نتعرف على نوع القهوة قبل التمرين في هذا المقال، كما نتعرف على أسباب شرب القهوة قبل التمرين، مع ذكر نصائح مهمة للرياضيين.
نوع القهوة قبل التمرين
أفضل أنواع القهوة للرياضيين: تعتبر القهوة السوداء من أكثر أنواع القهوة التي يتم تناولها بين الرياضيين. ونظراً لاحتوائه على كميات كبيرة من الماء، بالإضافة إلى فوائده العديدة، فإن أفضل وقت لتناوله هو قبل 25 دقيقة من ممارسة التمارين الرياضية. وإليكم طريقة تحضيره:
مكونات القهوة السوداء
– ½1 ملعقة كبيرة قهوة سوداء
-½ ملعقة كبيرة هيل
– 1 ملعقة صغيرة زعفران
-½ كوب ماء
طريقة القهوة السوداء
– في قدر على النار، سخني الماء واتركيه حتى يغلي تماماً.
– أضيفي القهوة وحركي الخليط حتى يمتزج.
– اتركي القدر على نار خفيفة لمدة 3 دقائق.
– أضيفي الهيل والزعفران واستمري في التقليب حتى تغلي القهوة 3 مرات متتالية.
– نرفع القدر عن النار، ونسكب القهوة في أكواب التقديم.
أسباب تجعلك تشرب القهوة قبل التمرين
وهناك العديد من الفوائد التي يقدمها لجسم الإنسان، وخاصة الرياضيين. أشارت دراسة إسبانية إلى أن الرياضيين الذين يشربون القهوة قبل ممارسة التمارين الرياضية قادرون على حرق كمية من السعرات الحرارية أكبر بنسبة 15% من غيرهم. ولذلك أوردت صحيفة “هافينغتون بوست” الأمريكية مجموعة من الأسباب التي تدفع الرياضيين إلى شرب القهوة دائما قبل ممارسة التمارين الرياضية، وهي كالتالي:
تحسين الدورة الدموية:
أظهرت دراسة يابانية حديثة أجريت على مجموعة من المتطوعين، أن الدورة الدموية في الجسم تتحسن بنسبة 30% لدى الأشخاص الذين يشربون القهوة التي تحتوي على الكافيين، مقارنة بالأشخاص الذين يفضلون القهوة منزوعة الكافيين.
تخفيف آلام العضلات:
وجد علماء من جامعة إلينوي بالولايات المتحدة أن شرب كوبين أو ثلاثة فناجين من القهوة قبل ساعة من ممارسة التمارين الرياضية الشاقة لمدة 30 دقيقة يساعد على تخفيف آلام العضلات ويزيد القدرة على تحمل التمارين القاسية.
تنشيط الذاكرة:
وأظهرت دراسة نشرت في وقت سابق من هذا العام أن شرب القهوة ينشط الذاكرة على مدى 24 ساعة بعد تناولها، كما يساعد على التركيز ويحسن الأداء العقلي أثناء ممارسة الرياضة.
الحفاظ على العضلات:
وفي دراسة أجريت على الحيوانات، وجد مجموعة من العلماء في جامعة كوفنتري البريطانية أن الكافيين يساعد في الحفاظ على قوة العضلات ومنع الشيخوخة مع تقدم العمر، بالإضافة إلى أن الكافيين يساعد في الحفاظ على اللياقة البدنية وتقليل الإصابات المرتبطة بالعمر.
وقود العضلات:
ووجدت دراسة حديثة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي أن تناول كمية صغيرة من القهوة بعد ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يكون مفيدا أيضا، خاصة للرياضيين الذين يمارسون الرياضة يوميا، من خلال إنتاج الجليكوجين، الذي يتم تخزينه في العضلات على شكل طاقة.
العناصر الأساسية الضرورية للرياضيين
البروتينات
البروتينات هي المغذيات الأساسية في بناء الأنسجة العضلية. يجب أن تشكل البروتينات 20% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، بمعدل 1 – 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم، أي ما يعادل 100 – 150 جرام يومياً.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة للجسم. يتم تخزين الكربوهيدرات في عضلات الجسم على شكل جليكوجين. ويتم تحويله إلى جلوكوز لاستخدامه عند الحاجة إليه أثناء ممارسة الرياضة. يجب أن تشكل الكربوهيدرات ما يقارب 60-70% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وعلى أساس 6-8 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم، أي ما يعادل 500-700 جرام يوميًا. يجب عليك أيضًا التفكير في استهلاك الكربوهيدرات المعقدة أكثر من الكربوهيدرات البسيطة.
سمين
تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية للرياضيين، إلا أنها تحتاج إليها بكميات قليلة لا تتجاوز 10-20% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أي ما يعادل 50-60 جراماً يومياً.
ماء
وقد تختلف احتياجات الجسم من الماء، إذ تقدر احتياجات الرياضي من الماء بمعدل 3-4 لترات يومياً. وذلك لتعويض السوائل المفقودة أثناء ممارسة الرياضة، مع مراعاة شرب 1/2 – 1 كوب ماء كل 15-20 دقيقة أثناء ممارسة الرياضة. كما يفضل شرب الماء البارد؛ لأن امتصاصه أسرع ولا يسبب شد العضلات مثل الماء الساخن.
الفيتامينات والمعادن
الفيتامينات والمعادن ضرورية لنمو الجسم وصيانته. ومن أجل تعويض فقدان هذه الفيتامينات والمعادن أثناء التعرق، يجب على الرياضيين تناول المصادر الغنية بها، وخاصة الغنية بفيتامين C، وفيتامين B، وفيتامين E، بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم والفوسفور.
أهم الأطعمة الصحية الضرورية للرياضيين
سمكة:
وهو مصدر غني بالبروتينات عالية الجودة، ويحتوي على أوميغا 3 الذي يساعد على حرق الدهون. أفضل أنواع الأسماك هي السلمون والماكريل.
لحمة:
فهي مصادر غنية بالبروتينات والأحماض الأمينية التي تساعد على بناء العضلات، ولكن يفضل أن تكون اللحوم قليلة الدهون.
زيت الزيتون:
يحتوي على نسبة عالية من الدهون المفيدة للجسم.
بيض:
وهو من الأطعمة الغنية بالبروتين الضروري لبناء العضلات. كما يفضل تناوله مسلوقاً بدلاً من قليه، كما يمكن تناول بياض البيض بدلاً من الصفار.
فرخة:
يعتبر مصدراً غنياً بالبروتين والضروري لبناء العضلات وزيادة حجمها. ويفضل أيضًا تناول صدور الدجاج. ولأنها لا تحتوي على الكثير من الدهون، يجب الحرص على إزالة الجلد منها لتقليل الدهون الموجودة فيها.
الخضار:
وهو مصدر جيد للألياف الغذائية، ويساعد على الهضم ويحفز عملية التمثيل الغذائي.
الحليب: فهو مصدر غني بالبروتين والكالسيوم الضروريين لتقوية العظام. ويفضل أيضًا تناول الحليب خالي الدسم أو قليل الدسم.
الشوفان:
وهو مصدر غني بالألياف والكربوهيدرات المفيدة الضرورية لإنتاج الطاقة.
التفاح: وهو غني بالألياف والكربوهيدرات والفيتامينات ومضادات الأكسدة المفيدة.
التوت:
فهو غني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، مما يساعد في الحفاظ على قوة العضلات مع تقدمنا في العمر.
البقوليات:
وخاصة الفول والعدس والبازلاء التي تعتبر مصادر نباتية للبروتين وغنية بالكربوهيدرات المعقدة. كما أنها مفيدة للرياضيين النباتيين الذين لا يتناولون اللحوم الحمراء.
موز:
فهو غني بالفيتامينات والمعادن، وخاصة البوتاسيوم، الذي يحتاجه الجسم لتنظيم السوائل ومنع تشنجات العضلات.
سبانخ:
حيث أنه غذاء مفيد وضروري لبناء العضلات، فهو غني بالحديد الضروري لنمو العضلات، وكذلك الكالسيوم الموجود في السبانخ. كما أنه يساعد على استرخاء العضلات لمنع التشنجات أثناء ممارسة الرياضة.
بذور الكتان:
يعد من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميجا 3، بالإضافة إلى الألياف التي تساعد على تعزيز الطاقة وزيادة القدرة على تحمل التمارين الرياضية.