مكونات الغذاء الصحي ماذا يتكون الغذاء الصحي من الغذاء الصحي المتوازن مكونات الوجبة الغذائية الشاملة كل ذلك في هذه السطور التالية.
المكونات الغذائية الصحية
1. الخضار
تحتوي الخضار على الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية المهمة للجسم، ومضادات الأكسدة التي تحمي من الإصابة بالسرطان. كما أنها تساعدك على الشعور بالشبع كما أنها منخفضة السعرات الحرارية، لذا فهي لا تسبب زيادة في الوزن.
فيما يلي بعض الأمثلة على الخضروات الأكثر فائدة:
– سبانخ.
– بروكلي.
– البازلاء.
– كالي.
– البطاطا الحلوة.
– الطماطم.
– الثوم والبصل.
2. الفواكه
تساهم الفاكهة في الوقاية من أمراض القلب والسكري والسرطان. فهو غني بالفيتامينات والمعادن الأساسية. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد. بسبب احتوائه على الألياف وقليل السعرات الحرارية، فهو يساعد على إنقاص الوزن.
ومن أهم الأنواع وأكثرها فائدة:
– الفراولة.
-البرتقالي.
– الجريب فروت.
– التفاح.
-شجر العليق – أجهزة البلاك بيري.
– رمان.
-أناناس.
3. الحبوب
يوصى بالحبوب الكاملة، لما لها من فوائد صحية كبيرة وتساعد في التحكم في الوزن، والوقاية من أمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان. كما أنها تسهل حركة الأمعاء الغليظة وتزيد من البكتيريا المفيدة في القولون.
وترجع كل هذه الفوائد إلى احتوائه على الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة، ومن أمثلة ذلك:
– شوفان كامل.
– الذرة الكاملة.
– الأرز البري.
-الأرز البني.
– الكينوا.
– البرغل .
– الحنطة السوداء.
4. البروتين
البروتين هو أحد أهم مكونات الوجبة المتوازنة. يمد أجسامنا بالطاقة، ويساعد على نقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم، ويدخل في بناء العضلات والأنسجة والعظام.
كما أنه مهم لإنتاج الأجسام المضادة في جهاز المناعة. ومع ذلك، لا ينصح باتباع الأنظمة الغذائية التي تركز على البروتينات والدهون فقط وتستبعد الكربوهيدرات لأنها تحرمك من عناصر غذائية مهمة وقد تضر بصحتك.
كما لا ينصح بتناول البروتين من اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق واللحوم الباردة. إليك أفضل المصادر الغذائية للبروتين:
– فرخة.
– لحمة.
-سمكة.
– البيض.
– منتجات الألبان.
– البقوليات.
– الحبوب.
– البذور.
– المكسرات.
5. الألبان
وهو مصدر رئيسي للكالسيوم المهم لصحة العظام. وينصح بتناول مشتقات الألبان قليلة الدسم.
يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أيضًا تناول منتجات الألبان منخفضة أو خالية من اللاكتوز، أو منتجات الصويا مثل حليب الصويا للحصول على العناصر الغذائية التي توفرها منتجات الألبان.
أمثلة على منتجات الألبان الموصى بها:
– حليب قليل الدسم .
– الزبادي .
– الجبن.
نصائح لنظام غذائي صحي
– تجنب شرب المشروبات السكرية، فهي من الأطعمة التي تسبب زيادة الوزن، لأن هذه المشروبات مرتبطة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية. وتجدر الإشارة إلى أنه ينصح أيضًا بتجنب عصائر الفاكهة لاحتوائها على السكر.
– تجنب تناول الأطعمة السريعة (بالإنجليزية: fast food)، حيث يمكن اعتبار الأطعمة المعالجة سبباً للسمنة والأمراض، حيث يتم تصنيع هذه الأطعمة بحيث يستهلك الإنسان كميات كبيرة منها تفوق احتياجاته، وقد تسبب الإدمان لدى البعض. الناس؛ محتواه منخفض في البروتينات والألياف والمواد المغذية، بينما يحتوي على نسبة عالية من الحبوب المكررة والسكريات.
– تحسين صحة الأمعاء من خلال تناول البروبيوتيك والألياف الغذائية، حيث أن البكتيريا المفيدة في الأمعاء لها العديد من الفوائد الصحية، ولذلك ينصح بتناول مكملات البروبيوتيك، حيث تعتبر الألياف مصدر طاقة للبكتيريا المعوية.
– شرب الماء قبل نصف ساعة إلى ساعة من تناول الوجبات، لأن ذلك يساعد على زيادة عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي زيادة كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك.
– تجنب الإفراط في تناول اللحوم أو حرقها، لأن ذلك قد يؤدي إلى تكوين بعض المواد الضارة التي تزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
– استخدمي زيت الزيتون البكر، لأنه من أكثر الزيوت الصحية المتاحة، ويحتوي على كميات كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة وهو مفيد لصحة القلب، كما يحتوي على مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بالعدوى.
– تجنب تناول الدهون المشبعة المصنعة، حيث يرتبط هذا النوع من الدهون بأمراض القلب والالتهابات.
– تناول الأعشاب والتوابل الصحية، مثل: الزنجبيل والكركم، والتي تتميز باحتوائها على مضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب وغيرها من الأعشاب.
فوائد تناول الغذاء الصحي
– الحفاظ على صحة الشعر وتقويته، كما أنه يعالج مشاكل الشعر مثل التقصف والتساقط والتجاعيد.
– يحمي الجسم من الإصابة بفقر الدم.
– يقوي الذاكرة ويساعد على التفكير ويرفع مستوى ذكاء العقل.
– يحافظ على لياقة الجسم البدنية.
– يمد الجسم بالطاقة والحيوية والنشاط.
– يمنع ظهور علامات الشيخوخة المبكرة ويقلل من تجاعيد البشرة.
الأطعمة الصحية تحمي الجسم من عدة أمراض، مثل ارتفاع ضغط الدم، والسرطان، وفقر الدم، والنقرس، وغيرها من الأمراض.
الغذاء الصحي مفيد جداً لتقوية مناعة الجسم ويحميه أيضاً من الالتهابات والأمراض المعدية والفيروسات، كما يقضي على البكتيريا والفطريات.
الغذاء الصحي يزيد من فرصة الإنجاب والخصوبة للرجال والنساء.
الآثار الضارة للطعام غير الصحي
المشكلة هي أن تناول الأطعمة المصنعة مثل (رقائق البطاطس، الحلويات المصنعة…) هو أنها مصممة كوجبات خفيفة يتم تناولها بشكل مستمر خلال اليوم.
ويتم إضافة النكهات إليها لجعلها أكثر جاذبية، مما يساعد على تناول الكثير منها، وهذا يؤدي في النهاية إلى الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل:
– السمنة ومرض السكري.
– أمراض القلب وتصلب الشرايين.
لذلك يجب تجنب الأطعمة المصنعة واستبدالها بكميات مناسبة من الأغذية الحقيقية التي تحتوي على الكثير من الأغذية النباتية التي تعزز صحة الجسم (تناول الأطعمة بكميات مناسبة تحتوي على الكثير من النباتات).