نصائح لنجاح الصيام المتقطع

نصائح لنجاح الصيام المتقطع. وسنتحدث أيضًا عن الأطعمة المحظورة أثناء الصيام المتقطع. وسنتحدث أيضًا عن فوائد الصيام المتقطع للنساء. وسنتحدث أيضاً عن ما هي طريقة الصيام المتقطع لإنقاص الوزن؟ كل هذه المواضيع ستجدها في مقالتنا.

نصائح لصيام متقطع ناجح

دعنا نقدم لك 10 نصائح عليك اتباعها خلال رحلتك مع الصيام المتقطع:
النصيحة الأولى: تناول الغذاء الصحي

يتميز الصيام المتقطع بأنه نظام غذائي لا يحتوي على أي قيود، ولكن من المهم أن تحرص على تناول الأطعمة الصحية خلاله، وتجنب تناول الحبوب المكررة تمامًا مثل تلك الموجودة في المخبوزات، بالإضافة إلى ضرورة تناول الابتعاد عن السكر. لذلك يجب أن تحتوي وجبتك على الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس والحبوب الصحية والبروتينات والدهون الصحية. لذا، اجعل هدفك الدائم من الأكل نوعياً، وليس كمياً، أي لا تهتم بكمية الطعام الذي تتناوله، بل اهتم بما يحتويه هذا الطعام من العناصر الغذائية الضرورية لاحتياجات الجسم، لبنيته، وعلى نشاطها.
النصيحة الثانية: تجنب الوجبات الخفيفة

لكي تسمح لجسمك بحرق الدهون خلال فترة الصيام، عليك تجنب الوجبات الخفيفة وممارسة التمارين الرياضية يوميًا كجزء من روتينك. ولضمان زيادة نشاطك البدني على مدار اليوم، يمكنك على سبيل المثال ممارسة اليوجا، ورفع الأوزان الخفيفة، وأي نوع من أنواع التمارين الرياضية قد يكون مفيدًا أثناء اتباع هذا النظام. إن تجنب تناول الوجبات الخفيفة خلال ساعات الأكل يمنح الجيم الفرصة لحرق الدهون الزائدة والتخلص منها خلال ساعات الصيام.
النصيحة الثالثة: تحديد ساعات اليوم المخصصة لتناول الطعام:

من الأفضل تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم، إذ يمكن تقسيم ساعات تناول الطعام إلى ما بين السابعة صباحاً والثالثة بعد الظهر، أو بين العاشرة صباحاً والسادسة مساءً. فقط تجنب تناول الطعام في المساء قبل النوم. كلما توقفت عن الأكل مبكراً وبدأت بالصيام، كلما أعطيت جسمك الفرصة لحرق الدهون الزائدة والتخلص منها.
النصيحة الرابعة: تجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء ساعات الأكل:

تناول وجبات صغيرة، وبالكميات التي تشبع جوعك فقط، دون الإفراط في تناول الطعام، لأنك بتناول كميات كبيرة من الطعام، لا تمنح نظام الصيام المتقطع فرصة لمساعدة جسمك على حرق دهونه ونحتها، لذا فمن الأفضل أن تحديد عدد السعرات الحرارية اللازمة لاحتياجات جسمك في اليوم الواحد. ويجب أن تحاول الالتزام به وعدم تجاوزه حتى تصل إلى هدفك وهو الصيام المتقطع بسرعة.
النصيحة الخامسة: استمع إلى جسدك

مجرد اتباعك لنظام الصيام المتقطع للحصول على النتائج المرجوة منه لا يعني عدم اهتمامك ببعض الأعراض الخطيرة التي قد تنبهك إلى ضرورة التوقف عن اتباع هذا النظام، مثل الشعور بالدوار، التعب، الصداع ، وقلة التركيز، وبرودة الجسم، والحساسية. مثل هذه الأعراض تنبهك إلى أن جسمك قد بدأ… في الدخول في مرحلة الجوع؛ لكن يجب أن تعلم أنه من الممكن أن تشعر بمثل هذه الأعراض منذ الأسبوع الأول من بدء نظام الصيام المتقطع. لكن إذا واصلت الشعور به لفترة أطول من ذلك، فسيتعين عليك التوقف عن اتباع هذا النظام، والبحث عن بديل آخر يمكنك من خلاله الوصول إلى هدفك الصحي.
النصيحة السادسة: اتبع روتين التمارين الخاص بك

لكي تحقق هدفك في الصيام المتقطع بطريقة صحية وسريعة، يجب عليك ممارسة روتين التمارين الرياضية بشكل مستمر. لكن يجب عليك اختيار التمارين التي تتوافق مع طبيعة جسمك، وإذا قررت ممارسة هذه التمارين خلال فترة صيامك، عليك الاستفادة من فترة الصباح لهذا الغرض، والسبب هو جهدك وطاقتك البدنية. تكون في ذروتها خلال فترة الصباح، ولكن إذا لم تتمكن من بذل مجهود في الصباح للقيام بالتمارين الرياضية، فيمكنك ممارسة بعض التمارين الخفيفة مثل اليوغا؛ لتجنب إصابة عضلات الجسم، اترك التمارين الأكثر قوة للقيام بها خلال ساعات تناول الطعام.
النصيحة السابعة: ابدأ بالصيام المتقطع تدريجياً

من الطبيعي أن تشعر بالإثارة عند البدء باتباع نظام الصيام المتقطع، لكن يجب ألا تغفل أهمية البدء به تدريجياً حتى لا تشعر بالتعب الشديد والجوع. على سبيل المثال، يمكنك الالتزام به لمدة 3 أيام فقط في الأسبوع الأول، ثم زيادة عدد مرات الصيام في الأسابيع التالية. بعد ذلك، حتى تعتادي تماماً على هذا النظام الغذائي، وتمارسيه طوال الأسبوع.
النصيحة الثامنة: ميّز بين شعورك بالجوع وبين رغبتك في تناول الطعام

لكي تحقق أهدافك من الصيام المتقطع، عليك التمييز بين ما إذا كنت تأكل بالفعل لأنك تشعر بالجوع، أو لمجرد أنك تشعر بالملل، وتبحث عن طريقة للتخلص من هذا الشعور. إذا كانت رغبتك في تناول الطعام بسبب الملل، عليك أن تبحث عن طريقة أخرى غير تناول الطعام. الطعام للتخلص من هذا الشعور، حتى لو كانت رغبتك في تناول الطعام ناتجة عن شعور حقيقي بالجوع؛ ولكنها لا تكون مصحوبة بالدوخة أو التعب، لذلك يمكنك شرب الماء أو الشاي الأخضر أو ​​أي مشروب آخر خالي من السعرات الحرارية أو يحتوي على سعرات حرارية قليلة. لكن إذا كان شعورك بالجوع ناجم بالفعل عن حاجتك الشديدة لتناول الطعام، فعليك أن تفعل ذلك، مع مراعاة إضافة الأطعمة المشبعة إلى طبقك، والتي بدورها تقمع شعورك بالجوع لفترات طويلة، مثل الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والفواكه.
النصيحة التاسعة: احذر من صيام 24 ساعة

قد تظن أنك كلما قمت بزيادة ساعات الصيام إلى حد الوصول إلى يوم كامل، ستحقق نتائجك من الصيام المتقطع سريعا، لكن الحقيقة العلمية تقول أن المبالغة في مدة الصيام تجعل الجسم ضعيفا وخاملا، ويستهلك مخزون الغذاء في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت. على المدى الطويل، فبدلاً من ذلك، احسبي سعراتك الحرارية اليومية، واعملي على تقليلها لمساعدة جسمك على خسارة الوزن، والتزمي بعدد ساعات الصيام المتفق عليها.
النصيحة العاشرة: احرص على شرب الماء باستمرار

ومن الجيد حقاً أن لا يتعارض الصيام المتقطع مع شرب الماء باستمرار، حتى خلال ساعات الصيام. بل إن شرب الماء ضروري جداً أثناء اتباع نظام الصيام المتقطع، وبشكل عام، بشرب 2 إلى 3 لتر من الماء يومياً، تضمن الحفاظ على كمية السوائل في جسمك. بمعدلاته الطبيعية، بالإضافة إلى قدرة الماء السحرية على التخلص من السموم والفضلات الزائدة من الجسم مثل السكريات والدهون، مما يساعد على فقدان الوزن بشكل سريع وصحي.

الأكل ممنوع خلال الصيام المتقطع

ويجب على من يتبع نظام الصيام المتقطع الابتعاد عن بعض الأطعمة التي تسبب أضراراً جسيمة للجسم.
يمنع تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، والمشروبات المحلاة، وألواح الشوكولاتة، وعصائر الفاكهة التي تحتوي على سكريات.
ويجب أيضًا تجنب المعجنات والكعك والمعمول والبسكويت والبطاطس المقلية والوجبات السريعة المصنعة.

فوائد الصيام المتقطع للنساء

ولا يعتمد الصيام المتقطع على عدد محدد من السعرات الحرارية أو الامتناع عن تناول أنواع معينة من الطعام. بل يعتمد على الامتناع عن الطعام بشكل كامل لعدة ساعات خلال اليوم. ويمكنك تناول جميع أنواع وأنواع الطعام خلال هذه الساعات دون أي قيود. قام بعض الأطباء بإجراء دراسات لتحديد فوائد الصيام المتقطع للنساء، ومنها:
يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، حيث أثبتت الدراسات أن الصيام المتقطع يقلل من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الجسم.
يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري، حيث يعمل على خفض مستويات الأنسولين وتقليل مقاومة الأنسولين في الجسم.
فقدان الوزن والحفاظ على جسم رشيق، حيث أنه يقلل من عدد الوجبات التي يتناولها الإنسان يومياً وبالتالي يقلل من عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها يومياً.
وله فوائد أخرى، لكن لم يتم إثباتها وتتطلب المزيد من الدراسات، مثل منع تطور سرطان الثدي وعنق الرحم. كما أنه يحافظ على الكتلة العضلية بدرجة أكبر من الأنظمة الغذائية الأخرى، ويساعد على تحسين الصحة العقلية.
تمت دراسة فوائد الصيام المتقطع لمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات، وأثبتت هذه الدراسات أن للصيام المتقطع فوائد إيجابية لعلاج متلازمة المبيض المتعدد الكيسات، من خلال تقليل مستويات الهرمونات العصبية وزيادة هرمون اللوتين في الجسم.

ما هي طريقة الصيام المتقطع لإنقاص الوزن؟

تنقسم طريقة الصيام المتقطع لإنقاص الوزن إلى أكثر من طريقة، وقد تشمل أيًا مما يلي:
1- صيام 12 ساعة

وتتكون هذه الطريقة من الامتناع عن الأكل لمدة 12 ساعة خلال اليوم. كما أثبتت الأبحاث أن الامتناع عن تناول الطعام لمدة تتراوح بين 10-16 ساعة خلال اليوم يساعد على استخدام الدهون للحصول على الطاقة. مما يساعد في فقدان الوزن. هذه الطريقة سهلة للمبتدئين، ويمكن إدراج ساعات النوم ضمن فترة الصيام، مثل: الصيام من الساعة 7 مساءً حتى الساعة 7 صباحاً من اليوم التالي.
2- صيام 16 ساعة

وتسمى هذه الطريقة من الصيام المتقطع لإنقاص الوزن أيضًا 8:16، أي يمتنع الشخص عن الطعام لمدة 16 ساعة ويأكله لمدة 8 ساعات. الأشخاص الذين جربوا الطريقة الأولى ولم يلاحظوا أي فرق قد يلجأون إلى هذه الطريقة.
كما أن هناك بعض الدراسات التي أجريت على الفئران تشير إلى فعالية هذه الطريقة في الوقاية من مرض السكري والسمنة والالتهابات، حتى لو لم تختلف كمية السعرات الحرارية إذا تم تناولها على مدار اليوم.
3- صيام يومين في الأسبوع

تتمثل هذه الطريقة في تناول طعام صحي لمدة 5 أيام في الأسبوع وتقليل عدد السعرات الحرارية لليومين المتبقيين من الأسبوع، بحيث يسمح بتناول 500 سعر حراري للنساء و600 سعر حراري للرجال خلال يومي الصيام بشرط أن يفصل بين يومي الصيام يوم واحد على الأقل بدون صيام.
الأبحاث حول هذه الطريقة محدودة، إلا أن بعض الدراسات كشفت أن نسبة فقدان الوزن الناتج عن هذه الطريقة تشبه طريقة الحد من السعرات الحرارية على مدار الأسبوع.
4- صيام يوم بعد يوم

الحديث عن طريقة الصيام المتقطع لإنقاص الوزن يؤدي إلى الحديث عن الصيام يوما بعد يوم، والذي يتمثل في الامتناع عن الأكل لمدة يوم أو تناول ما يقرب من 500 سعرة حرارية خلال يوم الصيام وتناول الطعام كما تريد في اليوم التالي. هذه الطريقة صعبة للمبتدئين. ومن الصعب أيضًا الالتزام بها على المدى الطويل.
5- الصيام 24 ساعة في الأسبوع

والصيام بهذه الطريقة يتكون من صيام يوم واحد، أي 24 ساعة خلال الأسبوع، وتناول الطعام بشكل طبيعي بقية أيام الأسبوع. أثناء الصيام يمكنك شرب الماء أو أي مشروب خالي من السعرات الحرارية. وهذا النوع من الصيام يسبب في البداية التعب والصداع، لكن هذه الأعراض تختفي. مع مرور الوقت، يعتاد الجسم على ذلك.
6- تخطي بعض الوجبات

الحديث عن طريقة الصيام المتقطع لإنقاص الوزن يؤدي إلى الحديث عن تخطي بعض الوجبات، وهو تخطي الوجبة التي لا تشعر خلالها بالجوع وتناول الوجبة التي تشعر خلالها بالجوع.
7- رجيم المحارب

وتتكون طريقة رجيم المحارب من الصيام لمدة 20 ساعة يومياً، ولكن يُسمح بتناول بعض حصص الخضار والفواكه ثم تناول وجبة كبيرة في الساعات الأربع المتبقية من اليوم، مع الحرص على تناول وجبة تحتوي على البروتينات، والدهون المفيدة، والخضروات مع بعض الكربوهيدرات.