ستجدين في هذا المقال كل ما يتعلق بتغذية المرأة الحامل وما هي أفضل خطة وجبات للحامل في الأشهر الأولى.
الأطعمة الخفيفة التي تزيد الشهية للحامل
وإليكم بعض الأطعمة الخفيفة التي تزيد شهية المرأة الحامل، خاصة في الأشهر الأولى من الحمل.
منتجات الألبان
احرصي على تناول كوب من الزبادي و2 إلى 3 أكواب من الحليب يومياً، لتزويد جسمك بالكالسيوم اللازم خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
المكسرات
إن تناول كمية قليلة من المكسرات غير المملحة يومياً يساعدك على تزويد جسمك بالبروتين والمعادن الضرورية مثل المغنيسيوم والزنك. تناول الكاجو، واللوز، والبندق، والفول السوداني، لكن تجنب مثل هذه الأطعمة إذا كنت تعاني من الحموضة الشديدة. يمكنك إضافة ملعقة من العسل إليهم أو إضافة أي منهم إلى كوب من الحليب الدافئ.
بودنغ
وهو من الأطعمة اللذيذة والمفيدة، كما يساعدك على مقاومة الغثيان بسبب طعمه البارد.
العصائر الطازجة
عصير البرتقال والجزر والجوافة هم صديقاتك في الأشهر الأولى من الحمل، لمكافحة نزلات البرد والإنفلونزا، لكن تجنبي البرتقال إذا كنت تعانين من الحموضة الشديدة، وتجنبي الجوافة والجزر إذا كنت تعانين من الإمساك الشديد.
شرائح الخبز المحمص
يمكنك صنعها في المنزل ببساطة عن طريق تقطيع الخبز المحمص البني أو الأبيض إلى قطع صغيرة، ووضعه في الفرن لبعض الوقت حتى يتحمص، مع تمليحه بالكمون والزعتر. تناوليه على وجبة الإفطار لتقليل الشعور بالغثيان والقيء.
سلطة فواكه
جميع الفواكه دون استثناء مفيدة خلال فترة الحمل، وخاصة الفواكه الغنية بفيتامين C والبوتاسيوم، مثل الفراولة والموز والبرتقال والجوافة والرمان والتفاح.
النظام الغذائي للمرأة الحامل في الأشهر الثلاثة الأولى
1- الحليب ومشتقاته والذي يشكل مصدراً رائعاً للجير الضروري لبناء العظام والأسنان، وضروري لوظائف العضلات والأعصاب، وتنشيط الإنزيمات، وامتصاص فيتامين ب12. وبالإضافة إلى الكلس، تتميز منتجات الألبان بأنها تحتوي على كميات مهمة من البروتينات والدهون والمعادن وعدد لا بأس به من الفيتامينات المهمة لكل من الحامل والجنين. يجب على المرأة الحامل شرب الحليب وتناول الألبان والأجبان يومياً وفي وجبة واحدة.
2- الحبوب الكاملة، والتي تحتوي على كميات ممتازة من فيتامينات مجموعة ب، والتي تقوم بالعديد من الوظائف في الجسم، بما في ذلك تعزيز صحة الجهاز العصبي، والمساعدة على إنتاج الطاقة، والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. إن تناول رغيف من خبز الحبوب الكاملة يزود المرأة الحامل بكمية ممتازة من فيتامينات ب.
3- اللحوم والأسماك والبيض، وهي مصادر ممتازة للأحماض الأمينية، وخاصة الأساسية منها التي لا يستطيع الجسم تصنيعها. وفي هذا الصدد، تنصح المرأة الحامل بدمج البروتينات من المصادر الحيوانية والنباتية، ولا يجب بأي حال من الأحوال أن تقتصر على تناول البروتينات من المصادر النباتية لأنها غير مكتملة بسبب افتقارها لبعض الأحماض الأمينية الأساسية. من المهم جدًا تناول المنتجات البحرية 2 إلى 3 مرات في الأسبوع لأنها غنية باليود الضروري لعمل الغدة الدرقية.
4- الخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. وأهم الخضار التي يجب على المرأة الحامل تناولها هي اللوبيا، والجزر، والملفوف، وورق العنب، والسبانخ، والبطاطس، والفلفل. تؤكل الخضار نيئة أو محضرة كحساء، ولا يجب استخدام السلق الطويل لأنه يفقد الخضار أهم عناصرها. يمكن للمرأة الحامل تناول الخضار على شكل سلطة تحتوي على مجموعة متنوعة من الخضار المختلفة، وخاصة الورقية منها.
5- الحمضيات الغنية بفيتامين C الذي تحتاجه المرأة الحامل بشكل يومي لأن الجسم لا يستطيع تصنيعه أو تخزينه. وأخيراً يجب على المرأة الحامل أن تولي اهتماماً خاصاً بتأمين الأطعمة الغنية بالحديد، لأن فقر الدم الغذائي منتشر في بلادنا العربية نتيجة سوء التغذية أو قلة الوعي الصحي، ويعتبر فقر الدم الناجم عن نقص الحديد من أهم أسباب الوفاة. إصابة الأم الحامل أو وفاة الطفل أثناء الولادة، وذلك لأن الحديد مهم جداً للأم. والجنين. يتوفر الحديد بكثرة في العسل الأسود، والخرشوف، والسبانخ، والموز، والعنب، والرمان، والمشمش، والخضروات ذات الأوراق الداكنة. كما يوجد بكثرة في اللحوم والكبد والطحال والمنتجات البحرية.
ماذا يأكل جنينك في الشهر الأول من الحمل؟
• يجب توزيع الوجبات على ست وجبات خفيفة خلال اليوم. وتعتبر هذه الطريقة في توزيع الوجبات الطريقة المثالية والصحية حتى للأشخاص العاديين وليس فقط للحوامل. تعتبر طريقة أولية للمحافظة على وزن الأم من الزيادة بشكل مفرط وغير طبيعي مع تقدم أشهر الحمل، ولمنع زيادة الوزن. أحماض المعدة وارتجاع الأحماض إلى المريء، مما يسبب إزعاجاً وانزعاجاً كبيراً لدى معظم النساء الحوامل، نتيجة ضغط حجم البطن مع زيادة حجم الجنين على المعدة، بالإضافة إلى زيادة الإفراز. من حمض المعدة وقلة حركة الأمعاء مما يسبب الشعور بعدم الراحة عند تناول الوجبات ويعتبر ارتفاع مستوى الهرمون. يعتبر البروجسترون هو السبب الرئيسي في هذه التغيرات، لذا فإن زيادة عدد الوجبات اليومية مع تقليل حجمها هو الطريقة المثالية لتقليل هذه المشكلات والتمتع بفترة حمل آمنة ومريحة إلى حد ما.
• تناول الأطعمة الغنية بالنشويات لأنها سهلة الهضم، مثل المعكرونة والخبز المحمص والفواكه. كما يجب عليك زيادة نسبة البروتين في الأطعمة على حساب الدهون، مثل الحليب قليل الدسم، والدجاج، والأسماك.
ولا بد من الإشارة إلى أن الأغذية الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات والقليلة بالدهون تساهم بالتالي في زيادة جودة حليب الثدي وسلامته الغذائية، وهذا ما يفسر اختلاف فائدة الرضاعة الطبيعية للأطفال من أم مرضعة إلى أخرى. فنجد أطفالاً يتمتعون بوزن مثالي وصحة جيدة، وأطفال آخرون يكونون عكس ذلك نتيجة اختلاف نوعية حليب الأم. ويعتمد ذلك على طبيعة النظام الغذائي للأم خلال الفترة الأولى من الحمل، أي الأشهر الثلاثة الأولى.
وينصح بتناول وجبات غنية بالنشويات قبل النهوض من السرير بحوالي 15-20 دقيقة.
• وكما ذكرنا سابقاً بخصوص ضرورة التقليل من الدهون، يجب أن نكرر الابتعاد عن الأطعمة الدهنية مثل المعجنات والمقليات والبهارات.
• تعتبر السبانخ من الخضار الورقية المهمة، وتعرف بالخضراوات الداكنة التي تحافظ على صحة الجهاز العصبي للجنين، فاحرصي على تناولها بطرق متعددة.
• تناول اللحوم البيضاء يساعد الجنين على تكوين الحديد منذ الشهر الأول، ولكن يجب الحصول عليه بشكل كامل.
أفضل الأطعمة للحامل في الشهور الأولى
تكون المرأة الحامل وجنينها في حاجة ماسة إلى البروتين خلال هذه الفترة، حيث أن الجنين ينمو بسرعة، ويتوفر البروتين في الفاصولياء والعدس المجففة، والتي يمكنك وضعها كإضافة إلى طبق السلطة، أو سلقها وغليها. اجعلها وجبة مشبعة ومفيدة جدًا لنمو جنينك.
من المعروف أن جسم المرأة الحامل في حاجة ماسة إلى الكالسيوم الذي يأخذه منها جنينها لبناء عظامه، وعليها تعويضه بشرب الحليب.
من المؤكد أن التعب والغثيان يسيطران على الحامل في الأشهر الأولى، ولمحاربة ذلك تحتاج إلى الكالسيوم المتوفر في الموز، لذا تناولي موزة واحدة يومياً على الريق، فهذا يساعدك على محاربة الغثيان.
يحتاج دماغ جنينك وذاكرته إلى فيتامين ب، وهو فيتامين موجود في صفار البيض، لذا احرصي على تناول بيضة مسلوقة واحدة يومياً.
أنت معرضة خلال فترة الحمل لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، لذا عليك تناول الثوم الذي يقلل من خطر الإصابة بتسمم الحمل، كما يمكنك إضافته إلى البيتزا والبيض المخفوق وبعض الأطعمة الخفيفة.
خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، تكون المرأة الحامل في حاجة ماسة إلى الحديد، لذا يجب عليها تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد، مثل اللحوم الخالية من الدهون.