب12، فينصح باختيار اللحوم قليلة الدسم. ومن الأفضل شويها أو تحميصها بدلاً من قليها، لأن ذلك يساعد في الحفاظ على مستوى أعلى من فيتامين ب12.
4- الحبوب المدعمة
تعتبر هذه الحبوب خياراً جيداً للنباتيين لأنهم لا يتناولون أي منتجات لحوم، إذ يحتوي كوب واحد من الحبوب المدعمة على ما يقارب 4.8 جرام من فيتامين ب12.
5- سمك التونة
تعتبر التونة من الأسماك التي يتم استهلاكها بشكل شائع بسبب محتواها من العناصر الغذائية العالية، وخاصة فيتامين ب12. تحتوي وجبة التونة الطازجة (100 جرام) على حوالي 160% من الكمية الموصى بها من فيتامين ب12.
وتعتبر التونة المعلبة خياراً جيداً للحصول على هذا الفيتامين، حيث يحتوي 165 جراماً من التونة المعلبة في الماء على 85% من الكمية الموصى بها.
6- سمك السلمون
يشتهر سمك السلمون باحتوائه على أحد أعلى تركيزات أحماض أوميجا 3 الدهنية. ومع ذلك، فهو يحتوي أيضًا على نسبة جيدة من فيتامين ب12، ويمكن أن يحتوي 175 جرامًا من سمك السلمون على أكثر من 80% من الاحتياجات اليومية.
7- الحليب ومشتقاته
يعتبر الحليب ومنتجات الألبان مصادر رائعة للبروتين والعديد من الفيتامينات أهمها فيتامين ب12، إذ يوفر كوب واحد من الحليب أو الحليب كامل الدسم 18% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب12.
كما أظهرت العديد من الدراسات أن فعالية امتصاص الفيتامين من مصادر الألبان ومنتجات الألبان أفضل من تلك التي يتم الحصول عليها من لحم البقر أو البيض أو الأسماك.
8- البيض
توفر بيضتان كبيرتان حوالي 22% من الاحتياجات اليومية من فيتامين ب12. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تركيز هذا الفيتامين في صفار البيض أعلى منه في بياض البيض وأسهل في الامتصاص، لذا ينصح بتناول البيضة كاملة بدلاً من البياض فقط.
الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب12
هناك بعض أنواع الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب12، والذي يتحول داخل الجسم إلى جلوكوز ليستفيد منه الجسم. وتشمل هذه الفواكه:
1- البرتقال: يحتوي البرتقال على العديد من الفيتامينات، مثل فيتامين ب12 بأنواعه كافة.
يحتوي على فيتامين C، كما يدعم الجسم بالمعادن والكالسيوم الذي يحتاجه.
2- الكمثرى: من الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب12 وتعمل أيضاً على تعزيز استخدام الكربوهيدرات في الجسم.
3- المانجو: تحتوي المانجو على الكثير من الفيتامينات، فهي تحتوي على المجموعة
فهو مليء بفيتامينات ب، وأكثرها وفرة هو فيتامين ب12.
4- الخوخ: يحتوي الخوخ على جميع أنواع فيتامينات ب، وأغلبها فيتامين ب2، وب3.
كما يوجد فيتامين ب12 في الأعشاب بكميات كبيرة، ومن تلك الأعشاب الغنية به نجد:
سبانخ.
الفطر البري.
الطحالب.
بذور الشوفان.
الأعشاب البحرية.
الجرجير.
أوراق الشاي.
بذور الهيل.
أعشاب البابونج .
نبات الحلبة.
بذور الشمر.
أوراق النعناع.
أعراض نقص فيتامين ب12
إذا لم يحصل الجسم على ما يكفي من فيتامين ب 12، فسوف ينتج عددًا أقل من خلايا الدم الحمراء وإمدادات أقل من الأكسجين. قد يؤدي انخفاض إمدادات الأكسجين إلى مشاكل في ضيق التنفس ونقص الطاقة والشعور بالتعب والإرهاق. بمجرد أن نبدأ في تجربة أي من هذه الأعراض، نتساءل عما إذا كنا نأكل بشكل صحيح، أو نمارس الرياضة بشكل كافٍ، أو نفكر في عوامل أخرى مختلفة ولكن المشكلة في أعماقها قد تكون بسبب نقص فيتامين ب 12.
عندما لا تتشكل خلايا الدم الحمراء بالشكل والشكل الصحيحين، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل أخرى. على سبيل المثال، إذا نمت خلايا الدم الحمراء بشكل أكبر نسبيًا في نخاع العظام، فقد نصاب بحالة تسمى فقر الدم الضخم الأرومات.
وبعبارة أبسط، فإن خلايا الدم الحمراء هي المسؤولة عن نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يحدث فقر الدم عندما يكون عدد خلايا الدم الحمراء في الجسم أقل من المعدل الطبيعي. وهذا يعني أن نقص فيتامين ب 12 قد يضر أعصابك ويضعف الذاكرة والإدراك.
تشمل الأعراض الأخرى لنقص فيتامين ب12 الخدر أو الوخز، وضعف العضلات، وصعوبة المشي. فيتامين ب12 هو المسؤول عن تكوين طبقة من المادة الدهنية حول أعصابنا، ونقص هذا الفيتامين لن يخلق طبقة قوية تؤدي إلى مشاكل في التواصل العصبي.
علاوة على ذلك، يقوم فيتامين ب12 وحمض الفوليك وفيتامين ب6 بإنتاج نوع خاص من الأحماض الأمينية يسمى الهوموسيستين الذي يستخدم في صنع البروتين وهذا يساعد على تجنب انسداد الدم في الأوعية الدموية.
هل يمكن علاج نقص فيتامين ب12؟
ويجب أن نتعرف أولاً على أعراض نقص فيتامين ب12، وهي:
2- فقدان الذاكرة.
3- صعوبة في المشي.
4- تنميل الأطراف .
5- تلف الأعصاب وقد يسبب الشلل.
6- التعب والإرهاق.
7- سرعة ضربات القلب.
8- مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك.
9- اصفرار الجلد والعينين.
10- عدم وضوح الرؤية.
نظراً لأهمية فيتامين ب12 في أجسامنا فإن المعاناة من نقصه لا تكمن فقط في بعض الأعراض البسيطة التي سنشعر أنها لن تؤثر على صحتنا، بل إن نقص هذا الفيتامين المهم قد يؤدي إلى الشلل إذا أصابت أعصاب الجسم جسم الإنسان معطوب.
ولذلك يجب ألا نقلل من نقصه وعلاجه في أسرع وقت ممكن. علاج نقص فيتامين ب12 هو علاج سهل وبسيط، حيث يتم إعطاء الحقن على شكل جرعات أسبوعية أو شهرية يحددها الطبيب.