هل يمنع الزبادي امتصاص الحديد، الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد، أنواع الحديد في الجسم، أعراض نقص الحديد في الجسم، الأشخاص الأكثر عرضة لخطر نقص الحديد، ونصائح للتغلب على مشكلة نقص الحديد في الجسم. وسنتحدث عنهم بشيء من التفصيل خلال المقال التالي.
هل الزبادي يمنع امتصاص الحديد؟
نعم الزبادي يمنع الجسم من امتصاص الحديد، لأن الزبادي يعتبر من منتجات الألبان، وعند تناول منتجات الألبان بكميات كبيرة فإن ذلك يسبب نقص الحديد في الجسم، كما أن الإفراط في تناول منتجات الألبان يعتبر من الأسباب أسباب فقر الدم، لأن تناول ما يزيد عن 50 مليغراماً من الكالسيوم يومياً قد يمنع الجسم من امتصاص الحديد.
الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد
هناك عدد كبير من الأطعمة التي تساعد الجسم على امتصاص هذا النوع من الحديد بفعالية أكبر، ومنها ما يلي:
– فيتامين ج
تساعد الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C، مثل الحمضيات مثل الليمون والبرتقال والكيوي، على امتصاص الحديد الموجود في الطعام، وذلك من خلال تناول 100 جرام من NHA بشكل منتظم يومياً.
– فيتامين أ
تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين أ، مثل الخيار، والجزر، والقرع، والطماطم، والبطاطا الحلوة، والخوخ، والسبانخ، على زيادة نسبة الهيموجلوبين في الدم، وذلك لاحتوائها على البيتا كاروتين، الذي يعزز نسبة الحديد في الجسم. .
– اللحوم الحمراء
تساعد اللحوم الحمراء والكبد على زيادة نسبة الحديد في الجسم. كما أنها غنية بالبروتين الذي يحفز الجسم على إفراز خلايا الدم الحمراء، ويساعد على امتصاص المعادن في الجسم لاحتوائها على مستويات عالية من الفيتامين.
– المكسرات
تساعد المكسرات على امتصاص المعادن في الجسم، كما أنها تحتوي على أحماض أوميجا 3 التي ترفع نسبة الأحماض الأمينية في الجسم.
– البقوليات التي تحتوي على الحديد
تعتبر بعض البقوليات مصدراً صحياً يحتوي على الحديد، مثل فول الصويا، والفاصوليا البيضاء، والعدس، والحمص، والفول السوداني. يحتوي كوب واحد من الفاصوليا البيضاء على 44% (8 ملغ) من الجرعة اليومية من الحديد التي يحتاجها معظم البالغين.
– الخضروات الليفية
تحتوي السبانخ وغيرها من الخضروات الليفية الداكنة على العديد من الملليجرامات من الحديد؛ يحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخة على 17% (3 ملغ) من جرعة الحديد التي يحتاجها معظم الأطفال والبالغين يومياً.
– المأكولات البحرية
تحتوي معظم المأكولات البحرية على الحديد، ويعتبر سمك السلمون على وجه الخصوص مصدرًا غذائيًا جيدًا للحديد. إن تناول كميات صغيرة منه بشكل منتظم يساعد في الحفاظ على مستويات صحية من الحديد في الدم لدى معظم الناس.
أنواع الحديد في الجسم
هناك نوعان من الحديد في نظامنا الغذائي: حديد الهيم والحديد غير الهيم.
الهيم هو بروتين يحتوي على الحديد وهو جزء من الهيموجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء والذي ينقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم.
يوجد حديد الهيم في مصادر الأغذية الحيوانية، مثل اللحوم، ويتم امتصاصه بسهولة أكبر في الجسم.
يوجد الحديد غير الهيم في الأطعمة النباتية، مثل الحبوب والفاصوليا والمكسرات، ويكون امتصاصه أقل سهولة.
إن اختيار مشروب يحتوي على فيتامين C، مثل عصير البرتقال أو الطماطم أو الجريب فروت، في وقت قريب من وجبتك سيزيد من كمية الحديد غير الهيم الذي يمكن امتصاصه.
أعراض نقص الحديد في الجسم
يمكن أن يحدث نقص الحديد عندما لا نحصل على ما يكفي من المعدن، أو عندما لا تمتص أجسامنا كمية الحديد التي يحتاجها جسمنا. وهو أكثر شيوعًا عند النساء ويمكن أن يسبب الضعف والتعب، من بين أعراض أخرى. أعراضه هي كما يلي:
1. شحوب وجفاف الجلد، حيث أن الهيموجلوبين يعطي خلايا الدم الحمراء لونها الأحمر، وبالتالي عند حدوث نقص الحديد يؤدي إلى شحوب الجلد.
2. الشعور بالتعب والإرهاق بشكل غير عادي. يعد الشعور بالتعب من أكثر أعراض نقص الحديد شيوعًا، حيث أنه يدخل في تركيب بروتين الهيموجلوبين الضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم.
3. الصداع والدوخة. هناك العديد من الحالات التي تسبب الصداع، لكن الصداع المستمر أو المتكرر يعتبر من أعراض نقص الحديد في الدم.
الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد
فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو مرض شائع في جميع أنحاء العالم، والأشخاص الأكثر عرضة لخطر نقص الحديد والذين يجب عليهم الاهتمام بالأطعمة المذكورة أعلاه هم:
1. قد تفقد الإناث في سن الإنجاب الكثير من الدم أثناء الدورة الشهرية.
2. النساء الحوامل، لزيادة احتياجاتهن من الحديد.
3. الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً فقيراً بالعناصر الغذائية.
4. الأشخاص الذين يتبرعون بالدم بانتظام.
5. الرضع والأطفال، وخاصة المولودين قبل الأوان والذين يعانون من مشاكل في النمو.
6. الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي وحساسية الطعام.
7. كبار السن.
8. الشعب النباتي.
نصائح للتغلب على مشكلة نقص الحديد في الجسم
هناك بعض النصائح التي تساهم في الحد من مشكلة نقص الحديد في الجسم، والتي ينصح باتباعها:
1. الحرص على تناول نظام غذائي صحي ومتوازن، وتناول الأطعمة الغنية بالحديد والعناصر الغذائية المفيدة، مثل اللحوم، والكبد، والخضروات الورقية، مثل السبانخ، والمكسرات، والمأكولات البحرية.
2. الاستمرار في تناول الأطعمة التي تدعم امتصاص الحديد، مثل مصادر فيتامين C المختلفة.
4. الابتعاد عن الأطعمة التي تعيق امتصاص الحديد عند تناولها بكميات كبيرة، مثل الشاي والقهوة.
5. تناول مكملات الحديد إذا نصح الطبيب بتناولها، أو إذا كانت الحالة الصحية تتطلب ذلك.