هل يؤثر النظام الغذائي للأم على الجنين؟ ما هي أفضل الأطعمة المهمة للحامل وجنينها وأفضل مصادر الفيتامينات الطبيعية؟
التغذية والحمل
تناول المرأة الحامل لكمية غير كافية أو زائدة من بعض العناصر الغذائية قد يسبب تشوهات أو مشاكل طبية للجنين. كما أن النساء الحوامل اللاتي يعانين من سوء التغذية يعرضن أجنةهن لخطر الإصابة بالاضطرابات العصبية والإعاقات. يولد ما يقدر بنحو 24% من الأطفال في جميع أنحاء العالم بوزن أقل من المثالي عند الولادة بسبب نقص التغذية السليمة. كما أن بعض العادات الشخصية، مثل شرب المشروبات الكحولية أو كميات كبيرة من الكافيين، يمكن أن تؤثر سلباً وبشكل لا رجعة فيه على نمو الطفل، وهو ما يحدث في المراحل الأولى من الحمل. يرتبط استهلاك الكافيين أثناء الحمل بزيادة خطر الإجهاض. تشير الأبحاث المتوفرة إلى أن فوائد تناول لحوم الأسماك أثناء الحمل تفوق أضرارها، لكن يبقى نوع السمك مهما. حمض الفوليك، وهو شكل اصطناعي من فيتامين الفولات، مهم للغاية قبل الحمل.
العناصر الغذائية اللازمة للأم
بروتين:
يعتبر البروتين عنصر البناء الأول لخلايا الجسم لأنه المسؤول عن النمو. البروتينات متخصصة في نمو المشيمة وليس ضمورها، وكذلك دم الأم والسائل الأمنيوسي، ويجب أن تحصلي على حصة مناسبة منه حتى تضمني حملاً آمناً بهذه النقاط الثلاث.
تشمل مصادر البروتين الطبيعية التي يجب على المرأة الحامل تناولها اللحوم والبيض والبقوليات والأسماك.
الكربوهيدرات:
ويفضل أن تحصل المرأة الحامل على الكربوهيدرات الطبيعية من مصادرها، وليس المصنعة. فالسكر المضاف إلى الطعام يمنح الأم طاقة مؤقتة ويزيد من شعورها بالجوع، أما الكربوهيدرات المعقدة فتمنح الأم الحامل كمية من الطاقة تستمر معها لفترة طويلة، مثل الحبوب الكاملة، والبقوليات، والبطاطس.
المعادن والفيتامينات:
تحتاج الأم الحامل في هذا الجزء من التغذية إلى: الكالسيوم الذي يدخل في تكوين العظام والأسنان لها ولجنينها، ويجب عليها تناول الجبن والحليب والزبادي.
الحديد هو المصدر الأساسي لتكوين الدم عند الطفل، ويجب الحصول على جرعة مضاعفة منه يومياً، تصل إلى 30 مليجراماً. ويتوفر الحديد في اللحوم الحمراء والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، ويجب على الأم تناوله مع فيتامين سي لتسهيل امتصاصه. يمكنك عصر الليمون على الأطعمة الغنية بالحديد مثل الفول والكبد. مقلية بعد نضجها بالكامل.
ما هي الأشياء التي ينصح بتناولها أثناء الحمل؟
– احرصي على تنويع طعامك لضمان حصولك على كافة العناصر الغذائية اللازمة لجسمك، واحرصي أيضًا على أن يشمل نظامك الغذائي الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والبروتين.
– تناول الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية، مثل الحبوب الكاملة، والحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه.
تأكد من أن نظامك الغذائي يتضمن الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها، كما يجب عليك تناول بعض الفيتامينات والمكملات الغذائية أيضًا.
– الحرص على تناول منتجات الألبان والأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم يومياً بمعدل 1000-1300 مليجرام يومياً خلال فترة الحمل.
تناول ما لا يقل عن 3 أنواع من الأطعمة التي تحتوي على الحديد لضمان حصولك على 27 ملليجرام من الحديد يوميًا.
احرصي على تناول نوع واحد على الأقل من الطعام يوميًا يحتوي على فيتامين سي، مثل البرتقال، والفراولة، والطماطم، والبابايا، والبروكلي، والفاصوليا الخضراء، والليمون.
اختاري وجبة يومية تحتوي على الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك، مثل الخضار الورقية الداكنة والبقوليات. تحتاج المرأة الحامل إلى 0.4 مليجرام من حمض الفوليك يومياً لتجنب عيوب الأنبوب العصبي مثل عدم اكتمال الفقرات القطنية.
تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ يومياً، مثل: البطاطا الحلوة، والجزر، والسبانخ، والكوسا، والمشمش، والشمام، والقرع.
العناصر الغذائية المهمة أثناء الحمل ومصادرها
-الكالسيوم: يحتاجه الجنين والأم معاً، فهو يحافظ على صحة عظام وأسنان الحامل، ويقي من ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل. أما الجنين فهو يأخذ احتياجاته من الأم لتكوين عظامه وأسنانه، ويجب على الأم تعويض ما فقدته من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية. وإذا أوصى الطبيب بذلك فإن أهم مصادره هو الحليب ومنتجاته والبرتقال والعديد من الأطعمة الأخرى.
الكولين: مركب أساسي في أنسجة الجسم، تكمن أهميته بالنسبة للجنين في أنه يحمي من مشاكل الحبل الشوكي والدماغ المعروفة باسم “عيوب الأنبوب العصبي”. كما أنه يعزز نمو الدماغ، ويساعد المرأة الحامل في الحفاظ على بنية العظام، وقد يكون عاملاً مساعداً في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل. الحمل، ومصادره هي البيض، والدجاج، والسمك، والبروكلي، واللحم المفروم.
– حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA): نوع من أحماض أوميجا 3 الدهنية. وقد يفيد الأم على المدى الطويل في الوقاية من أمراض القلب، إلا أن الجنين يحتاج إليه لتعزيز نمو الدماغ وحاسة البصر. ويوجد في سمك السلمون والتونة والبيض المدعم به.
-حمض الفوليك: أحد مركبات فيتامين ب. يحمي الطفل من مشاكل النخاع الشوكي الخلقية خلال الثلاثين يومًا الأولى. كما أنه يمنع الإجهاض والولادة المبكرة. يحمي الأم من فقر الدم. وتشمل مصادره الطبيعية العدس والسبانخ وبعض أنواع الأرز المدعم وعصير البرتقال والبروكلي.
اليود: عنصر مهم لتطور الدماغ والجهاز العصبي. يمنع تقزم الأطفال (توقف النمو)، والإعاقات العقلية، والصمم. كما يمنع الإجهاض، ويفيد الأم في الوقاية من أمراض الغدة الدرقية. ويوجد في بعض أنواع الأسماك، والزبادي، والحليب، وبعض أنواع الفول.
الحديد: يمنع الولادة المبكرة ويحمي الأم من فقر الدم. ويوجد في الحبوب الكاملة واللحوم الحمراء والدجاج وبعض أنواع الأطعمة الأخرى.
-البوتاسيوم: يحافظ على مستويات ضغط الدم وتوازن السوائل داخل الجسم، وهو مهم لانتظام ضربات القلب والطاقة. ويوجد في بعض الأطعمة مثل الفاصوليا البيضاء والسبانخ والعدس وعصير البرتقال والبروكلي والزبيب والبطاطا الحلوة والزبادي.
– الريبوفلافين: أحد مركبات فيتامين ب، لونه أصفر، مهم في إنتاج الطاقة الأيضية، ويساعد الأم على الاستفادة من البروتين الموجود في الأطعمة التي تتناولها. ويوجد في الحليب ومنتجات الألبان، وفي الفطر.
-فيتامين ب6: يساعد في إنتاج البروتين للخلايا الجديدة، وفي تكوين خلايا الدم الحمراء، ويقوي جهاز المناعة. ويوجد في اللحوم الحمراء، وصدور الدجاج، والحمص، وبعض أنواع الأسماك.
-فيتامين ب12: يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء، ويساعد الجسم على استهلاك الدهون والكربوهيدرات للحصول على الطاقة. ويوجد في اللحوم الحمراء، وبعض أنواع الأسماك، وبعض أنواع الحبوب.
-فيتامين ج: يساعد الجسم في عملية امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية، ويحافظ على العظام والأسنان، ويعزز المناعة، ويحافظ على الأوعية الدموية وخلايا الدم الحمراء. وتشمل مصادره الطبيعية الفلفل الأحمر الحلو والبرتقال والفراولة والجريب فروت والقرنبيط.
– فيتامين د: يساعد جسم الجنين على امتصاص الكالسيوم لبناء العظام والأسنان. ويوجد بشكل طبيعي في الحليب والبيض وبعض الفواكه.