نصائح مهمة لإنقاص الوزن. كما سنتعرف على أهم الخطوات التي ستساعدك على خسارة الوزن بسرعة، كل ذلك وأكثر في هذه السطور التالية.
نصائح مهمة لإنقاص الوزن
1. المراقبة الذاتية
ويعتبر من أهم عوامل إنقاص الوزن، حيث يجب عليك مراقبة كمية ونوعية الطعام الذي تتناوله.
يمكنك استخدام مذكرات ورقية أو مذكرات هاتفية لتسجيل جميع الأطعمة والمشروبات التي تتناولها على مدار اليوم وتقييم مدى التزامك بها.
2. ممارسة الرياضة
وينصح بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة ساعة يومياً، مثل المشي السريع. يمكنك أيضًا البدء في ممارسة التمارين تدريجيًا وزيادة شدتها بمرور الوقت.
يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب أو مرض السكري أو أي مشكلة صحية أخرى إلى استشارة الطبيب حول مستوى شدة التمارين الرياضية التي يمكنهم ممارستها.
3. تقليل السعرات الحرارية
يتطلب فقدان الوزن حرق سعرات حرارية أكثر من تلك التي يتم استهلاكها من خلال الطعام. وينصح بتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والتي تشعرك بالشبع في نفس الوقت، مثل الخضار.
4. قلل من الكربوهيدرات
ومن أمثلة الكربوهيدرات الأرز والمعكرونة والخبز.
وتتحول الكربوهيدرات إلى جلوكوز في الدم مما يحفز إفراز الأنسولين الذي يعمل على إدخال الجلوكوز إلى الأنسجة لإنتاج الطاقة.
خلال هذا، يعمل الأنسولين أيضًا على منع حرق الدهون وتخزين الجلوكوز الزائد على شكل دهون.
5. تقليل الدهون
وينصح بالتقليل من تناول الدهون التي تساهم في زيادة الوزن بشكل ملحوظ.
ولكن لا ضرر من إدخال الدهون الصحية في نظامك الغذائي بكميات معقولة، مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وغيرها، فهي تساعدك على الشعور بالشبع وتحسين المزاج.
6. التقليل من السكريات
هناك نصائح لتخفيف الوزن لا يمكن تجاهلها، وأهمها التقليل من تناول الحلويات والمشروبات الغازية والأطعمة المضاف إليها السكر، مثل: بعض أنواع الصلصات والخضروات المعلبة، حيث تساهم هذه الأطعمة في زيادة الخصر محيط.
نصائح لإنقاص الوزن بدون رجيم
فقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي
تتطلب عملية إنقاص الوزن بعض الجهد والمثابرة والالتزام للوصول إلى النتيجة المرجوة. يمكن لبعض الاستراتيجيات أن تساعد في إنقاص الوزن دون عناء الالتزام بنظام غذائي وممارسة الرياضة. وفيما يلي أبرز الطرق لإنقاص الوزن دون رجيم:
مضغ الطعام ببطء
قبل البدء بتناول الطعام، تحديد فترة زمنية لتناول الوجبة. عود نفسك على إنهاء الطعام خلال هذه الفترة. إن حساب عدد المرات التي تمضغ فيها الطعام يمكن أن يساعدك على تناول الطعام ببطء. وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون بسرعة كانوا أكثر عرضة للسمنة وزيادة الوزن مقارنة بغيرهم.
شرب كمية كافية من الماء
يعد شرب الماء من أكثر الطرق فعالية لإنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي. يساعد شرب الماء بين الوجبات على قمع الشهية وتقليل الرغبة في تناول الطعام. وجدت إحدى الدراسات أن شرب نصف لتر من الماء قبل 30 دقيقة من تناول الوجبة يقلل من الشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام، وبالتالي. فقدان الوزن. يمكنك استبدال المشروبات السكرية بين الوجبات بكوب من الماء أو القهوة أو الشاي الأخضر.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
وكما هو معروف فإن الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على قمع الشهية وتعزيز الشعور بالشبع. يمكنك الحصول على الألياف الغذائية من الأطعمة النباتية، مثل: الفول، والشوفان، والهليون، والبرتقال، وبذور الكتان، وغيرها.
التركيز على تناول البروتين
البروتين له تأثير قوي على الشهية. يساعد تناول البروتين على تعزيز الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الطعام. وينصح بتناول وجبة غنية بالبروتين على الإفطار، لأن ذلك يمكن أن يساعد في قمع الشهية حتى وقت الغداء. ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين: صدور الدجاج، السمك، العدس، الكينوا، اللوز، الزبادي اليوناني.
متى يظهر فقدان الوزن؟
عند الحديث عن متى يبدأ الجسم في خسارة الوزن خلال الرجيم، فالإجابة تكون من الأسبوع الأول، والمعدل الصحي لخسارة الوزن هو ما يقارب 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً، أي 1% من الوزن الإجمالي للشخص.
كيف تفقد 9 كيلو في 10 أيام
- في البداية لا بد من اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن غني بالفواكه والخضروات وشرب الكثير من العصائر، مثل عصير العنب والبرتقال والأناناس.
- وينصح بشرب أكثر من 10 أكواب من الماء على مدار اليوم، بالإضافة إلى المشروبات الدافئة، مثل الزنجبيل، والشاي الأخضر، والبابونج، والنعناع، فهي تساعد على إنقاص الوزن وحرق الدهون المتراكمة في الجسم.
- ومن الضروري تناول الطعام ببطء حتى يصل الجسم إلى مرحلة الشعور بالشبع.
- الخطوة المهمة عند اتباع طريقة خسارة 9 كيلو في 10 أيام، والتي تتجاهلها الكثير من النساء، هي الاستمتاع بالطهي وتناول الطعام، بالإضافة إلى الوعي باختيار الأنواع. تعطي هذه الخطوة شعوراً بالراحة، مما يحفز قدرة الجسم على إنقاص الوزن.
- ممارسة التمارين الرياضية، وخاصة تمارين القلب، مثل القفز على الحبل، والجري أو الركض، والزومبا أو الرقص بشكل عام، والتجديف، وركوب الدراجات، والمشي، والسباحة، وصعود السلالم. وينصح بتخصيص ساعة من الوقت يومياً لممارسة أي نوع من هذه التمارين أو أكثر.
- الابتعاد عن التوتر قدر الإمكان، فالضغط النفسي يزيد من الرغبة في التهام الطعام، خاصة في المساء.