نتحدث عن المصادر النباتية لفيتامين ب12 في هذا المقال. ونذكر لك أيضًا مجموعة متنوعة من العناصر المميزة الأخرى، مثل الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب12، وعلاج نقص فيتامين ب12 بالغذاء، والفوائد الصحية لفيتامين ب12. تابع السطور التالية.
المصادر النباتية لفيتامين ب12
ومن أمثلة الأطعمة التي يمكن اعتبارها مصادر نباتية لفيتامين ب12 والتي قد تحتوي على الفيتامين بكميات ونسب مختلفة ما يلي:
-التوفو.
-عصير فواكه.
– زبادي نباتي .
– الحليب النباتي المدعم بفيتامين ب12، ومن أمثلة ذلك: حليب اللوز، وحليب الكاجو، وحليب الصويا، وحليب جوز الهند، وحليب الشوفان.
-بدائل اللحوم.
– حبوب الإفطار.
– خميرة الطعام .
– السمن النباتي .
ومن الجدير بالذكر أنه يجب عليك قراءة المعلومات الغذائية للمنتجات المدعمة بفيتامين ب12 للتأكد من وجوده في تلك المنتجات.
الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب12
هناك بعض أنواع الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب12، والذي يتحول داخل الجسم إلى جلوكوز ليستفيد منه الجسم. وتشمل هذه الفواكه:
-مانجو:
تحتوي المانجو على الكثير من الفيتامينات، فهي تحتوي على مجموعة فيتامينات ب الكاملة، وأكثرها وفرة هو فيتامين ب12.
-الخوخ:
يحتوي الخوخ على جميع أنواع فيتامينات ب، ومعظمها فيتامين ب2 وب3.
-البرتقالي:
يحتوي البرتقال على العديد من الفيتامينات، مثل فيتامين ب بأنواعه وفيتامين ج، كما أنه يدعم الجسم بما يحتاجه من معادن وكالسيوم.
-كُمَّثرَى:
وهي من الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب12 وتعمل أيضاً على تعزيز استخدام الكربوهيدرات في الجسم.
علاج نقص فيتامين ب12 بالغذاء
يمكنك الحصول على الكميات الموصى بها من فيتامين ب12 عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك ما يلي:
-سمك السلمون
يشتهر سمك السلمون باحتوائه على أحد أعلى تركيزات أحماض أوميجا 3 الدهنية. ومع ذلك، فهو يحتوي أيضًا على نسبة جيدة من فيتامين ب12، ويمكن أن يحتوي 175 جرامًا من سمك السلمون على أكثر من 80% من الاحتياجات اليومية.
– البيض
توفر بيضتان كبيرتان حوالي 22% من الاحتياجات اليومية من فيتامين ب12. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تركيز هذا الفيتامين في صفار البيض أعلى منه في بياض البيض وأسهل في الامتصاص. لذلك، يوصى بتناول البيضة كاملة بدلاً من بياضها فقط.
– كبد الحيوان والكلى
من الأطعمة التي يمكنك من خلالها الحصول على أكثر من 1% من الكمية الموصى بها من فيتامين ب12، وخاصة كبد البقر أو الأغنام، حيث تحتوي الحصة الواحدة منه على ما يقارب (53-66 جرام) من فيتامين ب12.
– السردين
يعتبر السردين من الأطعمة المغذية للغاية بفيتامين ب12 لأنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية بكميات محددة، حيث يوفر كوب واحد أكثر من ضعف الاحتياج اليومي من فيتامين ب12.
-لحم
يعتبر لحم البقر مصدراً ممتازاً لفيتامين ب12، حيث توفر شريحة واحدة من لحم البقر حوالي 200% من الاحتياجات اليومية لهذا الفيتامين. إذا كنت تبحث عن الأطعمة التي تحتوي على تركيز أعلى من فيتامين ب12، فمن المستحسن اختيار اللحوم قليلة الدسم، ومن الأفضل شويها أو تحميصها بدلاً من قليها. يساعد في الحفاظ على مستوى أعلى من فيتامين ب12.
– سمك التونة
تعتبر التونة من الأسماك التي يتم استهلاكها بشكل شائع بسبب محتواها من العناصر الغذائية العالية، وخاصة فيتامين ب12. تحتوي حصة التونة الطازجة (100 جرام) على حوالي 160% من الكمية الموصى بها من فيتامين ب12. وتعتبر التونة المعلبة خياراً جيداً للحصول على هذا الفيتامين، حيث تحتوي على (165 غراماً) من التونة المعلبة في الماء، أي 85% من الكمية الموصى بها.
الفوائد الصحية لفيتامين ب12
– يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء
عندما تعاني من فقر الدم، لا يحتوي جسمك على ما يكفي من خلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين إلى أعضائك الحيوية، مما يجعلك تشعر بأعراض مستمرة مثل: التعب والدوخة عند القيام بالأنشطة البسيطة.
يساعد فيتامين ب12 على إنتاج المزيد من خلايا الدم الحمراء، مما يقلل من احتمالية الإصابة بفقر الدم.
– يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام
إن الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ب12 قد يدعم صحة عظامك، حيث أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 2500 شخص بالغ أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب12 لديهم عظام هشة مقارنة بغيرهم. كما أن نقص فيتامين ب12 يؤثر بشكل كبير على حركة الجسم ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بالسقوط، لذا احرصي على تناول المكملات الغذائية إذا كانت مستوياته منخفضة في دمك.
– يساهم في الوقاية من أمراض العيون
الحفاظ على صحة العين من فوائد فيتامين ب12 الهامة، حيث أن نقصه قد يؤدي إلى تلف الجهاز العصبي، والذي بدوره يؤثر على العصب البصري. قد يساعد الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ب12 في الوقاية من خطر الضمور البقعي المرتبط بالعمر في العين، حيث يعتقد الباحثون أن تناول مكملات فيتامين ب12 قد يقلل من الهوموسيستين، وهو نوع من الأحماض الأمينية الموجودة في مجرى الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بهذا المرض. مرض.
– يقوي الذاكرة
يعد نسيان بعض المعلومات أو الأشخاص من الأعراض الشائعة لنقص فيتامين ب12. ومن ناحية أخرى، فإن الحصول على كميات كافية منه يساهم في تقوية الذاكرة، لذا عادة ما ينصح الطلاب بتناوله. كما وجدت الدراسات أن نقص فيتامين ب12 يزيد من فرصة الإصابة بالزهايمر على المدى الطويل، مما يؤكد أهميته للحفاظ على… صحة الدماغ وزيادة التركيز.
– يحمي من العيوب الخلقية
يعد تناول جرعات كافية من فيتامين ب 12 أثناء الحمل أمرًا ضروريًا لحمل صحي. قد يؤدي نقص فيتامين ب12 في المراحل المبكرة من الحمل إلى زيادة خطر ولادة طفل مصاب بالعيوب الخلقية، أو الولادة المبكرة، أو الإجهاض.