معلومات غذائية صحية نقدم لكم متابعينا الكرام معلومات غذائية صحية مهمة لصحة جيدة بدون تعب أو مرض أو كسل. فقط تابعونا عبر السطور التالية في عرض شيق ومميز.
الغذاء الصحي هو الغذاء الغني بالعناصر الغذائية اللازمة لبناء الجسم وتقوية جهاز المناعة للوقاية من الأمراض المختلفة. اتفق الخبراء على ضرورة تناول غذاء صحي ومتوازن، يكون معتدلاً في الكمية ومتنوعاً في الأنواع، ولا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية أو نسبة عالية من الدهون. وهو الغذاء الذي يمد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية.
كما اشتهرت في الفترة الأخيرة التغذية العلاجية بعلاج الكثير من الأمراض، وذلك من خلال تناول أطعمة محددة. ولذلك أصبح للأكل الصحي أهمية كبيرة في حياتنا اليومية.
أفكار لتناول المزيد من الخضار يوميا
1- وجبات خفيفة أكثر ذكاءً
بفضل الوجبة الصحية، يمكنك قضاء يومك دون الحاجة إلى تناول الأطعمة السكرية أو المصنعة. دعونا نطفئ نيران جوعك بتناول الوجبات الخفيفة المناسبة ليحصل جسمك على الطاقة والعناصر الغذائية المناسبة. لتجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام، تأكد من الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة الصحية في مكتبك أو مخزن المؤن أو السيارة إذا كنت تتنقل كثيرًا. تشمل الخيارات الجيدة للوجبات الصحية الخضار المقطعة مثل الجزر والخيار والفلفل والكرفس.
2-وجبة إفطار مليئة بالخضار
تعتبر وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم، طالما يتم تناولها بشكل صحيح! إنها الوجبة الأولى التي تكسر صيامك ليلاً وتبدأ عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يزيد من أدائك ويجعلك تشعر بالشبع حتى الغداء. حاول تضمين أكبر عدد ممكن من الخضار في وجبة الإفطار. الخيار السهل للقيام بذلك هو تحضير عجة البيض. يمكنك إضافة البصل والسبانخ والفطر للاستمتاع بوجبة إفطار لذيذة وصحية ومشبعة. يمكنك أيضًا عصر الخضار وإدراجها في وجبتك إذا كنت في عجلة من أمرك.
3- شراء كميات كبيرة من الخضار
حاول شراء كميات كبيرة من الخضار للحصول على أفضل المنتجات الطازجة. ويمكنك شراء كميات كبيرة منها لتجميدها لاستخدامها في المستقبل. إذا قمت بشراء الخضار المجمدة، تأكد من أنها خالية من الصوديوم أو المواد الحافظة المضافة. اختر الثلاجة المناسبة لتخزين الأطعمة الخاصة بك قبل طهيها: تحافظ ثلاجة Twin Cooling Plus على الفواكه والخضروات طازجة لمدة مضاعفة، وتحافظ على مذاقها من خلال نظام Twin Cooling Plus الذي يبرد المقصورات المختلفة بشكل مستقل، مما يمنع انتشار الروائح .
4- أضف المزيد من الخضار
هناك طريقة بسيطة لجعل الخضار جزءًا من وجبتك، وذلك من خلال وضعها على الأطباق. على سبيل المثال، يمكنك إعداد حساء الخضار الذي يتضمن أكبر عدد ممكن من الخضار، مثل الجزر والسبانخ والفلفل واللفت وغيرها، كما هو الحال مع صلصة المعكرونة، والتي يمكن أن تشمل العديد من الخضار المختلفة التي تعطي الصلصة طعماً لذيذاً. الطعم والعناصر الغذائية. يمكنك أيضًا حشو السندويشات بالخضار: أضيفي البصل وشرائح الخيار والفلفل الحلو والخس والأفوكادو واستمتعي بوجبة غداء مليئة بالفيتامينات والنكهات.
المكونات الغذائية الصحية لتناول العشاء
– الجريب فروت: تحتوي هذه الفاكهة على أعلى تركيز مائي مقارنة بأي نوع من الفاكهة (حوالي 90% من الجريب فروت ماء)، لذا فهي تُشبع الشخص الذي يتناولها بسرعة، وتمنع بالتالي الإفراط في تناول الطعام، وتساعد على درء تلك الرغبة الشديدة. تناول الطعام في وقت متأخر من اليوم.
– الشوكولاتة الداكنة: تساعد الشوكولاتة الداكنة في إنقاص الوزن، بحسب دراسة نشرت في مجلة الأكاديمية الوطنية للعلوم. علماً أن منع الحلويات خلال الرجيم يزيد من مستويات التوتر، مما يجعل الفرد أكثر عرضة للانغماس في الوجبات السريعة. لكن يجب اختيار نوع الحلوى جيداً. وفي هذا السياق، تعتبر الشوكولاتة الداكنة العضوية لذيذة وتوفر العديد من الفوائد الصحية.
– السلطة الخضراء: يمكن بدء وجبة العشاء بطبق من السلطة الخضراء، نظراً لقلة سعراتها الحرارية. ومن المعروف أن تناول السلطة في بداية الوجبة يمكن أن يقلل من كمية السعرات الحرارية الأخيرة بنسبة تصل إلى 12%. بالإضافة إلى ذلك، توفر الخضروات نسبة مهمة من الألياف الضرورية للجسم.
– البروتين الخالي من الدهون: لحوم البقر والدجاج والروبيان والسلمون والتونة والديك الرومي والأسماك غنية بـ”البروتين” الذي يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مقارنة بـ”الكربوهيدرات” والدهون، بحسب التغذية. واخصائية الصحة العامة لانا الزيلع*.
– “الكربوهيدرات” الصحية: يمكنك تناول الأرز البني، أو البطاطا الحلوة، أو الفاصوليا الخضراء العضوية، أو الكينوا على العشاء. هذه الأطعمة صحية وغنية بالألياف والنشاء المقاوم، مما يشعرك بالشبع ويستغرق وقتا أطول في الهضم، ويمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم بسبب السكريات البطيئة الامتصاص.
– البروكلي واللفت: يحتوي البروكلي واللفت على الكثير من الألياف المشبعة والفيتامينات الضرورية للجسم لتعزيز عملية التمثيل الغذائي. كما أنها تقلل السعرات الحرارية (كوب من البروكلي = 30 سعرة حرارية).
– نصف ثمرة أفوكادو: يساعد حمض الأوليك على قمع الشهية، وهو مركب موجود في الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية في الأفوكادو. لاحظ أن حمض الأوليك ينتج مركبًا ثانيًا في الأمعاء الدقيقة، والذي يرسل إشارات الشبع إلى الدماغ.
نصائح مهمة لتناول طعام صحي
1- تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
يحتاج الإنسان إلى أكثر من 40 عنصراً غذائياً مختلفاً لضمان صحة جيدة، ولا يوجد نوع واحد من الطعام يمكنه توفير كل هذه العناصر معاً. الحرص على أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على الخبز، ومنتجات الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان، واللحوم، ومنتجات الدواجن، والأسماك، وغيرها من مصادر البروتين.
وتعتمد كمية الطعام التي يجب تناولها خلال اليوم على كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
2- تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه بكثرة
يجب عليك تناول الخبز الأسمر والأرز والحبوب والمنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة. بالإضافة إلى تناول 2-4 فواكه و3-5 خضروات خلال اليوم.
3- المحافظة على الوزن المناسب
الوزن المثالي يعتمد على عدة عوامل منها الجنس (ذكر أو أنثى)، الطول، العمر، وبعض العوامل الوراثية.
يزيد الوزن الزائد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسكري، وبعض أنواع السرطان، وغيرها من الأمراض. كما أن النحافة المفرطة تزيد من فرص الإصابة بهشاشة العظام وعدم انتظام الدورة الشهرية لدى النساء.
لذلك، عند فقدان الوزن ثم زيادة الوزن بشكل مستمر، لا بد من الاستعانة بأخصائي التغذية لتنظيم بعض العادات الغذائية والتحكم في الوزن. كما تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في الحفاظ على الوزن المناسب.
4- تناول كميات معتدلة من الطعام
عندما تتناول كميات معتدلة من الطعام، فمن السهل تناول الأطعمة المفضلة لديك مع الحفاظ على صحة الجسم.
على سبيل المثال: ينصح بتناول قطعة لحم (95 جراماً) يومياً، وتناول ثمرة فاكهة متوسطة الحجم (حوالي 125 جراماً)، وتناول كوب من المعكرونة (حوالي 250 جراماً).
5- الأكل المنتظم
إهمال إحدى الوجبات الأساسية قد يؤدي إلى الشعور بالجوع المفرط، مما يسبب تناول كميات كبيرة من الطعام. عندما تشعر بالجوع فإنك تهمل تماما طرق التغذية الجيدة.
كما ينصح بتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات للتغلب على الشعور بالجوع، وبالتالي عدم تناول كميات كبيرة من الطعام. لكن يجب الحرص على عدم تناول كميات كبيرة من الطعام خلال الوجبة الخفيفة حتى لا تتحول إلى وجبة رئيسية.