نتحدث عن مصادر فيتامين ب1، وب6، وب12 في هذا المقال. ونذكر لك أيضًا مجموعة متنوعة من العناصر المميزة الأخرى، مثل الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب12، حيث يوجد فيتامين ب6 في الطعام، والمصادر النباتية لفيتامين ب12. تابع السطور التالية.
مصادر فيتامين ب1، ب6، ب12
1- مصادر فيتامين ب1
-الهليون:
يحتوي الهليون على 0.2 ملليغرام.
-بلح البحر:
يحتوي بلح البحر على 0.3 ملليغرام.
-سمك السلمون:
سمك السلمون يحتوي على 0.3 ملليغرام.
– بذور الكتان :
تحتوي بذور الكتان على 1.6 ملليجرام.
– الفاصوليا البيضاء:
الفاصوليا البيضاء تحتوي على 0.2 ملليغرام.
-أرز:
يحتوي الأرز على 0.2 ملليغرام.
2- مصادر فيتامين ب6
-البطاطا الحلوة
تحتوي 100 جرام من البطاطا الحلوة على 0.2 ملليجرام من فيتامين ب6، وهو ما يعادل 12% من القيمة اليومية الموصى بها.
-بطيخ
يحتوي كوب من البطيخ الخام على 0.1 مليجرام من فيتامين ب6، وهو ما يعادل 6% من القيمة اليومية الموصى بها.
-البطاطس
تحتوي 100 جرام من البطاطس على 0.3 ملليجرام من فيتامين ب6، وهو ما يعادل 18% من القيمة اليومية الموصى بها.
-البصل
يحتوي نصف كوب من البصل المفروم على 0.1 مليجرام من فيتامين ب6، وهو ما يعادل 6% من القيمة اليومية الموصى بها.
-الأفوكادو
تحتوي 100 جرام من الأفوكادو على 0.3 ملليجرام من فيتامين ب6، وهو ما يعادل 15% من القيمة اليومية الموصى بها.
-سبانخ
يحتوي نصف كوب من السبانخ المفرومة والمسلوقة والمجمدة على 0.1 مليجرام من فيتامين ب6، أو ما يعادل 5% من القيمة اليومية الموصى بها.
-موز
تحتوي 100 جرام من الموز على 0.4 ملليجرام من فيتامين ب6، وهو ما يعادل 22% من القيمة اليومية الموصى بها.
3- مصادر فيتامين ب12
– الكبدة البقرية
يحتوي كبد البقر على نسبة عالية جدًا من فيتامين ب12، والكبد والبصل طبق كلاسيكي قد يخفي نكهة الكبد قليلاً.
-لبن
سيساعدك حليب البقر على الوصول إلى احتياجاتك اليومية من فيتامين B12. اسكبه في قهوتك، أو أضفه إلى بعض الوصفات، أو اشرب كوبًا من الحليب البارد.
– رقائق الحبوب
وعاء من الحبوب للحصول على فيتامين ب12 سريعًا، ابحث عن الحبوب المدعمة بالفيتامين، ومضاعفة الكمية عن طريق خلطها مع حليب البقر للحصول على جرعة مضاعفة.
– سمك السلمون الأحمر
تقول ماريسا مور، اختصاصية تغذية مسجلة في أتلانتا، جورجيا، إن 3 أونصات فقط من سلمون السوكي توفر القيمة اليومية لفيتامين ب12، بمقدار الضعف. “شرائح سمك السلمون البارد فوق سلطة الخضار لوجبة غداء سريعة.
– المحار
يعد المحار خيارًا سهلاً للحصول على القيمة اليومية الكاملة لـ B12 في وجبة واحدة. حاول إضافة الثوم والأعشاب الطازجة أو وضعها على المعكرونة.
الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب12
-موز:
يعتبر الموز مصدراً غنياً بفيتامين ب6، إذ توفر موزة متوسطة الحجم 33% من الكمية اليومية من هذا الفيتامين، بالإضافة إلى احتوائها على فيتامين ب7.
-التوت الأحمر:
يحتوي التوت الأحمر على كميات صغيرة من فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب6، وفيتامين ب7، بالإضافة إلى محتواه من فيتامين أ والكالسيوم.
-مانجو:
تحتوي المانجو على فيتامين ب9 بنسبة جيدة، إذ يحتوي كل 100 جرام منها على 43 ميكروجرام من هذا الفيتامين، بالإضافة إلى ما تحتويه من فيتامين ب6، ومن بينها فيتامين ج، وفيتامين أ، وفيتامين ك، والبوتاسيوم.
-البرتقالي:
يحتوي على فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6، بالإضافة إلى احتوائه على الفوسفور، والمغنيسيوم، والمنجنيز، والسيلينيوم، والنحاس.
-التفاح:
الذي يحتوي على فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب6؛ ويعتبر من الفيتامينات الأساسية للحفاظ على صحة خلايا الدم الحمراء والجهاز العصبي.
-الأفوكادو:
يعد مصدراً جيداً لعدد من فيتامينات ب، مثل: فيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6. كما تحتوي 100 جرام من الأفوكادو على 3.2 إلى 10 ميكروجرام من فيتامين ب7. ومن الجدير بالذكر أن تناول حصة واحدة من الأفوكادو لن يزود الجسم بما يكفي من الفيتامينات أو المعادن، لأن الكمية المتناولة تكون قليلة جداً.
أين يوجد فيتامين ب6 في الطعام؟
-الزبيب:
يحتوي نصف كوب من الزبيب بدون بذور على 0.1 مليجرام من فيتامين ب6، وهو ما يعادل 5% من القيمة اليومية الموصى بها.
-الأفوكادو:
تعتبر ثمرة الأفوكادو غنية بالعناصر الغذائية الجيدة، حيث تحتوي على كمية عالية من فيتامين C وفيتامين B6، بالإضافة إلى الألياف الغذائية والدهون الصحية، حيث تحتوي ثمرة الأفوكادو على 0.5 مليجرام من فيتامين B6، وهو ما يعادل 30% من الكمية الموصى بها يومياً. قيمة.
-لحم:
لحم البقر غني بالدهون ويحتوي على كميات كبيرة من البروتين والمواد المغذية الأخرى، بما في ذلك فيتامين ب6. يحتوي 170 جرام من لحم البقر على 0.8 ملليجرام من فيتامين ب6، وهو ما يعادل 48% من القيمة اليومية الموصى بها.
-كبد العجل:
يحتوي 85 جرام من كبد العجل المقلي على 0.9 مليجرام من فيتامين ب6، أي ما يعادل 45% من الكمية اليومية الموصى بها.
– لحم الديك الرومي :
يحتوي 85 جرام من الديك الرومي المشوي على 0.4 ملليجرام من فيتامين ب6، وهو ما يعادل 20% من القيمة اليومية.
-البرغل:
يحتوي كوب واحد من البرغل المطبوخ على 0.2 مليغرام من فيتامين ب6، أي 10% من القيمة اليومية الموصى بها.
-اليقطين:
يحتوي نصف كوب من القرع المشوي على 0.2 مليجرام من فيتامين ب6، وهو ما يعادل 10% من القيمة اليومية الموصى بها.
المصادر النباتية لفيتامين ب12
– الحليب المدعم :
مثل حليب الصويا، وحليب الأرز، وحليب اللوز، وحليب القنب، وحليب الكاجو.
– الزبادي النباتي :
غني بالعناصر المفيدة والفيتامينات، وخاصة فيتامين ب12.
-عصير الفاكهة:
مصدر غني بفيتامين ب12.
-الأعشاب البحرية:
الطحالب النورية هي مصادر فيتامين ب12.
-طحالب الكريلا:
طحلب الكاريلا غني بفيتامين ب12.
-المحار:
وهو مصدر غني بالبروتين وفيتامين ب12.
– الحبوب المدعمة:
يعد مصدراً جيداً للفيتامين لأنه غني بالألياف.
– الخميرة المدعمة :
إن تناول ملعقتين كبيرتين من الخميرة المدعمة يومياً يزود الجسم بالكمية المناسبة التي يحتاجها الجسم.