ماذا يعني تناول طعام صحي، أي طعام صحي للغاية؟ وسنوضح هذا المعنى أكثر في تفاصيل المقال.
معنى الأكل الصحي
الأكل الصحي (الغذاء الصحي) هو الغذاء المتوازن والمتنوع الذي يحتوي على كافة العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، مثل البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، والفيتامينات والمعادن الرئيسية. يشمل الغذاء الصحي المجموعات الغذائية الست التي يجب أن تكون موجودة يومياً في نظامنا الغذائي:
مجموعة البروتينات
تحتوي هذه المجموعة على اللحوم الحمراء، والدواجن بأنواعها، والأسماك، والبيض، والبقوليات. هذه الأطعمة غنية بالبروتينات والأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم كمصدر للطاقة. تحتوي على مجموعة فيتامينات ب، مثل النياسين، والثيامين، والريبوفلافين، وب6، وفيتامين هـ، والزنك، والمغنيسيوم. اللحوم الحمراء تحتوي أيضًا على الحديد.
مجموعة النشا
تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، مثل الحبوب والأرز والقمح الكامل، على كميات أكبر من الألياف والفيتامينات والمعادن مقارنة بالحبوب المقشرة. ومن الأمثلة على الحبوب الكاملة القمح الكامل، والأرز البني، والشوفان، والبرغل، والشعير، ويفضل اختيار الحبوب الكاملة في النظام الغذائي للاستفادة أكثر.
مجموعة الدهون
- تعتبر الدهون غير المشبعة ضرورية في النظام الغذائي، وهناك نوعان من الدهون غير المشبعة:
- الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون وزيت الكانولا.
- الدهون المتعددة غير المشبعة، مثل أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية. تساعد الدهون غير المشبعة على الوقاية من أمراض القلب وخفض مستويات الكوليسترول في الدم عند استبدالها بالدهون المشبعة في النظام الغذائي.
الخضار والفواكه
تعتبر الخضار والفواكه مصدراً مهماً للفيتامينات والمعادن، كما أنها غنية بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي تساعد على الوقاية من الأمراض المزمنة.
مشتقات الألبان
مشتقات الألبان تمد الجسم بالكالسيوم والبروتينات. ويفضل اختيار الأنواع قليلة الدسم أو الخالية من الدهون، وينصح بتناول ثلاث حصص من مشتقات الألبان يومياً.
نصائح لتناول الغذاء الصحي
- اعتمدي وجباتك على الأطعمة النشوية
- يجب أن تشكل الأطعمة النشوية حوالي ثلث الأطعمة التي تتناولها. حاول إضافة طعام نشوي واحد على الأقل إلى كل وجبة رئيسية.
تناول الكثير من الفواكه والخضروات
وينصح بتناول ما لا يقل عن خمس وجبات من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوميا.
- تناول المزيد من الأسماك: السمك مصدر جيد للبروتين ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. حاول تناول الأسماك الزيتية الغنية بدهون أوميجا 3، والتي قد تساعد في تقليل أمراض القلب.
- – التقليل من تناول الدهون المشبعة: نحن بحاجة إلى بعض الدهون في طعامنا. ولكن من المهم أن ننتبه إلى كمية ونوع الدهون التي نتناولها. هناك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة. يمكن أن تؤدي كمية كبيرة من الدهون المشبعة إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم، مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب.
تناول كميات أقل من السكر
معظم الناس يأكلون الكثير من السكر. غالبًا ما تحتوي الأطعمة والمشروبات السكرية، بما في ذلك المشروبات الكحولية، على نسبة عالية من الطاقة (يتم قياسها بالكيلوجول أو السعرات الحرارية) ويمكن أن تساهم في زيادة الوزن. كما أنها يمكن أن تسبب تسوس الأسنان، خاصة إذا تم تناولها بين الوجبات.
تناول كميات أقل من الملح
- تناول الكثير من الملح يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم لديهم فرصة أكبر للإصابة بأمراض القلب أو السكتات الدماغية.
- كن نشيطًا وحافظ على وزن صحي: يلعب النظام الغذائي الصحي دورًا أساسيًا في الحفاظ على وزن صحي، وهو جزء مهم من الصحة الجيدة بشكل عام. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى حالات مثل مرض السكري وأنواع معينة من السرطان وأمراض القلب والسكتات الدماغية.
- لا تدع نفسك تعطش: نحن بحاجة إلى شرب حوالي 1.2 لتر من السوائل يوميا لمنع الجفاف. بالإضافة إلى السوائل التي نحصل عليها من الطعام الذي نتناوله.
- لا تهمل وجبة الإفطار: أظهرت الأبحاث أن تناول وجبة الإفطار يمكن أن يساعد في التحكم في الوزن. تعتبر وجبة الإفطار الصحية جزءًا مهمًا من النظام الغذائي المتوازن
المبادئ الأساسية للأكل الصحي
- تناول المزيد من الأطعمة الحقيقية: عن طريق التقليل من الأطعمة المصنعة أو المفلترة.
- هدفك عند الأكل هو التغذية: تناول الطعام بانتظام، وتناول وجبات متوازنة ووجبات خفيفة صحية ومغذية دون استعجال. تناول المزيد من الطعام في المنزل وقم بإعداد الطعام بطرق صحية.
- تناول المزيد من الأطعمة النباتية: قم بزيادة تناولك للنباتات عن طريق تناول المزيد من البروتينات النباتية، مثل الفول والعدس والبازلاء والحبوب الكاملة الغنية بالبروتين مثل الكينوا والشعير والحنطة.
فوائد الغذاء الصحي (الأكل الصحي)
هناك عدد من الفوائد التي يحصل عليها الجسم من خلال اتباع نظام غذائي صحي، وفيما يلي عدد من أبرزها:
- فقدان الوزن: يساهم الغذاء الصحي والمتوازن في إنقاص الوزن، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. السمنة وزيادة الوزن تجعل الفرد أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
- السيطرة على مرض السكري: يؤثر هذا المرض من النوع الثاني على ملايين الأشخاص حول العالم، وقد تؤدي العادات الغذائية السلبية ومقاومة الأنسولين والعوامل الوراثية إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. ولذلك، فإن تغيير النمط الغذائي قد يساعد في تقليل فرصة الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
- الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية: هناك بعض الأدلة التي تدعم أهمية فيتامين E في الوقاية من جلطات الدم التي قد تؤدي إلى النوبات القلبية. بالإضافة إلى ذلك، فإن تقليل تناول الملح يساعد على خفض ضغط الدم، مما له تأثير إيجابي على صحة القلب.
- الحفاظ على صحة الأطفال:الأطفال الذين يتناولون وجبات الطعام مع أسرهم يحصلون على وجبات غنية بالخضراوات وكميات أقل من السكر مقارنة بالأطفال الآخرين الذين يتناولون معظم وجباتهم خارج المنزل.
- تحسين المزاج: في دراسة أجريت عام 2016[٦] وجد الباحثون أن تناول الطعام الصحي يساعد على تحسين الحالة المزاجية.
- تحسين الذاكرة: تناول الغذاء الصحي والمتوازن يساعد على الوقاية من الخرف والتدهور المعرفي. ومن أهم العناصر التي تعزز قدرات الدماغ هي الأوميجا 3 وفيتامينات د وج. وتساهم أحماض أوميجا 3 الدهنية في الحفاظ على غشاء الخلية.
- تحسين صحة الأمعاء: يحتوي القولون على بكتيريا مفيدة لها دور مهم في عملية التمثيل الغذائي والهضم. كما أنها تساعد على محاربة البكتيريا والفيروسات الضارة، كما تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على تنظيم حركة الأمعاء والوقاية من سرطان القولون.
- الحصول على نوم مريح وجيد: يحدث انقطاع التنفس أثناء النوم نتيجة انسداد الممرات التنفسية أثناء النوم، مما يؤدي بدوره إلى إعاقة النوم. وتزداد فرصة حدوث هذه المشكلة في حالات السمنة أو تناول الأطعمة غير الصحية.
- تأخير الشيخوخة: تساعد العديد من أنواع الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن وأحماض أوميجا 3 الدهنية على تخليص الجسم من آثار الجذور الحرة الضارة، كما أنها تعمل على إبطاء سرعة الشيخوخة.
- تحسين صحة الجلد: ولتحقيق ذلك ينصح بشرب الكثير من الماء، والشاي الأخضر، وماء جوز الهند، وتناول الخضار والفواكه. أما الأطعمة الدهنية غير الصحية، فقد تتسبب في انتشار حب الشباب على الجلد.