نسب مكونات الحليب، مكونات الحليب كامل الدسم، مكونات الحليب المجفف، فوائد الحليب الصحية، وأضرار الإفراط في تناول الحليب. وسنتحدث عنهم بشيء من التفصيل خلال المقال التالي.
نسب مكونات الحليب
توصي المصادر الرسمية، مثل المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2015-2020، بأن يتناول البالغون حوالي 3 أكواب من منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم يوميًا كجزء من نظام غذائي صحي. يمكن أن تشمل هذه الكمية الحليب واللبن والجبن ومشروبات الصويا المدعمة. القيمة الغذائية في ملعقة كبيرة من الحليب هي كما يلي:
1. السعرات الحرارية 9 (39 كيلوجول).
2. مجموع الدهون 0.5 جرام 1%.
3. الدهون المشبعة 0.3 جرام 1%.
4. الدهون المتعددة غير المشبعة %0.1 جم.
5. الدهون الأحادية غير المشبعة 0.1 جم.
6. الكوليسترول 2 ملجم 1%.
7. الصوديوم 6 ملجم 0%.
8. إجمالي الكربوهيدرات 0.8 جرام 0%.
9. الألياف الغذائية 0 جم 0%.
10. السكريات 0.8 جم.
11. بروتين 0.5 جم.
12.17 ملغ كالسيوم.
13. بوتاسيوم 22 ملجم.
14. حديد 1 ملجم.
15. فيتامين أ 15 ملغ.
16. فيتامين سي 0 ملجم.
مكونات الحليب كامل الدسم
الحليب كامل الدسم مغذي للغاية. تحتوي كل 100 مل على:
1. السعرات الحرارية: 61 سعرة حرارية.
2. الماء: 88%.
3. البروتين: 3.25 جرام.
4. الكربوهيدرات: 4.8 جرام.
5. السكر: 5.12 جرام.
6. الألياف: 0 جرام.
7. الدهون: 3.3 جرام.
8. الكالسيوم: 113 مليجرام.
مكونات الحليب البودرة
1. يحتوي ربع كوب من الحليب المجفف على 159 سعرة حرارية، حيث يمثل ربع كوب من الحليب المجفف حوالي 8% من السعرات الحرارية التي تحتاجينها يومياً.
2. يعتبر الحليب المجفف مصدراً غنياً بالكالسيوم، حيث يوفر ما يقارب 12% من الكمية التي تحتاجها يومياً في كوب واحد.
3. يحتوي الحليب المجفف أيضًا على معادن المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم، كما يحتوي على فيتامين ج وفيتامين أ وفيتامين د.
4. ربع كوب من الحليب المجفف يمدك بما يقارب 9.5 بالمئة من الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات، و15 إلى 18.3 بالمئة من الكمية الموصى بها من البروتين.
الفوائد الصحية للحليب
1. مصدر للبروتين عالي الجودة
يعتبر الحليب مصدراً غنياً للبروتين عالي الجودة، وهي إحدى فوائد الحليب، حيث أن البروتين ضروري للعديد من الوظائف الحيوية في جسمك، بما في ذلك النمو والتطور وتنظيم جهاز المناعة، حيث يحتوي البروتين الموجود في الحليب على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وقد تساعد هذه الأحماض… تقليل فقدان العضلات المرتبط بالعمر، ومفيدة في بناء العضلات وتعزيز إصلاح العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية، بالإضافة إلى زيادة الكتلة العضلية في الجسم، وتحسين الأداء البدني لدى كبار السن.
2. تعزيز صحة القلب
الحليب غني بالبوتاسيوم، الذي يمكن أن يعزز توسع الأوعية الدموية ويقلل ضغط الدم. تناول البوتاسيوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية. ومن الجدير بالذكر أن حليب البقر يحتوي أيضاً على كمية عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول، والتي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، لذلك يجب تناول منتجات الألبان باعتدال.
3. تخفيف الاكتئاب
إن تناول كميات كافية من فيتامين د يدعم إنتاج السيروتونين، وهو هرمون مرتبط بالمزاج والشهية والنوم. غالبًا ما يقوم المصنعون بتحصين الحليب بفيتامين د. وقد ارتبط نقص فيتامين د بالاكتئاب والتعب المزمن ومتلازمة ما قبل الحيض.
4. غنية بالمواد المغذية
يحتوي الحليب على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن، مثل: فيتامين ب12، وفيتامين د، وفيتامين أ، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والفوسفور، والسيلينيوم، والمغنيسيوم، والزنك، وغيرها، بالإضافة إلى أنه مصدر جيد للدهون الصحية. ومضادات الأكسدة. فهو يحتوي على مئات من الأحماض الدهنية المختلفة، بما في ذلك حمض اللينوليك المترافق (CLA) والأوميجا 3، والتي لها العديد من الفوائد الصحية، مثل: تقليل خطر الإصابة بمرض السكري والأمراض. القلب.
5. مفيد لصحة العظام
ارتبط شرب الحليب منذ فترة طويلة بصحة العظام، وذلك بسبب المزيج القوي من العناصر الغذائية الموجودة فيه، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين، وكلها ضرورية للحفاظ على عظام قوية وصحية.
6. تساعد على منع زيادة الوزن
أثبتت العديد من الدراسات أن إضافة الحليب، وخاصة الحليب كامل الدسم، إلى نظامك الغذائي قد يمنع زيادة الوزن ويقلل من خطر الإصابة بالسمنة، حيث يحتوي الحليب على مجموعة متنوعة من المكونات التي قد تساهم في فقدان الوزن ومنع زيادة الوزن، بما في ذلك:
يساعدك المحتوى العالي من البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت، مما قد يمنع الإفراط في تناول الطعام.
– قدرة حمض اللينوليك المترافق الموجود في الحليب على تعزيز فقدان الوزن من خلال تعزيز إذابة الدهون وتثبيط إنتاجها.
ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالكالسيوم بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة، لأنها تعزز تكسير الدهون وتمنع امتصاصها في الجسم.
7. تقليل احتمالية الإصابة بالسرطان
يحتوي الحليب على الكالسيوم وفيتامين د، وهما عنصران مغذيان قد يساعدان في الوقاية من السرطان. قد يساعد الكالسيوم في حماية بطانة الأمعاء لتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون أو سرطان المستقيم. قد يلعب فيتامين د أيضًا دورًا في تنظيم نمو الخلايا والوقاية من سرطان القولون.
أضرار الإفراط في تناول الحليب
1. زيادة الوزن
وقد وجد أن الأطفال الذين شربوا الكثير من الحليب اكتسبوا وزنا أكبر، ولكن المفاجأة الرئيسية كانت أنه وجد أن الأطفال الذين شربوا الحليب خالي الدسم، أي الذي يحتوي على 0-1% دهون، كانوا أكثر سمنة من أولئك الذين شربوا الحليب كامل الدسم، أي مع 3% دهون.
2. هشاشة العظام
يزعم البعض، وخاصة في مجال الطب البديل، أن تناول الحليب قد يؤدي إلى هشاشة العظام وهشاشتها، وهذا بسبب وجود سكر الجالاكتوز الموجود في الحليب، خاصة عند النساء أثناء وبعد انقطاع الطمث، ولكن لا تزال هناك حاجة إلى الكثير من الأبحاث لإثبات ذلك.
3. ظهور حب الشباب
ومن الآثار الضارة الأخرى للحليب أنه يسبب حب الشباب، حيث وجدت دراسة وجود علاقة ذات دلالة إحصائية بين استهلاك الحليب وتفاقم حب الشباب لدى المراهقين.