نسبة الحديد في الخس، فوائد الخس الصحية، توصيات حول تناول الخس، مصادر الحديد الغذائية، وما هي كميات الحديد الموصى بها؟ وسنتحدث عنها بشيء من التفصيل خلال المقال التالي.
نسبة الحديد في الخس
– 1.2 ملجم من الحديد لكل 100 جرام من الخس ذو الأوراق الخضراء أو الحمراء يعادل 9% من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد. وفي الحصة النموذجية، أي كوب من الخس المبشور (أو 28 جرامًا)، تبلغ كمية الحديد 0.34 ملجم، أو ما يعادل 2% من الكمية اليومية الموصى بها.
– الخضار بشكل عام ليست مصدراً جيداً للحديد. تميل الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد أيضًا إلى أن تكون مليئة بمثبطات الحديد، مما يجعل من الصعب الحصول على الكثير من الحديد من الخضروات نفسها.
ومع ذلك، حتى الخضروات التي تحتوي على الحد الأدنى من الحديد قد تلعب دورًا مهمًا في استقلاب الحديد. غالبًا ما تحتوي الخضروات (مثل الخس) على نسبة عالية من فيتامين C، مما يساعدك على امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة غير اللحوم.
على سبيل المثال، يمكنك تناول الفلفل والطماطم مع الحبوب الكاملة أو طبق من الفاصوليا إلى جانب الخس لتحسين امتصاص الحديد من نظامك الغذائي. يمكن أيضًا أن تساعد سلطة البابايا النيئة مع الخس نظرًا لمحتوى الفاكهة من فيتامين سي.
الفوائد الصحية للخس
– مفيد لصحة القلب
الخس من الخضار المفيدة للقلب والأوعية الدموية، لأنه يساعد على خفض مستوى الكولسترول الضار المرتفع في الدم، بالإضافة إلى المساعدة في تنظيم ضربات القلب بشكل جيد.
– الحماية من مرض السكري
يحتوي الخس على نسبة عالية من الألياف الغذائية، مما يساعد على الوقاية من مرض السكري ويساهم في خفض مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ.
– الوقاية من السرطان
يحتوي الخس على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، بما في ذلك البيتا كاروتين، والعديد من الفيتامينات، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين K، التي تساهم في الوقاية من الأمراض السرطانية المختلفة. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد على التخلص من السموم الزائدة من الجسم، مما يمنع تكوين الجذور الحرة التي تسبب السرطان.
– خفض ضغط الدم
يحتوي الخس على نسبة قليلة من الصوديوم، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، مما يساعد على تقليل ضغط الدم المرتفع، مما يساعد على توازن أملاح الجسم.
– علاج فقر الدم
يساهم الخس في الوقاية من فقر الدم وعلاجه، لاحتوائه على الكلوروفيل، بالإضافة إلى الحديد، الذي يساعد في علاج حالات فقر الدم ويزيد من إنتاج خلايا الدم الحمراء، مما يزيد من معدل امتصاص الحديد داخل الجسم.
– الحفاظ على صحة العظام
يحتوي الخس على فيتامين K الذي يساعد على إنتاج البروتين في العظام، مما يساعد على الوقاية من هشاشة العظام، بالإضافة إلى حماية العظام أثناء انقطاع الطمث عند النساء.
– تقوية الجهاز الهضمي
يحتوي الخس على نسبة عالية من الألياف، مما يساعد على حماية الجهاز الهضمي من الأمراض. كما أنه يساعد على تنشيط حركة الأمعاء وتنظيف القولون من السموم. كما أنه يساعد في علاج عسر الهضم وتقليل مشاعر الغثيان والقيء.
– تخفيف الصداع
يساعد الخس على تقليل الصداع الذي يصيب الإنسان، بالإضافة إلى المساعدة في تقليل التعرض للتوتر والقلق والمساعدة على النوم الجيد.
توصيات حول تناول الخس
1. لا توجد توصيات محددة حول الحصص اليومية المسموح بها من الخس، حيث ليس له أي آثار جانبية واضحة أو سلبية على الصحة، ولكن ينصح بشكل عام بتنظيم تناوله وحساب حصصه من الحصص اليومية من الخضار المسموح بها. تؤكل.
2. ينصح عادة بغسل الخس جيداً قبل تناوله، حيث يعتبر الخس من المحاصيل الزراعية الأكثر عرضة للتلوث بالأسمدة أو التربة أو الميكروبات.
3. ينصح مرضى القلب ومن يتناولون أدوية مضادة للتخثر بالاعتدال في تناول الخس، لأن محتواه من فيتامين ك قد يتداخل مع آلية عمل هذه الأدوية.
المصادر الغذائية للحديد
هناك نوعان من الحديد في الطعام: الهيم وغير الهيم. يتم امتصاص الحديد الموجود في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية بشكل أكثر فعالية من الحديد الموجود في البيض والأطعمة النباتية. تنقسم المصادر الغذائية للحديد إلى قسمين، وهما على النحو التالي:
– المصادر الحيوانية للحديد
ومن أهم المصادر الحيوانية للحديد ما يلي:
1. الكبد (دجاج، لحم ضأن).
2. السردين.
3. لحم البقر.
4. خروف.
5. البيض.
6. البط.
7. سمك السلمون المعلب.
– المصادر النباتية للحديد
الأطعمة النباتية التي تحتوي على الحديد غير الهيم يمكن أن توفر كمية كافية من الحديد للجسم. المصادر الجيدة تشمل:
1. البقوليات (مثل العدس والفول والحمص).
2. التوفو.
3. بذور اليقطين وبذور عباد الشمس.
4. المكسرات وخاصة الكاجو واللوز.
5. الحبوب الكاملة، مثل دقيق الشوفان أو الموسلي، وخبز القمح الكامل، والأرز البني، والكينوا.
6. المشمش المجفف.
7. الخضار مثلاً: اللفت، والبروكلي، والسبانخ، والبازلاء الخضراء.
ما هي الكميات الموصى بها من الحديد؟
وينصح النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عاما باستهلاك 14.8 ملليجرام من الحديد يوميا، بينما ينصح الرجال في هذا العمر باستهلاك ما لا يقل عن 8.7 ملليجرام، ويُطلب من النساء الحوامل استهلاك 27 ملليجرام من الحديد يوميا.