وصفات اكل هيلثي

وصفات غذائية صحية، أطعمة صحية للطعام، كيفية عمل أطعمة صحية للرجيم، أطعمة صحية بدون زيوت، كل ذلك في هذه السطور التالية.

وصفات غذائية صحية

دجاج مع بروكلي

مكونات

– صدر الدجاج : 500 جرام (فيليه مقطع إلى مكعبات)
– البصل الأخضر : 3 أعواد (مفروم)
– السكر : 2 ملعقة كبيرة
– صلصة الصويا : ملعقة كبيرة
– الثوم : فصين (مهروسين)
– زيت السمسم : ملعقة كبيرة
– الزنجبيل : نصف ملعقة صغيرة (طازج مبشور)
– النشا : ملعقة كبيرة ونصف
– الملح : نصف ملعقة صغيرة
– فلفل أسود : نصف ملعقة صغيرة
– الماء : ثلث كوب
– الزيت النباتي : 3 ملاعق كبيرة
– البروكلي : 3 أكواب (مقطع إلى زهرات صغيرة)
– السمسم : ملعقة كبيرة (محمص للتزيين / اختياري)
طريقة التحضير

نخلط الدجاج المفروم في وعاء مع البصل الأخضر، والسكر، وزيت السمسم، وصلصة الصويا، ونصف كمية الثوم المطحون، ونصف كمية الزنجبيل المبشور.
أضيفي حوالي ملعقة صغيرة من النشا إلى المكونات، وتبليها بالقليل من الملح، واتركي الخليط لمدة نصف ساعة.
– نخلط الماء مع باقي كمية النشا في وعاء صغير.
– سخني الزيت في مقلاة أو مقلاة واسعة على نار متوسطة إلى عالية، ثم أضيفي البروكلي وقلبي لمدة 30 ثانية.
أضيفي باقي كمية الثوم والزنجبيل وملعقتين كبيرتين من الماء والملح والفلفل الأسود، وحركي جيداً لمدة دقيقتين، ثم أخرجي البروكلي إلى طبق واتركيه جانباً.
– يُضاف الدجاج إلى نفس المقلاة، ويُضاف ملعقة الزيت النباتي، ويُقلب لمدة 15 دقيقة حتى ينضج الدجاج وينضج.
– أضيفي الماء والنشا، وخففي النار، واتركي الخليط لمدة 5 دقائق، ثم أضيفي البروكلي وحركي الخليط.
تقدم ساخنة مع رشة سمسم، إلى جانب الأرز الأبيض حسب الرغبة.
شوربة الدجاج مع الخضار الصحية

مكونات

– صدر الدجاج : 2 صدر (فيليه / مقطع إلى مكعبات صغيرة)
– زيت الزيتون : ملعقة كبيرة
– الزبدة : ملعقة كبيرة
– الكرفس : ساق (مفروم)
– البصل : 1 حبة (مفروم)
– الثوم : فصين (مهروسين)
– الجزر : 1 حبة (كبير/مفروم)
– البروكلي : كوب (مقطع إلى زهرات صغيرة)
– مرق الدجاج : 5 أكواب
– الملح : نصف ملعقة صغيرة
– فلفل أسود : ربع ملعقة صغيرة
طريقة التحضير

– سخني الزيت والزبدة في قدر سميك وواسع على نار متوسطة.
– أضيفي الدجاج والملح والفلفل وقلبي لمدة 10 دقائق حتى ينضج قليلاً.
– أضيفي الكرفس والبصل وقلبي لمدة 5 دقائق.
أضيفي الجزر وحركي لمدة 3 دقائق، ثم أضيفي المرق، وغطي القدر، واتركيه حتى يغلي على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة حتى تنضج المكونات.
أضيفي البروكلي، واتركي القدر مكشوفًا، واتركيه لمدة 10 دقائق.
– تقدم ساخنة مع رشة من البقدونس إلى جانب الخبز المحمص.
شاورما صحية

مكونات

– صدر الدجاج : 500 جرام (فيليه شرائح)
– الثوم : فصين (مهروسين جيداً)
– بهارات الشاورما : ملعقة كبيرة
– فلفل أسود : ربع ملعقة صغيرة
– قشر البرتقال : ملعقة صغيرة
– الزبادي : 2 ملعقة كبيرة
– الهيل : ربع ملعقة صغيرة (مطحون)
– زيت الزيتون : ملعقة كبيرة
طريقة التحضير

– اخلطي الزيت وقشر الليمون والزبادي في طبق.
أضيفي بهارات الشاورما والفلفل الأسود والهيل والثوم وحركي الخليط.
أضيفي الدجاج المقطع، واخلطيه جيداً مع التتبيلة، ثم غطي الطبق، ثم ضعيه في الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل.
نرفع الشاورما من التتبيلة ونضعها في مقلاة على نار متوسطة مع التحريك لمدة 20 دقيقة حتى تنضج.
يقدم مع البطاطس المقلية والخبز العربي وصلصة الثوم حسب الرغبة.
شوربة القمح والدجاج

مكونات

– صدر الدجاج : 4 قطع (بدون جلد)
– الملح : ملعقة صغيرة
– الكمون : ملعقة صغيرة
– كزبرة جافة : ملعقة صغيرة
– القرفة : ربع ملعقة صغيرة (ناعمة)
– البهار الحلو : ربع ملعقة صغيرة
– القمح : نصف كوب (مقشر)
– الماء : 4 أكواب
– الزيت النباتي : ملعقة كبيرة
– البصل : 1 حبة (مفروم ناعماً)
– الكزبرة : 100 جرام (مخلوطة مع الثوم المهروس)
– الزنجبيل : ملعقة كبيرة (مبشور)
– الفلفل الحار : نصف حبة (مفروم ناعماً)
– طماطم : 2 كيلو (مقطعة)
– مرق الدجاج : 2 كوب
– البقدونس : ربع حزمة (مفروم ناعماً)
طريقة التحضير

– سخني قدرًا كبيرًا غير لاصق، وأضيفي إليه الدجاج والبهارات (الملح، الكمون، الكزبرة المجففة، القرفة الناعمة، والفلفل الحلو). نغطي القدر ونتركه على نار متوسطة لمدة خمس دقائق. بعد ذلك، اقلبي الدجاج، وغطي القدر مرة أخرى، واتركيه على النار لمدة خمس دقائق، أو حتى ينضج.
– نغسل القمح ونصفيه.
– نسكب الماء فوق الدجاج، تدريجياً، ونخلط جيداً. نترك القدر على نار عالية حتى يبدأ بالغليان. ثم نغطي القدر ونتركه على نار متوسطة لمدة خمس وأربعين دقيقة.
سخني الزيت في قدر ثانٍ، وأضيفي البصل، وقلّبي حتى يتحول إلى اللون البني.
– أضيفي الكزبرة، والثوم، والزنجبيل، والفلفل، تدريجياً، مع التحريك المستمر، حتى يذبل الفلفل. أضيفي الطماطم، مع التحريك المستمر لمدة دقيقة.
– أضيفي الخضار والمرق والبقدونس إلى خليط الدجاج والقمح، واخلطيهم جيداً. نغطي القدر ونتركه على نار هادئة لمدة ربع ساعة. يتم تقسيم الحساء إلى أربعة أجزاء متساوية. يقدم ساخنا.

أهمية الغذاء الصحي

– يمد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بكافة أنشطته اليومية على أكمل وجه.
تعمل البروتينات الموجودة في الغذاء على بناء الخلايا، وتجدد الخلايا التالفة، وبناء العضلات.
– يساعد الكالسيوم والفوسفور الموجودان في الطعام على بناء وتقوية العظام والأسنان.
تحتوي العديد من الأطعمة على مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الإصابة بالسرطان.
– جعل الجسم ينمو بشكل سليم.
– الحفاظ على الوزن المثالي. تناول الغذاء الصحي يحافظ على وزن الجسم ضمن الوزن المثالي، مما يزيد من كفاءة أداء جميع أعضائه.
إن تناول الغذاء الصحي له أثر كبير في جعل البشرة أكثر نضارة وحيوية، كما أنه يحسن صحة الشعر.
– الألياف الموجودة في الخضار والفواكه تسهل عملية الهضم وتمنع الاضطرابات في الجهاز الهضمي.
– تقوية جهاز المناعة في الجسم وجعله أكثر مقاومة للأمراض.
– تحسين قدرات الدماغ، وبالتالي زيادة التركيز والقدرات المعرفية وتقوية الذاكرة.
– التمتع بصحة جيدة، وبالتالي العمر الأطول، ولكن العمر بيد الله تعالى وحده.

معايير الغذاء الصحي

الغذاء الصحي له معايير يجب الالتزام بها، والالتزام بتلك المعايير والمواصفات للغذاء الصحي يخلق جسماً سليماً يساعد على النمو الصحي.
– يجب أن تحتوي على كميات متناسبة وصحية ولا تحتوي على مواد غازية أو ألوان صناعية أو مواد حافظة أو غيرها من الأطعمة غير الصحية.
ومن أكبر الكميات التي يجب أن يحتوي عليها الطعام هي البروتين، فهو لبنة بناء الجسم، والتقليل من كمية الكربوهيدرات والدهون الأحادية غير المشبعة، التي تعد المسببات الأولى للسمنة.
كما يجب زيادة نسبة الألياف والخضروات والبروتينات وكمية قليلة جداً من الدهون، ويجب المحافظة على نسبة الكربوهيدرات لأنها مصدر الطاقة للإنسان.

مكونات الغذاء الصحي المتكامل

الفواكه والخضروات:

تعتبر من أهم الوجبات التي يجب تناولها بشكل يومي، وذلك لأن الفواكه غنية جداً بالفيتامينات والمعادن والألياف الطبيعية التي تحافظ على صحة الإنسان، كما تحافظ الفواكه والخضروات على نسبة الماء في الجسم مما يحميه. عليه من الجفاف.
الحبوب:

تمد الحبوب الجسم بالكربوهيدرات، وتوجد الكربوهيدرات بكثرة في الخبز والمعكرونة. يتم تحويل الكربوهيدرات إلى سكر وجلوكوز، مما يزود الجسم بالطاقة.
بروتين:

وهو من أهم العناصر الغذائية لأنه يعمل على إصلاح أنسجة الجسم ويحافظ على صحة العظام وعضلات الجسم والدم والشعر والأظافر. كما يعمل البروتين على حرق الدهون وتقوية المناعة في الجسم. كما أن الغذاء الصحي الذي يحتوي على البروتين يحتوي على نسبة عالية من الزنك والحديد والمغنيسيوم. هناك بروتين. ويوجد بكثرة في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض والأسماك، ويوجد أيضًا في البقوليات مثل الفول والمكسرات وفول الصويا.
ألبان:

يجب تناول منتجات الألبان مثل الجبن والحليب باستمرار لأن الجسم يحتاج إلى الكالسيوم الموجود فيها لبناء العظام والأسنان. يمنع الكالسيوم الجسم من الإصابة بهشاشة العظام ويساعد على تقليل الوزن.
السكريات:

يجب تناول نسبة محددة من السكر يومياً، لأن زيادة كمية السكر في الجسم تؤدي إلى زيادة الوزن وقد تسبب أيضاً مشاكل في القلب واضطرابات في الدم. وأوصت جمعية القلب الأمريكية بتقليل عدد ملاعق السكر اليومية إلى 6 ملاعق صغيرة للنساء و9 ملاعق صغيرة للرجال.