مكونات الوجبة الغذائية المتكاملة

وتعتمد مكونات الوجبة الغذائية الكاملة على المستوى الصحي في هذه الأطعمة، أي كمية المعادن والبروتينات الموجودة في الوجبة الغذائية المتكاملة.

مكونات الوجبة الغذائية الكاملة

1. الأطعمة النشوية : تشمل الأطعمة النشوية الخبز والحبوب والبطاطس، وتعتبر أساسًا واسعًا لوجبة متوازنة. حوالي 50% من هذا النوع من الطعام، وخاصة أنواع الحبوب غير المقشرة، تمد أجسامنا بالألياف والفيتامينات والأملاح المعدنية. وتشمل المواد النشوية أيضًا المعكرونة والبطاطس. ومن أمثلة الحبوب الأرز والقمح والشعير والذرة. عند تناول هذه الأطعمة يفضل تناولها دون إضافة الكثير من الدهون أو السكر.
2. الفواكه والخضروات : ويفضل تناول كمية كبيرة من هذه المجموعة، على الأقل 5 فواكه أو خضار يومياً، بكميات لا تقل عن 400 جرام، على ألا تشمل البطاطس أو البطاطا. تعتبر هذه الأطعمة من الأطعمة النشوية. ومن الخضار التي ينصح بتناولها هي الخضار الورقية. أما بالنسبة للفواكه فينصح بتناول الكثير من البرتقال والفواكه الحمراء الأخرى. ويمكن تناول هذه الفواكه أو الخضار بشكلها الطازج أو المجمد في حال عدم توفرها في نفس الموسم. بخلاف التجميد، يمكن أيضًا أن تكون متاحة في شكل معلب. أو على شكل فواكه مجففة.
3. اللحوم والأسماك وبدائل اللحوم : ويفضل تناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع، بما في ذلك الأسماك الدهنية مثل السردين أو الماكريل مرة واحدة على الأقل. أما اللحوم الحمراء فيفضل تناول كميات معتدلة منها، ويفضل اختيار الأنواع قليلة الدهون. كما ينصح أن تحتوي الوجبة على كمية من النشويات والخضروات والفواكه تفوق كمية اللحوم في هذه المجموعة.
4. منتجات ألبان : كما يفضل تناول كميات معتدلة من أطعمة هذه المجموعة، ومنها الجبن، والزبادي، والحليب، واللبن. ويفضل أيضًا اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم. ويفضل مثلا. اختاري الجبن الذي لا تزيد نسبة الدهون فيه عن 78%. أما بالنسبة للزبادي فيفضل ألا تزيد نسبة الدهون فيه عن 12%. ويفضل تناول الزبادي بأنواعه بدلاً من الكريمة والقشدة الحامضة حتى لا نأكل الكثير من الدهون.
5. السكريات والطعام عالي سمين : تحتوي هذه المجموعة على أنواع مختلفة من الجبن، مثل الجبن المطبوخ، والجبن الروماني، وغيرها. كما يحتوي على الزيوت وأنواع مختلفة من البسكويت والكعك الدهني. ورغم أن هذه المجموعة تضم بعض الأطعمة المهمة مثل الجبن بأنواعه وزيت دوار الشمس وغيرها من الزيوت الهامة والمفيدة غذائياً بكميات قليلة، إلا أن معظم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون تكون ذات قيمة غذائية قليلة بسبب ارتفاع كمية السعرات الحرارية التي تحتوي عليها والتي ولهذا يفضل تناول هذه الأنواع بين الحين والآخر وليس بانتظام أو بكميات كبيرة.

علامات تدل على حصول الفرد على نظام غذائي متكامل وصحي

1. الذراعين والساقين ممتلئة إلى حد ما.
2. سلامة تكوين الرأس.
3. استواء الظهر.
4. استقامة العمود الفقري.
5. الوزن يتناسب مع الطول
6. أرجل مستقيمة دون الانحناء.
7. *قلة الغدد المتضخمة.
8. عدم ازدحام الأسنان.
9. وضوح لون البشرة.
10. عرض الفك.
11. شكل الصدر منتظم.
12. قوة العضلات وقوة الساق.
13. تسطيح البطن.
14. محاذاة الكتف.
15. شعر لامع.
16. تتلامس الركبتان دون احتكاك.
17. قوس مشط القدم.

تقسيم العناصر الغذائية الضرورية

لضمان حصولك على احتياجاتك الغذائية الأساسية، نقوم بتقسيم الأطعمة إلى ثلاث مجموعات حسب محتواها الغذائي ووظيفتها:

1. المجموعة الأولى (أطعمة الطاقة): يمد الجسم بالطاقة اللازمة للنشاط والحيوية، مثل: الحبوب بأنواعها ومنتجاتها – الدرنات – السكريات – الدهون الحيوانية والنباتية.
2. المجموعة الثانية (أغذية البناء): يختص بنمو وتجديد خلايا الجسم، وهو مصدر للبروتين الحيواني والنباتي، ومختلف اللحوم الحيوانية، والحليب ومشتقاته، والبيض، وبعض البقوليات الجافة مثل الفول، واللوبيا، والحمص، والفول. والعدس.
3. المجموعة الثالثة (الأغذية الوقائية): فهي مثل الخضار والفواكه والعصائر، تعتبر مصادر للفيتامينات والأملاح المعدنية الضرورية للوقاية من الأمراض وزيادة مقاومة الجسم.

الوجبة الغذائية المتكاملة ومكوناتها

1. البروتينات : بالرغم من أن الجسم يحتاج يومياً إلى كمية قليلة من البروتينات لا تتجاوز بضعة جرامات، إلا أنها تعتبر من العناصر المهمة جداً للجسم حتى يقوم بوظائفه بشكل طبيعي ودون مشاكل، حيث تدخل البروتينات في تكوين الأعضاء المهمة. في جسم الإنسان كالعضلات، والجلد، والعظام، والأسنان، وهي من أهم مصادر البروتينات. تعتبر اللحوم الحمراء والبيض والدجاج والألبان من البروتينات عالية القيمة، بينما تحتوي البقوليات على بروتينات إلا أن قيمتها أقل من اللحوم.
2. الكربوهيدرات : تعتبر الكربوهيدرات مصدر الطاقة الأساسي للجسم. فهي من أهم العناصر التي يجب أن تتوافر في جميع الوجبات ولكن بكميات معقولة، لأن الإفراط في تناول هذه المواد قد يسبب لك زيادة في الوزن والإصابة بالسمنة. تنقسم الكربوهيدرات إلى قسمين رئيسيين: السكريات والنشويات، وتختلف حسب مصدر كل منهما، وهي كما يلي:
3. السكريات ويوجد في المربى والعسل والحلاوة الطحينية والفواكه وخاصة التين والتمر.
4. النشويات ويوجد في الحبوب الكاملة مثل القمح والأرز والذرة والشعير بالإضافة إلى البطاطس.
5. الدهون تمثل المواد الدهنية ثاني أهم عنصر في الوجبة الغذائية الكاملة بعد الكربوهيدرات. تنقسم الدهون إلى نوعين: دهون حيوانية ودهون نباتية، ويمكن تقسيمها إلى دهون مشبعة ودهون غير مشبعة.
6. سمين آحرون مشبعة فهي دهون صحية وغير ضارة بالصحة. وهي موجودة في زيت الزيتون وزيت الذرة وزيت عباد الشمس.
7. الدهون المشبعة وهي الدهون التي تسبب ضررا للقلب والأوعية الدموية، لأنها تساعد على زيادة مستوى الكولسترول في الدم وتصلب الشرايين. وهي موجودة في الدهون الحيوانية (اللحوم البيضاء)، وزيت جوز الهند، والحليب كامل الدسم.