إليك أهم النصائح لإنقاص الوزن. كما سنتعرف على أهم الخطوات الأساسية التي تساعدك في الحفاظ على الوزن المثالي، كل ذلك في هذه السطور التالية.
نصائح لتخفيف الوزن
1. عد السعرات الحرارية
أول شيء تحتاج إلى معرفته لإنقاص الوزن هو قاعدة تناول السعرات الحرارية، حيث يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا أكبر من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. ومع ذلك، يجب ألا تقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل مفرط، لأن ذلك يشكل خطراً على صحتك. إن تناول أقل من 1200 سعرة حرارية قد يسبب مضاعفات خطيرة مثل الدوخة والرعشة والتوتر والتعب. يوصى للذكور البالغين بتناول ما يقرب من 2000 إلى 3000 سعرة حرارية يوميًا، اعتمادًا على مستوى نشاطهم. وفي حالة النساء، ينصح بتناول ما بين 2000 إلى 2400 سعرة حرارية يوميًا، اعتمادًا على مستوى نشاطهن أيضًا.
2. تحسين النظام الغذائي للحصول على الفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية
يعد حساب السعرات الحرارية خطوة مهمة، ولكن إذا ظل عدد السعرات الحرارية ضمن النطاق المسموح به وكان مصدر هذه السعرات الحرارية هو الأكل غير الصحي، فأنت لا تزال بعيدًا عن اتباع نظام غذائي صحي. لذلك، من الضروري تناول الكثير من الخضار الطازجة لتمنحك الشعور بالشبع، بالإضافة إلى البروتينات الخالية من الدهون من الدجاج أو السمك.
من ناحية أخرى، يجوز تناول الأطعمة السريعة والحلويات والشوكولاتة والبسكويت والأطعمة الدهنية باعتدال كجزء من نظام غذائي معتدل، ولكن إنقاص الوزن يتطلب تجنب هذه الأطعمة بشكل كامل. كما أن الوجبات السريعة لا توفر العناصر الغذائية المناسبة التي تساعد على فقدان الوزن، وقد تضر بجهاز المناعة، الأمر الذي يتطلب تناول الفواكه والخضروات والحبوب والتقليل من الأطعمة المشبعة بالدهون حتى يقوم بوظائفه بشكل صحيح.
3. اتخاذ قرارات صارمة بشأن نمط الحياة لاتباع نظام غذائي صحي
تخلصي من الأطعمة غير الصحية والمغرية من خزائن مطبخك، واحرصي على شرب الكثير من الماء، فنحن عادة نخلط بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع. لذلك، حاول شرب كوب من الماء إذا شعرت بالجوع بين وجبة وأخرى. يرى بعض الأشخاص أنه من المفيد تدوين الأطعمة التي تتناولها في مذكرات يومية. لذلك، قم بتدوين كل ما تأكله ثم قم بمراجعة ما أكلته في نهاية اليوم.
4. ابدأ بممارسة الرياضة شيئًا فشيئًا
إن إضافة تمرين بسيط إلى روتينك اليومي يمكن أن يساعد بشكل كبير في فقدان الوزن. ومع ذلك، احرصي على ممارسة التمارين الرياضية تدريجيًا وعدم إرهاق نفسك. يمكنك البدء بالمشي أو السباحة ومن ثم زيادة شدة التمارين تدريجياً حتى البدء بالركض أو ممارسة الرياضات الجماعية. فزيادة شدة التمارين بسرعة قد تؤدي إلى الإصابة الجسدية أو الإرهاق الجسدي أو العقلي. لا تنس أن تأخذ قسطا من الراحة للتعافي.
5. التركيز على الهدف
من المهم أن تحافظ على الوزن الذي تشعر بالراحة معه عند الوصول إليه. العودة إلى العادات غير الصحية تؤدي إلى استعادة الوزن الذي فقدته بسرعة كبيرة. لذلك، حاول الاستمرار في نمط الحياة الذي اتبعته لإنقاص الوزن وإنشاء نظام لمكافأة نفسك عند تحقيق كل هدف مرغوب. اعمل على تحديد هدف جديد بعد كل هدف تحققه. كما أن الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية يساعدك على الوقاية من المشاكل الصحية في المستقبل. حافظ على تركيزك وحماسك واجتهد نحو الهدف.
نصائح لإنقاص الوزن في أسبوع
- تجنب الأنظمة الغذائية المقيدة
غالبًا ما تأتي الأنظمة الغذائية المقيدة بوعود باهظة الثمن، لكنها ليست مستدامة. فهو يلعب دورًا في فقدان الوزن، ولكنه يشكل أيضًا خطرًا على الصحة العقلية. في البداية، قد ترى الأرقام تنخفض عند قياس وزنك، لكن عدم تزويد جسمك بالوقود بشكل صحيح قد يجعلك تشعر بالخمول وتقلب المزاج والغثيان نتيجة استبعاد المجموعات الغذائية الرئيسية، مما يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية، والحد من بعض الأطعمة. المجموعات تزيد الرغبة الشديدة. تناول السكر، مما قد يعرضك لزيادة الوزن مرة أخرى.
- أضف الأطعمة المغذية
يساعد دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في نظامك الغذائي على استبدال بعض الأطعمة “غير الصحية” التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والدهون. يُنصح بإضافة الخضار إلى كل وجبة؛ باعتبارها واحدة من أفضل الأطعمة لفقدان الوزن، فهي غنية بالألياف والماء، مما سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- اختيار الوجبات الخفيفة الصحية (الوجبات الخفيفة)
يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة أداة مفيدة للتحكم في مستويات السكر في الدم ومنع الإفراط في تناول الطعام أو الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالسكر في وقت لاحق من اليوم. يساعد اختيار الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين على تعزيز الشعور بالامتلاء واستقرار مستويات السكر في الدم.
- خبز مخمر
تساعد عملية تخمير العجين على تكسير بروتينات الغلوتين، مما يجعلها أقل انتفاخًا من الخبز العادي، كما أنها مصدر جيد للألياف، مما قد يمنعك من تناول وجبة خفيفة سكرية بعد ساعتين.
- الأكل الواعي
تناول الطعام أثناء التشتت يمكن أن يضعف عملية الهضم وإفراز هرمونات الشبع، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. لذلك، لا ينبغي عليك القيام بأنشطة أخرى أثناء تناول الطعام، والتركيز فقط على الطعام الموجود في طبقك. حاول أن تأكل ببطء، وتمضغ جيداً، وتستمع إلى جسدك أثناء تناول الطعام؛ لتحكم أفضل في أسهمك.
- يمارس
يعد التحرك بشكل كافٍ أمرًا أساسيًا لمساعدتك على حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. إن الجمع بين التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن هو أفضل طريقة لدعم فقدان الوزن بشكل صحي ومستدام.
ما هو المشروب الذي يفقد الوزن بسرعة؟
الماء هو المشروب الأساسي والأساسي لخسارة الوزن. فهو خالي من السعرات الحرارية ويمكن أن يساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك، وطرد السموم، ويجعلك تشعر بالشبع. شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يساعدك أيضًا على تناول كميات أقل، لأنه يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع بسرعة أكبر. أسرع.
كيف تفقد الوزن بسرعة للنساء
- ممارسة الأكل اليقظ
تتضمن ممارسة الأكل الواعي الانتباه إلى كيفية ومكان تناول الطعام. يمكن أن تساهم هذه الممارسة في الحفاظ على وزن صحي وكذلك الاستمتاع بالطعام أثناء تناوله. لسوء الحظ، يضطر الكثير من الناس إلى تناول الطعام بسرعة لتلبية متطلبات حياتهم المزدحمة أثناء التنقل في سياراتهم، أو في مكاتبهم، أو أثناء مشاهدة التلفزيون أو استخدام الهاتف الذكي. ولذلك، فإنهم بالكاد يهتمون باستهلاكهم الغذائي.
- اتبع الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نمط أكل يتضمن صيامًا منتظمًا وقصير الأمد ووجبات خلال فترة أقصر من اليوم. أشارت العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قصير المدى، والذي يصل إلى 24 أسبوعًا، يؤدي إلى فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. ومن الأفضل اتباع نمط الأكل الصحي في أيام عدم الصيام وتجنب الإفراط في تناول الطعام. هناك أنواع مختلفة من الصيام المتقطع، لذا يمكنك اختيار نوع الصيام المتقطع الذي يناسب جدول كل شخص.
- تناول البروتين في وجبة الإفطار
من خلال تنظيم هرمونات الشهية، يمكن للبروتين أن يساعد الناس على الشعور بالشبع. السبب الرئيسي هو أنه يقلل من هرمون الجريلين الجريلين مع زيادة هرمونات الشبع. تعتبر الأطعمة التالية خيارات جيدة لوجبة إفطار غنية بالبروتين: البيض، ودقيق الشوفان، وزبدة الجوز والبذور، والسردين، وبودنغ بذور الشيا.
- التقليل من السكر والكربوهيدرات المكررة
يستهلك العديد من الأشخاص نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة بشكل متزايد، وحتى المشروبات السكرية لها ارتباطات محددة بالسمنة. الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة هي أمثلة على الكربوهيدرات المكررة. ويحدث تحول سريع للجلوكوز من هذه الأطعمة، خاصة أنها سريعة الهضم. عندما يدخل الجلوكوز الزائد إلى مجرى الدم، فإنه يحفز هرمون الأنسولين، الذي يعزز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية.
- تناول الكثير من الألياف
لا يمكن هضم الكربوهيدرات النباتية مثل الألياف في الأمعاء الدقيقة. يساعدك النظام الغذائي الغني بالألياف على إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء.
- تعزيز بكتيريا الأمعاء
يعد دور بكتيريا الأمعاء وإدارة الوزن مجالًا بحثيًا ناشئًا. كل فرد لديه تركيبة فريدة وكمية من بكتيريا الأمعاء. يمكن لبعض الأنواع أن تزيد من الطاقة التي يحصدها الفرد من الطعام، مما يؤدي إلى ترسب الدهون وزيادة الوزن.