نظام غذائي صحي لتقوية الجسم

النظام الغذائي الصحي لتقوية الجسم سيزود الجسم بالطاقة والعديد من الفوائد المهمة.

اتباع نظام غذائي صحي لتقوية الجسم

إفطار:وينصح الأطباء الأشخاص دائماً بتناول وجبة الإفطار مبكراً، أي قبل الساعة الثامنة صباحاً أو بعد ساعة من الاستيقاظ، ويفضل دائماً الاعتماد على وجبة فقيرة أو خالية من السكر لتجنب تقلبات مستويات السكر في الدم. لذلك ننصحك سيدتي بشرب الشاي أو القهوة الخفيفة (بدون سكر) وتناول الخبز والجبن والقليل من الزيتون، حيث توفر هذه الجلوكويدات المركبة وهذه الدهون المشبعة حصة كافية من الطاقة التي تسمح بتمرين نشيط وفعال. ابدأ في الصباح دون تعب أو جوع في نهاية الفترة الصباحية.

الغداء: يجب عليك تناول وجبة الغداء – وهي مغذية وسهلة الهضم – بعد 4 إلى 6 ساعات من وجبة الإفطار. أما الطبق الأنسب للطعام فهو الذي يحتوي على اللحوم الحمراء أو البيضاء، أو النشويات بدون خبز، أو السلطة الخضراء، أو المعكرونة باللحم، أو الكسكس، أو البرغل أو الفول باللحم، أو السجق أو الدجاج مع عصيدة البطاطس والخضروات.

عشاء : يجب أن نهتم بوجبة العشاء، والهدف الأساسي من تناول وجبة عشاء خفيفة وصحية هو أن يقوم الجسم بإنفاق السعرات الحرارية وإعادة بناء الخلايا بدلاً من تخزينها. أما الأطعمة المفضلة تناولها: المأكولات البحرية، الخضار المطبوخة أو النيئة، المتبلة بالخل أو الليمون، مع تجنب الحساء لأن مرقه مالح مرتين. إذا لم تكن من محبي الأسماك، فاستبدلها باللحوم البيضاء مثل الفيليه الطري أو الديك الرومي الأبيض. وهنا تجدر الإشارة إلى أنه إذا كنت ترغب في تخطي هذا العشاء، تناول قطعة من خبز القمح الكامل في صباح اليوم التالي.

مبادئ أساسية تساعدك على بناء نظام غذائي صحي مع الطعام

1. قم بنشاط يومي ممتع بالنسبة لك. يمكنك اختيار أي من هذه الخيارات: المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو صعود السلالم أو ممارسة البيلاتس أو اليوجا أو التاي تشي.
2. اجعل صحتك النفسية أولوية من خلال اتخاذ مواقف إيجابية، لأن عقلك يلعب دوراً كبيراً في صحتك وعلاقتك بماذا وكيف تأكل وتشرب.
3. تناول نظام غذائي متوازن يتكون من أطعمة من جميع المجموعات الغذائية (الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والمصادر النباتية والحيوانية للبروتين الخالي من الدهون ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم) للحفاظ على الصحة والطاقة والرفاهية.

بعض أهم الأطعمة للوقاية من سوء التغذية

1. البروكلي: يحتوي على فيتامينات أ، ج، ك التي تدعم صحة العظام، بالإضافة إلى حمض الفوليك.
2. الشوفان: مصدر جيد للألياف، بالإضافة إلى أنه من الحبوب الكاملة ولا يحتوي على أي سكر مضاف.
3. السبانخ: تناولها بانتظام يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن، وتقليل خطر الإصابة بالسكري والسرطان، والحفاظ على الدماغ.
4. الفيتامينات والمعادن: تلعب الفيتامينات دوراً حيوياً في أداء الوظائف الحيوية في الجسم. تعمل الفيتامينات والمعادن على تعزيز الصحة الجيدة وتوفير الحماية ضد العدوى والعديد من الأمراض. كما أنه يساعد في نمو الجسم والتمثيل الغذائي والتخلص من النفايات. وينصح بتناولها من المصادر الغذائية، ولكن إذا وجدت عدم كفايتها يمكن أيضًا تناولها من المكملات الغذائية كبديل. أنها تساعد بشكل جيد للغاية في الوقاية من سوء التغذية.
5. البروتينات: البروتين هو عنصر غذائي حيوي موجود في كل خلية من خلايا جسم الإنسان. كما تزود البروتينات الجسم بنيتروجين خاص لا يمكن الحصول عليه من الكربوهيدرات أو الدهون. البروتينات مفيدة في تنظيم درجة الحموضة، أو التوازن الحمضي القاعدي في الدم. هذه مطلوبة لتخليق الهرمونات والإنزيمات. وهي ضرورية لتكوين خلايا الجهاز المناعي وأيضًا… أثناء الجوع، يتم إهدار كميات كبيرة من الأنسجة العضلية، مما يؤدي إلى اعتلال الصحة. البروتين مطلوب بكمية كافية لاستقلاب الطاقة والعملية في الكبد والكلى.

جدول غذائي صحي لإنقاص الوزن

1. النظام النباتي، بالإضافة إلى التخلص من اللحوم، يتخلص من المنتجات المشتقة من الحيوانات مثل البيض والحليب.
2. يؤدي الصيام المتقطع إلى تقييد السعرات الحرارية بسهولة نسبية. بدلاً من تقييد الأطعمة التي تتناولها، فإننا نتحكم في وقت تناولها، لذلك يمكن اعتبار ذلك نمطًا لتناول الطعام أكثر من كونه نظامًا غذائيًا.
3. يتكون النظام الغذائي قليل الدهون في الغالب من النباتات ويحتوي على كمية محدودة من المنتجات الحيوانية. لذلك، فهو بشكل عام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ومنخفض في نسبة الكربوهيدرات.
4. نظام باليو الغذائي: يركز على الأطعمة الكاملة والبروتين والخضروات والفواكه والمكسرات، مع التخلص من الأطعمة المصنعة والسكر ومنتجات الألبان والحبوب.
5. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضًا جدًا، يتم نقل الأحماض الدهنية إلى الدم وإلى الكبد، ويتم تحويل بعضها إلى كيتونات. يمكن للجسم بعد ذلك استخدام الأحماض الدهنية والكيتونات كمصدر أساسي للطاقة.

مميزات التخصص في علم التغذية

1. توافر المؤسسات العاملة في المجال محلياً وعالمياً.
2. احصل على أجر جيد.
3. توفر بيئة العمل الفرصة لبناء علاقات جيدة مع أصحاب الأعمال، وهو أمر يعتبر إيجابياً ومفيداً إذا بدأت مشروعك الخاص.
4. توسيع فرص العمل.

عيوب التخصص في علم التغذية

1. وفرة المواد العلمية في التخصص
2. وتعتبر نسبة العمالة في هذا المجال منخفضة على الرغم من كثرة المؤسسات العاملة فيه.
3. لا تلتزم العديد من الدول بقوانين وتشريعات تصنيع الأغذية.